文 | 顧中一 營(yíng)養(yǎng)師
北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事
清華大學(xué)醫(yī)學(xué)院碩士
八年三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師經(jīng)驗(yàn)
經(jīng)常有讀者問(wèn)我：“聽(tīng)說(shuō)大部分人都缺維生素D,我要不要去醫(yī)院查一下維生素D水平？”“我想預(yù)防性地補(bǔ)點(diǎn)維生素D，該怎么吃？”
實(shí)際上，有關(guān)維生素D要不要補(bǔ)，怎么補(bǔ)，說(shuō)法真是挺多的，有的還互相矛盾。
讓我們來(lái)看看2024年美國(guó)權(quán)威的內(nèi)分泌學(xué)會(huì)（Endocrine Society）發(fā)布的《維生素D預(yù)防疾病臨床實(shí)踐指南》怎么說(shuō)。
這項(xiàng)指南集結(jié)了全球頂尖專(zhuān)家的研究成果，其中有些結(jié)論甚至“推翻”了以往的共識(shí)。
今天，我就用大白話給你劃劃重點(diǎn)，告訴你維生素D到底該怎么“補(bǔ)”。
太長(zhǎng)不看
美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)2024年發(fā)布的指南不再推薦常規(guī)檢測(cè)血液25(OH)D 水平，同時(shí)也不推薦一般成年人常規(guī)補(bǔ)充超過(guò)每日推薦攝入量的維生素D。
1-18歲兒童和青少年、孕婦、75歲及以上老年人和糖尿病前期人群這四類(lèi)特定人群，推薦在不進(jìn)行血液檢測(cè)的前提下，可以常規(guī)補(bǔ)充超過(guò)推薦攝入量的維生素D。具體劑量，看第二部分圖表。
無(wú)需糾結(jié)“查不查”了
指南的顛覆性建議：不推薦常規(guī)檢測(cè)血液25(OH)D 水平。
25(OH)D 是血液中維生素D的主要循環(huán)形式，穩(wěn)定性好，以前也被認(rèn)為是評(píng)價(jià)人體維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況的最可靠指標(biāo)。
美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)以前將 30ng/ml（75nmol/L）作為個(gè)體維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況充足的指標(biāo)，低于這個(gè)水平即為維生素D不足。（注意要經(jīng)常有人把30ng/ml理解為"及格線"，這已經(jīng)算是"優(yōu)秀"了）
現(xiàn)在，它“作廢”了。
指南之所以做出這一調(diào)整，是基于多方面考量。
首先，目前科學(xué)界對(duì)于健康個(gè)體精確的維生素D需求量尚未達(dá)成共識(shí)，也就是說(shuō)，并不存在一個(gè)明確“最佳”的維生素D水平可以預(yù)防特定疾病。換而言之，即使你查出來(lái)水平偏低，也沒(méi)有充分證據(jù)表明補(bǔ)到某個(gè)數(shù)值就一定能帶來(lái)額外的好處。
其次，維生素D水平對(duì)健康的影響可能存在人種差異。例如，有研究觀察到東亞人群的平均維生素D水平和骨密度（BMD）通常低于白人，但髖部骨折的發(fā)生率卻更低，這提示兩者間的關(guān)系并非簡(jiǎn)單的線性對(duì)應(yīng)。
最后，設(shè)定過(guò)高的“正常值”標(biāo)準(zhǔn)，不僅缺乏充分的臨床獲益證據(jù)，還可能導(dǎo)致不必要的醫(yī)療支出和公共衛(wèi)生政策偏差。
總之，常規(guī)篩查不僅增加醫(yī)療開(kāi)銷(xiāo)，還可能帶來(lái)不必要的焦慮。
結(jié)論就是：除非有特定疾病（如佝僂病、骨軟化癥、影響維生素D吸收的疾病等），否則不推薦大家常規(guī)檢測(cè)血液25(OH)D 水平。
一般人無(wú)需補(bǔ)，4類(lèi)人“精準(zhǔn)補(bǔ)”
指南的最大亮點(diǎn)：提出四類(lèi)人群“精準(zhǔn)補(bǔ)充”的策略，同時(shí)不建議大多數(shù)健康成年人（18-74歲）常規(guī)補(bǔ)充【超過(guò)推薦攝入量】的維生素D。
因?yàn)?，?duì)于大部分健康人來(lái)說(shuō)，大量的臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，額外補(bǔ)充超過(guò)推薦量的維生素D，并沒(méi)有明確的預(yù)防骨折、心血管疾病或癌癥等疾病的效果。
但對(duì)于1-18歲的兒童和青少年、孕婦、75歲及以上老年人和糖尿病前期人群這四類(lèi)特定人群來(lái)說(shuō)，考慮到其潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)和補(bǔ)充的潛在益處，推薦在不進(jìn)行血液檢測(cè)的前提下，常規(guī)補(bǔ)充超過(guò)推薦攝入量的維生素D。
一般成年人怎么補(bǔ)維D？
對(duì)于18-74歲的健康成年人，指南不建議進(jìn)行超過(guò)每日推薦攝入量的額外補(bǔ)充。
獲取充足維生素D的最佳途徑就是：日曬足夠、飲食均衡。
太陽(yáng)怎么曬？
人體所需維生素D約 90% 由皮膚合成。
皮膚通過(guò)日光曝露，簡(jiǎn)稱(chēng)曬太陽(yáng)，合成維生素D3 ，這一過(guò)程在體內(nèi)受到精密的自我調(diào)節(jié)，就算一次曬太陽(yáng)“過(guò)量”，也不會(huì)導(dǎo)致維生素D中毒，可以說(shuō)是人類(lèi)最高效最自然的維生素D來(lái)源了。
曬太陽(yáng)的原則就是：保證日光照射時(shí)間，避免劇烈陽(yáng)光直射。
下面是“曬太陽(yáng)”的具體建議：
① 增加戶外活動(dòng)時(shí)間，對(duì)于維生素D正常和不足的人來(lái)說(shuō)，每天接受日光照射約 30分鐘，即可滿足人體維生素D的需求。維生素D 缺乏的人群可能就需要更長(zhǎng)的戶外活動(dòng)時(shí)間，1-2小時(shí)。
② 曬雙上肢、雙下肢，暴露的皮膚面積就夠了，不用非得曬臉。
③ 在樹(shù)蔭下，紫外線的散射也能起到合成維生素D 的作用。但隔著玻璃曬太陽(yáng)是否有效影響因素很多，就比較復(fù)雜了，想了解的看這里：隔著玻璃曬太陽(yáng)還能獲得維生素D嗎？
④ 避免劇烈日光照射以及過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的日光暴露，“補(bǔ)”維生素D 也要注意保護(hù)皮膚，防止曬傷。
維生素D怎么吃？
我們從膳食中大概能獲取身體所需維生素D的 10%。
非強(qiáng)化食品中天然維生素D 的來(lái)源主要是動(dòng)物性食品，如富含脂肪的魚(yú)類(lèi)、動(dòng)物肝臟、蛋黃等。
強(qiáng)化食品則有配方奶粉、強(qiáng)化維生素A/D 的牛奶等。
在強(qiáng)化食品這一點(diǎn)上，中美兩國(guó)還是有比較大的差異的，美國(guó)食物尤其是奶制品普遍都有維生素D強(qiáng)化。我國(guó)進(jìn)行了維生素D強(qiáng)化的食品就少很多了。相比之下，我國(guó)居民從食物中獲取的維生素D會(huì)普遍低于美國(guó)居民。
美國(guó)食品：維生素D強(qiáng)化
在20世紀(jì)30年代，美國(guó)為對(duì)抗佝僂病首先在牛奶中進(jìn)行了維生素D強(qiáng)化，強(qiáng)化劑量約為每夸脫（946毫升）400 IU（即 42 IU/100g）。這一公共衛(wèi)生措施在消除佝僂病方面取得了歷史性成功。
到了2016年，F(xiàn)DA 更新了食品添加劑法規(guī)，允許制造商在特定條件下將牛奶中的維生素D3含量提高至 每夸脫 800 IU（即 84 IU/100g）。[4-5]
雖然 FDA 不強(qiáng)制對(duì)任何食品進(jìn)行強(qiáng)化，不過(guò)，美國(guó)很多食品生產(chǎn)商都選擇對(duì)食品進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化。像在美國(guó)，液態(tài)奶是唯一常規(guī)強(qiáng)化維生素D的乳制品，除了牛奶，早餐谷物也是維生素D的另一個(gè)主要食物來(lái)源。
理想與現(xiàn)實(shí)的差距
理論上，充足日曬和均衡飲食能滿足人體的維生素D需求。
但現(xiàn)實(shí)中，現(xiàn)代城市生活方式（如戶外活動(dòng)減少）、嚴(yán)格的防曬措施，以及我國(guó)維生素D強(qiáng)化食品較少的現(xiàn)狀，都讓我們很難達(dá)到理想的維生素D獲取量。
那么，這是否與前面“健康成人不推薦補(bǔ)充”的指南建議相矛盾呢？
并不矛盾。
首先，指南不推薦的是“超過(guò)每日推薦攝入量的常規(guī)補(bǔ)充”。也就是說(shuō)，可以補(bǔ)充，但劑量不要超過(guò)每日推薦攝入量。
其次，指南的核心邏輯是：對(duì)于沒(méi)有特定疾病風(fēng)險(xiǎn)的健康成年人，現(xiàn)有的大規(guī)模臨床試驗(yàn)證據(jù)未能證明通過(guò)大劑量補(bǔ)充劑將維生素D水平提升至某一“理想值”能帶來(lái)明確的、額外的健康益處（如預(yù)防骨折、癌癥等）。
所以，還是更推薦大家盡量通過(guò)日曬和飲食來(lái)保證足夠的維生素D。
但如果實(shí)在很難通過(guò)日曬和飲食來(lái)保證足夠的維生素D的話，可以考慮在推薦攝入量之內(nèi)使用維生素D補(bǔ)充劑的。
那推薦攝入量是多少呢？
我國(guó)不同年齡段居民膳食維生素D推薦攝入量
補(bǔ)充劑具體吃多少、怎么吃，接著往下看。
吃多少？吃哪種？
補(bǔ)劑吃多少？
比較精確的選擇，是評(píng)估你通過(guò)日曬和飲食中獲得了多少維生素D，然后用推薦攝入量減去這個(gè)數(shù)值，就是維生素D補(bǔ)充劑的劑量。
但這很少有人能做到。
根據(jù)指南“常規(guī)補(bǔ)充不超過(guò)推薦攝入量”的原則，再結(jié)合我國(guó)18-64歲居民維生素D推薦攝入量 400IU和65歲及以上 600IU的數(shù)據(jù)，一般健康成人出于預(yù)防的考慮補(bǔ)充維生素D的話，可以每天吃 400 IU 維生素D 補(bǔ)充劑。
中毒劑量是多少？
通常來(lái)說(shuō)，維生素D 補(bǔ)充劑的劑量≥50000 IU/天，持續(xù)數(shù)周或數(shù)月會(huì)導(dǎo)致中毒，血液中鈣質(zhì)堆積，引起高鈣血癥，出現(xiàn)惡心和嘔吐、虛弱和尿頻等癥狀。
美國(guó)醫(yī)學(xué)研究院（IOM）食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)總結(jié)了一些補(bǔ)充維生素D 的研究證據(jù)，認(rèn)為維生素D 補(bǔ)充劑攝入量 <10000 IU/天 ，通常不會(huì)導(dǎo)致中毒。
維生素D2還是維生素D3？
很多人問(wèn)我，是選擇維生素D2還是維生素D3 。這兩種維生素D制劑世界各國(guó)都有使用，很多國(guó)家的指南也認(rèn)為兩種維生素D制劑都有良好的效果。
只是從生化指標(biāo)來(lái)說(shuō)，維生素D3的生物利用度更高，有些國(guó)家的指南更推薦維生素D3作為治療維生素D缺乏的首選制劑。
相應(yīng)的維生素D3 制劑價(jià)格可能會(huì)高一些。
大家根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇就好。
如果你對(duì)維生素D還有什么疑問(wèn)，在留言區(qū)評(píng)論吧~
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