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圖書目錄

第一章 引言1

第二章 人體能量來源3

2.1 健康標(biāo)準(zhǔn)3

2.2 肌肉工作的能量3

2.3 人體內(nèi)的 ATP 貯備4

2.4 不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)的影響7

3.1 肌肉耐力與心肺耐力8

3.2 超量負(fù)荷原則8

第三章 肌肉力量與耐力8

3.3 遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷9

3.4 重或輕重量；快與慢收縮9

3.5 快肌、慢肌纖維及其與力量訓(xùn)練的關(guān)系10

3.6 隔天訓(xùn)練11

3.7 增加負(fù)荷或增加重復(fù)次數(shù)12

3.8 每次訓(xùn)練課的組數(shù)12

3.9 練習(xí)的順序12

3.10 等張、等長(zhǎng)和等動(dòng)收縮13

3.12 肌肉酸痛14

3.11 向心和離心收縮14

3.13 循環(huán)訓(xùn)練15

3.14 確定起始重量16

3.15 發(fā)展力量的最佳訓(xùn)練方案16

3.16 最佳等張訓(xùn)練方案17

3.17 最佳等長(zhǎng)訓(xùn)練方案18

3.18 最佳等動(dòng)訓(xùn)練方案19

3.19 受訓(xùn)肌肉發(fā)生的特殊變化21

3.20 停止訓(xùn)練21

3.21 女性與力量訓(xùn)練22

3.22 力量訓(xùn)練后體成份的變化23

第四章 心血管健康24

4.1 評(píng)價(jià)心肺功能24

4.2 心肺系統(tǒng)的訓(xùn)練26

4.3 訓(xùn)練的頻率-時(shí)間搭配26

4.4 訓(xùn)練強(qiáng)度29

4.5 初學(xué)者的訓(xùn)練方案和進(jìn)程31

4.6 訓(xùn)練形式33

4.7 維持訓(xùn)練42

4.8 受訓(xùn)者的年齡和起始狀態(tài)對(duì)訓(xùn)練效果的影響45

第五章 體成份47

5.1 體重和體脂的關(guān)系48

5.2 肥胖的原因48

5.3 降低體脂49

5.4 飲食50

5.5 節(jié)食50

5.7 局部運(yùn)動(dòng)51

5.6 運(yùn)動(dòng)與降體重51

5.8 厚運(yùn)動(dòng)裝和橡皮衣的減肥效果52

5.9 確定理想體重的方法52

第六章 柔韌性54

6.1 柔韌性的限制因素54

6.2 柔韌性的重要性54

6.3 提高柔韌性58

6.4 伸展練習(xí)的方式59

6.5 如何進(jìn)行伸展練習(xí)61

第七章 運(yùn)動(dòng)的預(yù)防措施和禁忌癥62

7.1 醫(yī)學(xué)許可62

7.2 運(yùn)動(dòng)服裝63

7.3 服裝與環(huán)境65

7.4 骨骼肌疼痛77

7.5 跑步的生物力學(xué)機(jī)制84

7.6 準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)86

8.1 心血管耐力測(cè)試96

第八章 開始訓(xùn)練96

8.2 力量訓(xùn)練100

8.3 引體向上102

8.4 柔韌性102

8.5 體成份104

8.6 訓(xùn)練的第一天106

附錄A 力量訓(xùn)練的形式107

附錄B 器械練習(xí)的原則112

參考文獻(xiàn)119

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航天員訓(xùn)練項(xiàng)目——體質(zhì)訓(xùn)練

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