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木耳（干）的蛋白質(zhì)含量約為10-12克/100克，泡發(fā)后因含水量增加，蛋白質(zhì)含量下降至1-2克/100克。雖然木耳的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中相對較高，但遠低于豆類、肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白來源，且屬于植物性不完全蛋白（缺乏部分必需氨基酸），需搭配其他食物提升吸收率。

干木耳：每100克含蛋白質(zhì)10-12克，因品種和加工方式略有差異。 1.泡發(fā)木耳：泡發(fā)后含水量達90%以上，蛋白質(zhì)被稀釋至1-2克/100克。 2.對比參考： 3.大豆：約35克/100克； 雞蛋：約13克/100克； 菠菜：約2.9克/100克。 膳食纖維豐富：干木耳含膳食纖維約30克/100克，有助于腸道健康。 1.低熱量：泡發(fā)后熱量僅約30千卡/100克，適合控制體重人群。 2.礦物質(zhì)與維生素：含鐵（干木耳約5.5毫克/100克）、維生素D前體（需紫外線照射轉(zhuǎn)化）等。 3.氨基酸組成不均衡：缺乏蛋氨酸等必需氨基酸，需搭配谷物或豆類補全。 1.實際攝入量低：泡發(fā)后蛋白質(zhì)含量大幅下降，單次食用量（約15-20克干木耳）僅提供1.5-2.4克蛋白質(zhì)。 2.搭配動物蛋白：如木耳炒雞蛋、木耳燉雞肉，可提高氨基酸互補性。 1.與豆類同食：如涼拌木耳腐竹，彌補植物蛋白的氨基酸缺陷。 2.均衡膳食：作為配菜補充膳食纖維和微量元素，而非主要蛋白質(zhì)來源。 3.泡發(fā)時間控制：冷水泡發(fā)不超過4小時，避免滋生有害微生物。 1.特殊人群慎食：木耳含少量抗凝血成分，出血性疾病患者需控制攝入。 2.過敏風(fēng)險：極少數(shù)人對木耳中的多糖成分過敏，首次食用建議少量嘗試。 3.

木耳的營養(yǎng)價值更側(cè)重于膳食纖維和礦物質(zhì)，而非高蛋白。日常飲食中，建議將其作為多樣化膳食的一部分，配合其他優(yōu)質(zhì)蛋白食物（如豆制品、魚類、瘦肉等）實現(xiàn)營養(yǎng)均衡。

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