全民健康行動

行動倡導(dǎo)

為了實現(xiàn)全民健康體重的目標(biāo)，我們共同倡導(dǎo)健康的生活方式行動。通過科學(xué)減重與健康管理，讓每個人都能夠擁有理想的體重，享受健康的生活。

活動啟動

為推動全民養(yǎng)成文明健康的生活習(xí)慣，增強體重管理意識，有效預(yù)防和控制超重及肥胖問題，進(jìn)而促進(jìn)慢性病防治關(guān)口的前移，國家衛(wèi)生健康委員會攜手相關(guān)部門自2024年起共同啟動了“體重管理年”活動。此次活動的宣傳口號是“健康體重，一起行動”，旨在號召全民共同參與，實現(xiàn)健康體重的目標(biāo)。

體重管理知識

建立正確認(rèn)知

一、建立正確認(rèn)知，預(yù)防先行。體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會對個體造成潛在危害。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的重要風(fēng)險因素。在兒童期，肥胖不僅影響其運動能力和骨骼成長，還會對其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響。

終身管理重要性

二、堅持終生管理，持之以恒不懈。**維持健康的體重是減少相關(guān)疾病風(fēng)險的關(guān)鍵。**這一目標(biāo)應(yīng)貫穿每個人生命的全周期，涵蓋孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期。在任何階段，體重的異常變化都可能對個體的健康產(chǎn)生不良影響。因此，我們需要終身關(guān)注體重管理，并堅持不懈地維護(hù)健康的體重水平。

主動監(jiān)測與評估

三、主動進(jìn)行監(jiān)測，合理評估自身狀況。為了維持健康的體重，我們應(yīng)當(dāng)時刻關(guān)注體重和腰圍的變化，并定期進(jìn)行評估。**體重指數(shù)（BMI）是一個重要的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。**根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間。同時，我們還需要注意腰圍的變化，以判斷是否出現(xiàn)中心型肥胖。對于學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童青少年，有不同的評估標(biāo)準(zhǔn)可供參考。此外，孕期體重的變化也是衡量母嬰健康的重要指標(biāo)，需要特別關(guān)注。

合理飲食與運動

四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入。維持健康的體重關(guān)鍵在于能量的平衡，即攝入與消耗的能量相等。長期堅持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進(jìn)行，是保持健康體重的重中之重。

對于超重和肥胖者，應(yīng)減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕點、糖果和肥肉等；建議增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果；同時，養(yǎng)成規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度和避免暴飲暴食的習(xí)慣，也有助于健康體重的維持。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病，再根據(jù)個人健康狀況、飲食習(xí)慣和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

五、動起來有益健康，關(guān)鍵在于堅持?？茖W(xué)運動對體重的保持和體成分的改善至關(guān)重要。無論是進(jìn)行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇訓(xùn)練，都有助于控制體重。適度中高強度的運動是體重管理的關(guān)鍵。

為了實現(xiàn)多樣化的運動方式，我們可以專門設(shè)置運動時間，同時也可以將日?；顒?、娛樂、工作與運動鍛煉相結(jié)合。例如，在上下班途中增加步行和騎行的比例，工作時減少電梯使用而選擇樓梯，以及定期進(jìn)行伸展運動和工間操，以減少久坐的時間。

設(shè)定減重目標(biāo)

七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目。對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。

在制定減重計劃時，我們必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個月內(nèi)安全地減少體重的5%至10%。此外，也可以尋求專業(yè)人員的指導(dǎo)，以幫助我們設(shè)定合理的目標(biāo)并科學(xué)地控制體重。

對于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而非單純追求降低絕對體重。推薦同時采用飲食、運動和行為干預(yù)的綜合策略。

科學(xué)鍛煉方法

選擇運動方式

選擇適合的運動方式如游泳、騎行，尤其針對不同人群需多樣選擇。

對于體重較重且缺乏鍛煉習(xí)慣的人來說，長時間連續(xù)跑步可能并不適宜。在這種情況下，他們可以選擇游泳、劃船器訓(xùn)練或騎行等多樣化的運動方式。

控制運動強度

恰當(dāng)控制運動強度。運動強度是影響運動效果的關(guān)鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。因為高強度的運動會導(dǎo)致能量消耗主要以糖原為主，對脂肪的消耗相對較少。

規(guī)劃運動頻次

合理規(guī)劃運動頻次。運動頻次，即每周運動的次數(shù)，是減肥過程中不可忽視的一環(huán)。許多人急于減重，渴望每天都能進(jìn)行鍛煉。然而，運動并非越多越好，過度的運動可能導(dǎo)致身體無法及時恢復(fù)，從而引發(fā)各種傷病。因此，我們需要找到一個適合自己的運動頻次，既要保證足夠的鍛煉，又要確保身體得到充分休息和恢復(fù)。

防止過度運動

防止過度運動。在減肥過程中，不僅要合理安排運動頻次，還要控制每次鍛煉的總時長。長時間連續(xù)運動，如連續(xù)跑步數(shù)小時或長時間在健身房鍛煉，可能會對運動器官和關(guān)節(jié)造成過度磨損，增加運動損傷的風(fēng)險。

重視拉伸環(huán)節(jié)

重視運動的拉伸環(huán)節(jié)。在科學(xué)鍛煉的過程中，**熱身與拉伸對身體恢復(fù)和再生極為重要，預(yù)防運動損傷。**這些環(huán)節(jié)有助于促進(jìn)身體的恢復(fù)和再生，為下一次鍛煉做好準(zhǔn)備。

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