提到力量訓(xùn)練，深蹲是一個(gè)最為經(jīng)典的動(dòng)作之一，每一個(gè)訓(xùn)練者在訓(xùn)練過(guò)程中不會(huì)沒(méi)有練過(guò)深蹲，當(dāng)然在功能性訓(xùn)練的領(lǐng)域深蹲同樣也是一個(gè)非常重要的動(dòng)作，但是功能性訓(xùn)練領(lǐng)域的深蹲又會(huì)有一些差別，讓我們來(lái)一起了解一下吧！

我們中國(guó)武學(xué)里有句話說(shuō)“力從地起”，描繪了腿部力量的重要性；力量訓(xùn)練中把深蹲列為力量訓(xùn)練里最全面的訓(xùn)練動(dòng)作；而功能性訓(xùn)練大師麥克鮑伊爾把下肢力量訓(xùn)練譽(yù)為“改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防損傷、增強(qiáng)力量”的最佳途徑。從各個(gè)領(lǐng)域得出的結(jié)論中，我們不難看出，腿部力量對(duì)于我們的重要性，那么深蹲恰巧是增加腿部力量的最優(yōu)解，在功能性訓(xùn)練中如何才能掌握深蹲技術(shù)？如何練習(xí)才能讓我們得到最好的提升呢？讓我們來(lái)一次全方位的解析！

深蹲在功能性訓(xùn)練中能帶我們的好處

經(jīng)過(guò)了眾多國(guó)內(nèi)外媒體的洗禮，大家對(duì)于深蹲的好處應(yīng)該都了解的差不多了，其實(shí)深蹲并沒(méi)有所說(shuō)的那么神奇，那么剝開(kāi)外皮深蹲究竟能為我們的訓(xùn)練帶來(lái)什么好處呢？

1.構(gòu)建完整動(dòng)作鏈

深蹲動(dòng)作是一個(gè)動(dòng)作模式及其完美的動(dòng)作，全身的運(yùn)動(dòng)鏈參與，髖膝踝同時(shí)屈曲，全身肌肉參與穩(wěn)定，對(duì)于我們肌肉構(gòu)建完整的運(yùn)動(dòng)鏈?zhǔn)且粋€(gè)非常好的訓(xùn)練。

2.改善關(guān)節(jié)健康

正確的深蹲動(dòng)作可以增加關(guān)節(jié)力量和柔韌性，長(zhǎng)期訓(xùn)練可改善關(guān)節(jié)健康。

3.發(fā)展核心力量

正確的深蹲動(dòng)作，要求核心收緊，背部挺直，同時(shí)下蹲至低點(diǎn)時(shí)，盆底肌群會(huì)自主收縮，使核心力量得到很好的發(fā)展。

功能性深蹲的幅度

在深蹲這一項(xiàng)訓(xùn)練中，不同領(lǐng)域的訓(xùn)練者，對(duì)于蹲到什么位置的理解都不同，比如力量舉訓(xùn)練者在深蹲這項(xiàng)訓(xùn)練中，強(qiáng)調(diào)蹲到大腿上側(cè)低于與地面的平行面，并稱(chēng)之為全蹲，通過(guò)蹲到低于平行面增加一個(gè)牽張反射可以蹲起更大的重量；健美訓(xùn)練者，強(qiáng)調(diào)肌肉的刺激會(huì)蹲到大腿上側(cè)與地面平行或略高于平行面，使腿部肌群始終處于收縮狀態(tài)，從而破壞更多的肌纖維生長(zhǎng)出更加強(qiáng)壯的肌肉；而在奧林匹克舉重訓(xùn)練中，除了練習(xí)前兩種幅度的深蹲，還會(huì)練習(xí)一種微微屈髖屈膝的深蹲，叫做淺蹲，重量會(huì)遠(yuǎn)大于深蹲的重量，目的是提高神經(jīng)募集能力。

由于項(xiàng)目不同就會(huì)有這么大的差距，那么功能性訓(xùn)練中要求深蹲的幅度是多大呢？

功能性訓(xùn)練在深蹲的幅度上僅要求做到大腿上側(cè)平行于地面即可，甚至當(dāng)你有深蹲時(shí)腳跟翹起（足背屈受限）的問(wèn)題時(shí)，可以在腳后跟墊東西來(lái)完成，為何功能性訓(xùn)練中深蹲對(duì)于幅度的要求沒(méi)有那么嚴(yán)格呢？原因如下：

1.不需要下蹲到極低的位置同樣也能得到很好的腿部訓(xùn)練（鮑伊爾認(rèn)為：功能性訓(xùn)練中半蹲或淺蹲永遠(yuǎn)也不應(yīng)該去做，由于半蹲淺蹲作為不完整的動(dòng)作，重量卻遠(yuǎn)大于平常，背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)更大）

2.下蹲過(guò)于低會(huì)造成膝關(guān)節(jié)由于杠桿作用被迫分開(kāi)，前十字韌帶受到牽拉過(guò)多，后側(cè)軟骨的壓力增大，膝關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)增加。

3.髖關(guān)節(jié)靈活度受限是大部分訓(xùn)練者都有的問(wèn)題，蹲幅過(guò)低會(huì)造成骨盆眨眼，腰椎沒(méi)有全程保持穩(wěn)定性，下背部受傷風(fēng)險(xiǎn)增加。

圖二為骨盆眨眼

綜上，功能性訓(xùn)練中深蹲只需蹲到大腿上側(cè)平行于地面即可。

ps：深蹲膝蓋一定會(huì)超過(guò)腳尖，除非你正常身高腳50多號(hào)，可能不過(guò)腳尖，強(qiáng)行不過(guò)腳尖只會(huì)增加你下背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并不是什么標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

功能性深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作以及進(jìn)退階

基準(zhǔn)動(dòng)作：自重深蹲

自重深蹲是一切深蹲動(dòng)作的基準(zhǔn)，如果沒(méi)有完整的自重深蹲模式請(qǐng)勿嘗試負(fù)重！

動(dòng)作描述：

1.雙手打開(kāi)與肩同寬，向前伸出，上半身挺直，腹部收緊，雙腳分開(kāi)與肩同寬或略寬于肩，腳尖向外微微旋轉(zhuǎn)（10°-15°左右）。

2.吸氣，屈髖屈膝，肌肉控制身體重心下降直至大腿上側(cè)平行于地面。

3.呼氣，臀腿同時(shí)發(fā)力將身體推至原位。

動(dòng)作演示：

退階動(dòng)作：高臺(tái)深蹲/TRX深蹲

受傷的訓(xùn)練者、老年訓(xùn)練者、初學(xué)者會(huì)出現(xiàn)力量太弱而無(wú)法完成自重深蹲的動(dòng)作。當(dāng)自重深蹲無(wú)法完成的時(shí)候，退階動(dòng)作可以很好的構(gòu)建腿部基礎(chǔ)力量，并逐漸進(jìn)階至自重深度。

動(dòng)作描述：

1.雙手扶住高臺(tái)/拉住TRX帶/一切可以使雙手借力的器械。

2.上半身挺直，腹部收緊，雙腳分開(kāi)與肩同寬或略寬于肩，腳尖向外微微旋轉(zhuǎn)（10°-15°左右）。

3.吸氣，屈髖屈膝，肌肉控制身體重心下降直至大腿上側(cè)平行于地面。

4.呼氣，臀腿同時(shí)發(fā)力將身體推至原位。

動(dòng)作演示：

TRX同理。

進(jìn)階動(dòng)作：高腳杯深蹲

在功能性訓(xùn)練中的深蹲，除了專(zhuān)門(mén)的奧林匹克舉重訓(xùn)練，基本不會(huì)用到杠鈴，從功能性的角度來(lái)看，杠鈴的功能性要遠(yuǎn)弱于啞鈴、壺鈴、藥球等。

高腳杯深蹲對(duì)于深蹲的改善效果很神奇，它可以說(shuō)是進(jìn)階同樣也可以是退階，當(dāng)做出高腳杯深蹲的時(shí)候，我們的錯(cuò)誤深蹲模式會(huì)自然得到修正，所以既可稱(chēng)之為進(jìn)階亦可稱(chēng)為退階。

動(dòng)作描述：

1.雙手托住啞鈴上端，使上端接觸胸骨和鎖骨，下端保持和胸骨下端接觸。

2.上半身挺直，腹部收緊，雙腳分開(kāi)與肩同寬或略寬于肩，腳尖向外微微旋轉(zhuǎn)（10°-15°左右）。

3.吸氣，屈髖屈膝，肌肉控制身體重心下降直至大腿上側(cè)平行于地面。

4.呼氣，臀腿同時(shí)發(fā)力將身體推至原位。

動(dòng)作演示：

當(dāng)可以完全掌握以上的動(dòng)作后，我們的腿部力量已經(jīng)具備一定的強(qiáng)度了，再繼續(xù)進(jìn)行更進(jìn)階的訓(xùn)練會(huì)有更好的訓(xùn)練效果。

這就是深蹲動(dòng)作所有內(nèi)容了，如果我們?cè)?jīng)沒(méi)有做到這些，希望我們可以慢下腳步，返回去看看自己是否可以完成了?？催^(guò)不等于學(xué)會(huì)，讓我們訓(xùn)練吧！

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