茄紅素是什么？

茄紅素(Lycopene)，也稱為番茄紅素，是一種屬于類胡蘿卜素家族的天然色素，它賦予了許多水果和蔬菜鮮艷的紅色。最常見的來(lái)源之一就是番茄，但它也可以在其他一些植物中找到，如胡蘿卜、紅色西瓜。茄紅素為強(qiáng)力的抗氧化劑，可避免細(xì)胞受損，被認(rèn)為對(duì)高血壓、高血脂、癌癥等具有健康幫助[1]。

茄紅素可藉由減少活性氧類(reactive oxygen species, ROS )的生成、降低氧化壓力、抑制相關(guān)發(fā)炎因子(TNF-α、IL-6、IL-1β)，并活化抗氧化反應(yīng)，增加體內(nèi)抗氧化酶，如: 超氧化物歧化酶(SOD)、谷胱甘肽過氧化物酶(GSH-Px)等，進(jìn)而對(duì)身體帶來(lái)好處[2]。

茄紅素哪些食物有？

茄紅素的含量會(huì)受到食物成熟度、品種、種植方法等因素的影響，不過，在日常飲食中多食用富含茄紅素的食物，還是對(duì)整體茄紅素的攝取量有幫助，根據(jù)美國(guó)USDA營(yíng)養(yǎng)資料庫(kù)，含有茄紅素的食物種類有以下：

茄紅素的功效

茄紅素具有良好的抗發(fā)炎及抗氧化特性，目前國(guó)際研究中，茄紅素有這些功效：

1. 攝護(hù)腺（前列腺）保健

納入26篇試驗(yàn)的統(tǒng)合性分析研究表明，較高的茄紅素?cái)z取量有趨勢(shì)呈現(xiàn)較低的攝護(hù)腺癌(或稱前列腺癌)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)(P=0.078)，且閾值落在每日攝取量9至21毫克。[4]

另外，納入42篇試驗(yàn)的統(tǒng)合性研究亦發(fā)現(xiàn)，飲食中茄紅素?cái)z取量與降低攝護(hù)腺癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呈顯著相關(guān)與線性關(guān)系，每額外攝取2毫克的茄紅素，攝護(hù)腺癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)即會(huì)下降1% (P=0.026)。然而，此相關(guān)性在晚期攝護(hù)腺癌癥中并未觀察到。[5]

2. 男性生育輔助

男性精子對(duì)氧化壓力相當(dāng)敏感，活性氧類(ROS)會(huì)誘導(dǎo)脂質(zhì)過氧化與精子DNA斷裂，使得精子細(xì)胞膜DNA受損。[6]

44名患有少精癥的男性，隨機(jī)分派為兩組，分別給予12周的安慰劑與每日25毫克的茄紅素，結(jié)果發(fā)現(xiàn)茄紅素組別的精子總量與濃度均有顯著增加。[7]

3. 心血管保健

研究認(rèn)為，茄紅素對(duì)心臟的保護(hù)作用是因其抗氧化特性，能保護(hù)因活性氧類(ROS)與氧化壓力導(dǎo)致的心肌肥大與血管內(nèi)皮損傷。[2]

一篇納入61名高血壓患者的臨床試驗(yàn)中，發(fā)現(xiàn)每天補(bǔ)充茄紅素15毫克與30毫克的組別，均有出現(xiàn)收縮壓下降的結(jié)果，但僅補(bǔ)充茄紅素5毫克與合成茄紅素15毫克的組別則沒有。[8]

另一篇納入36名冠心癥患者與36名健康受試者的隨機(jī)臨床試驗(yàn)，分別給予每日7毫克茄紅素或安慰劑，為期兩個(gè)月。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充茄紅素的冠心癥患者組別，其血管內(nèi)皮依賴性舒張作用，比起安慰劑組別顯著改善53% 。[9]

針對(duì)心血管風(fēng)險(xiǎn)因子的回顧性研究指出，補(bǔ)充茄紅素或番茄可顯著減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、發(fā)炎因子IL-6 、收縮壓，并改善血管內(nèi)皮功能(fow-mdiated dilation , FMD)。[10]

茄紅素怎么吃？攝取量、補(bǔ)充時(shí)間

目前并沒有茄紅素特定的日常建議攝取量，但一般來(lái)說(shuō)，可在日常中，采多樣化的飲食，攝取富含類胡蘿卜素，包括茄紅素的水果和蔬菜。

1. 多樣化飲食： 多種色彩豐富的蔬菜和水果，以確保獲得多種營(yíng)養(yǎng)素，包括茄紅素。不僅僅是茄紅素，其他植物化合物和營(yíng)養(yǎng)素也對(duì)身體有益。

2. 每日攝?。?/strong> 盡量每天攝取含有茄紅素的食物，以維持營(yíng)養(yǎng)均衡。食物中的茄紅素是由于顏色而呈現(xiàn)，所以選擇顏色鮮艷的水果和蔬菜可能會(huì)更多地含有茄紅素。