冬天里有些女孩會(huì)有手腳冰冷的作用，而且缺乏運(yùn)動(dòng)，身體很容易發(fā)生一些癥狀。下面為大家介紹一些瑜伽暖身的動(dòng)作，大家一起來學(xué)習(xí)一下，解決冬季手腳冰冷的問題，讓大家都輕輕松松過一個(gè)“暖”冬。

　　瑜伽有什么動(dòng)作可以暖身呢還想讓自己的手腳一直冰冷下去嗎不想的話，就趕緊來練習(xí)下面的瑜伽動(dòng)作吧，看看怎么樣用瑜伽來讓身體暖起來。

　　手腳的大動(dòng)作伸展可幫助循環(huán)，搭配深呼吸能達(dá)到暖身效果。

　　勝利者呼吸

　　又稱作“喉呼吸”，深呼吸時(shí)要感覺吸入空氣通過喉嚨并進(jìn)到腹腔，甚至發(fā)出像酣聲的聲音，深呼吸至少20次1組，可重復(fù)數(shù)次。

　　Step1

　　平躺，膝蓋彎曲、雙腳自然約與肩同寬踩地，雙手放在肋骨兩側(cè)深吸氣，感覺空氣通過喉嚨進(jìn)入腹腔，雙手感覺肋骨張開，腹部稍隆起，身體像充氣般撐開。

　　Step2

　　吸滿后再緩緩?fù)職猓杏X肋骨往內(nèi)收，腹部內(nèi)縮，像把身體里空氣全部放空。重復(fù)深吸、深吐氣共20次。

　　抱膝深呼吸

　　深呼吸搭配手腳張闔的大動(dòng)作，進(jìn)一步幫助身體暖起來，6至8次為1組，可重復(fù)3組。

　　Step1

　　平躺腰部貼地，雙手往頭頂上方延伸，深吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　緩緩?fù)職?，右腳膝蓋彎曲靠近胸口，雙手抱膝維持平衡，腰部貼地，再換邊做，重復(fù)6至8次。

　　仰臥暖上身

　　抱膝動(dòng)作的進(jìn)化版，用仰臥起坐搭配上身的一些動(dòng)作，把肩胛骨當(dāng)做中心，然后離地，不要聳肩駝背，收緊腹部，這樣就可以達(dá)到暖身的效果。重復(fù)該動(dòng)作3次。

　　Step1

　　躺姿，雙手抱右膝彎曲靠近胸口，深吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　下身不動(dòng)吐氣收緊腹部，上身仰起至肩胛骨離地，額頭靠近膝蓋。肩膀放松，不聳肩、不駝背，重復(fù)動(dòng)作1至2共6至8次，換邊做6至8次，稍休息再做，可做3組。

　　轉(zhuǎn)踝腿伸展

　　利用壓腳背、運(yùn)動(dòng)腳踝的動(dòng)作，達(dá)到伸展腿部肌肉的效果，并且利用抬腿伸展拉筋，幫助血液循環(huán)更順暢，左右腳各做6至8次，重復(fù)3至5組。

　　Step1

　　平躺，腰部貼地，右腳壓腳背上舉，左腿盡量平貼地面，雙手抱右大腿后側(cè)，幫助盡量讓左右腳維持90度，膝蓋可稍微彎曲，深吸氣。

　　Step2

　　深深吐氣，將腳尖勾起，伸展腿部后側(cè)，重復(fù)動(dòng)作6至8次后換腳，可做3至5組。

　　英雄式伸展

　　放大你的動(dòng)作，不需要太復(fù)雜，這樣就能達(dá)到暖身的效果，配合上你的深呼吸，慢慢的開始做，到3到5組這樣的時(shí)候就可以起到暖手暖腳的效果。

　　Step1

　　雙腳張開，左腳腳尖朝前，右腳腳尖朝右，雙手掌心相對(duì)往天花板的方向高舉延伸，停留5個(gè)深呼吸。

　　Step2

　　深深吐氣，雙手往兩側(cè)平伸，右膝彎曲約成直角，使左腿延伸，頭部稍轉(zhuǎn)使眼睛看右手方向，停留5個(gè)深呼吸。重復(fù)動(dòng)作1至2約6至8次后換邊，可做3至5組。

　　金字塔扭轉(zhuǎn)

　　延伸雙腿內(nèi)側(cè)，并且扭轉(zhuǎn)上身，搭配深呼吸就能幫助全身循環(huán)，達(dá)到暖身功效。

　　Step1

　　雙腳張開大約為3個(gè)肩寬，腳尖朝正前方，身體前彎盡量使雙手可觸地，注意背部盡量往頭頂延伸不弓背，此動(dòng)作停留5個(gè)深呼吸。

　　Step2

　　左手撐地維持平衡，身體稍微扭轉(zhuǎn)使右手往天花板方向延伸，胸部往右側(cè)張開。此動(dòng)作停留5個(gè)深呼吸后換邊做。重復(fù)6至8次換邊，稍休息再重復(fù)3至5組。

　　小提醒

　　此動(dòng)作柔軟度不佳者，除了膝蓋可稍微彎曲，另外可在雙手撐地時(shí)利用較厚的書本墊高雙手，幫助完成此動(dòng)作。

　　冬天的低溫天氣讓身體血管收縮，血液循環(huán)比之前變差，手腳容易僵硬冰冷，這時(shí)需要借由多運(yùn)動(dòng)來幫助血液循環(huán)編號(hào)。下面就來教你3招簡(jiǎn)易暖身瑜伽動(dòng)作，有助于改善手腳冰冷情形。

　　專家指出，手腳冰冷常發(fā)生在少運(yùn)動(dòng)、手腳曾受傷的人，因其末梢的血液循環(huán)較差，另心臟功能較弱者，因血液無法順暢運(yùn)送到手腳末梢供給養(yǎng)分，也易有四肢冰冷、僵硬狀況，還常合并臉色蒼白、怕冷、精神萎靡等。下面3招瑜伽，可運(yùn)動(dòng)身體各個(gè)大肌肉群，幫助身體產(chǎn)生熱能、擺脫手腳冰冷。

　　第1招 暖身消腹船式

　　功效：鍛煉腹肌，運(yùn)動(dòng)腹部、大腿、小腿等大肌肉群，助產(chǎn)生熱能。

　　提醒：做時(shí)上半身挺直、不要駝背;腰椎、尾椎曾受傷者不要做。

　　Step1

　　坐在瑜伽墊上、膝蓋彎曲，雙手自然放于臀部兩旁。

　　Step2

　　吸氣挺胸，將上半身微往后傾，雙手抱住大腿后方。

　　Step3

　　吐氣，抬高雙腿讓腳踝跟膝蓋同高，吸氣后吐氣，將手放開往前伸直，維持3個(gè)呼吸回到步驟1，重復(fù)3回。

　　第2招 暖全身平板式

　　功效：伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手腳暖和。

　　提醒：做平板式時(shí)屁股夾、腹部收緊，腰部勿往下掉，腰椎滑脫者不宜，腰部、腹部力量較差者也不宜勉強(qiáng)。

　　Step1

　　四足跪姿，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。吐氣，左腳往后腳尖著地、腳跟離地。

　　Step2

　　吸氣再吐氣，右腳往后腳尖著地、腳跟離地，呈平板式，做時(shí)屁股夾，腹部收緊、不要往下掉。

　　Step3

　　吸氣，左腳收回呈跪姿，吸氣后吐氣，左腳也收回，恢復(fù)四足跪姿，如此算1回，共重復(fù)做10回。

　　第3招 速加熱超人式

　　功效：全身用力收縮可促進(jìn)循環(huán)、暖四肢，適合重度手腳冰冷者。

　　提醒：頸部平直，勿用力往后仰，以免傷到頸椎。背肌較差者，可做步驟1~2就好，勿勉強(qiáng)做步驟3，以免肌肉抽筋、拉傷。

　　Step1

　　自然調(diào)息，面朝下俯臥瑜伽墊，雙腳打開比肩略寬，手臂往前伸直。吐氣，雙腳伸直離地，有點(diǎn)像往后踹出去，大腿以上部位仍貼于墊子。

　　Step2

　　吸氣，雙腳放下，手臂與頭部一起往上抬，盡量讓胸部以上抬起。

　　Step3

　　吐氣，將雙腳雙手同時(shí)抬高，再同時(shí)放下，回到步驟1，重復(fù)10回。

　　專家說

　　早上睡前可做

　　手腳有嚴(yán)重冰冷情形者，常會(huì)面臨早上很冷想賴床，或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形，不妨在早上起床和睡前做點(diǎn)瑜伽，可以幫助暖和身體。

　　多運(yùn)動(dòng)促循環(huán)

　　冬天的血液循環(huán)較差，應(yīng)多運(yùn)動(dòng)，且運(yùn)動(dòng)前要做足15~20分鐘的暖身，才不會(huì)受傷。做上述瑜伽動(dòng)作時(shí)，可在床上做，若床墊太軟，改在地上鋪瑜伽墊做。

　　結(jié)語：冬季天氣寒冷，很多小伙伴們都患有手腳冰冷的癥狀不知道如何解決!~那你不妨試一下上面的這些瑜伽動(dòng)作，說不定就能讓你暖和起來，再也不用擔(dān)心冬天為你帶來的一些煩惱，開開心心的過一個(gè)暖冬!

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