全身超過(guò)50%以上的肌肉都長(zhǎng)在腿部，但很多人的問(wèn)題是不練腿或是不能均衡的訓(xùn)練到每一塊腿部肌肉。一說(shuō)到練腿，很多人能想到練腿的訓(xùn)練一定有深蹲，而網(wǎng)絡(luò)上對(duì)于深蹲的講解層出不窮。

為了避免深蹲訓(xùn)練過(guò)程中受傷，如何選擇一個(gè)最適合自己的深蹲模式變得格外重要。有些小伙伴可能會(huì)疑惑：“深蹲不就是選一個(gè)適合自己的重量，放在肩上，做蹲起動(dòng)作就可以了。沒(méi)吃過(guò)豬肉，還能沒(méi)見(jiàn)過(guò)豬跑么?！?/p>

正是因?yàn)楹芏嗳藢?duì)深蹲有這么深遠(yuǎn)的誤解，讓我不得不與大家分享一下關(guān)于深蹲“你不知道的事”。

一、深蹲分類(lèi)

說(shuō)到深蹲，幾個(gè)比較常見(jiàn)的深蹲類(lèi)型有高杠深蹲/低杠深蹲；頸后深蹲/頸前深蹲；史密斯深蹲/自由杠鈴深蹲，也有一些沒(méi)那么常見(jiàn)的深蹲類(lèi)型比如：前抱式深蹲，跪式深蹲，相撲蹲（不作為本次講解）。

我們了解不同的深蹲類(lèi)型，主要是因?yàn)槲覀兛梢曰谧约旱?strong>需求和能力來(lái)選擇不同的訓(xùn)練方法。當(dāng)然，知道自身的需求是第一步，了解哪一種深蹲更適合自己是第二步，如何訓(xùn)練充分以及遠(yuǎn)離損傷是第三步（也是最重要的一步，如果在訓(xùn)練中受傷了就得不償失了）。

 二、各種深蹲的區(qū)別

以上提到了三對(duì)深蹲類(lèi)型，我們簡(jiǎn)單的了解一下每對(duì)深蹲類(lèi)型的區(qū)別：

A. 高杠深蹲/低杠深蹲

區(qū)別主要在于放杠鈴的位置。

高杠深蹲：將杠鈴放置于上斜方肌的位置，能更多的訓(xùn)練股四頭?。ù笸惹皞?cè)）。

低杠深蹲：將杠鈴放置于三角肌后束的位置，能更多的訓(xùn)練后鏈肌群（身體后側(cè)包括背部，臀部以及大腿后側(cè)）。

B. 頸后深蹲，頸前深蹲

區(qū)別主要在于放杠鈴的位置

頸后深蹲：將杠鈴放置于頸部的后側(cè)。

頸前深蹲：將杠鈴放置于肩部的三角肌前束上。頸前和頸后深蹲的肌肉激活度相似，但頸前深蹲中股四頭肌（大腿前側(cè)）的激活度會(huì)更高一點(diǎn)。如下圖，我們可以看到頸前蹲時(shí)，上半身會(huì)更加直立，這對(duì)于腰椎壓力會(huì)小一些。（所以，腰椎不好的小伙伴可以選擇頸前蹲。）[1]

C. 史密斯深蹲/自由杠鈴深蹲

區(qū)別主要在于使用器械不同。

史密斯深蹲：固定器械。

自由杠鈴深蹲：移動(dòng)器械。在2009年的文獻(xiàn)中指出，自由杠鈴深蹲比斯密斯深蹲多激活了43%的腿部肌肉，因?yàn)樽杂筛茆徤疃仔枰?strong>更多穩(wěn)定肌來(lái)維持身體的穩(wěn)定。

三、如何讓訓(xùn)練更安全

上文已經(jīng)提到了在深蹲之前，首先需要了解自身的需求和能力，其次需要知道深蹲的類(lèi)型從而選擇適合自己的深蹲方式，最后以及最重要的一步是我們應(yīng)該明白怎么才能練的更好更安全。

A. 兩腳之間距離

這里我們就要談到深蹲時(shí)，腳的站位寬度（站距）以及深蹲的深度。有研究表明：對(duì)比0.75倍肩寬，等肩寬，1.4倍肩寬站距的深蹲訓(xùn)練，股四頭肌激活度幾乎一致，也就是說(shuō)深蹲時(shí)的站距不會(huì)影響股四頭肌的訓(xùn)練效果，然而所有數(shù)據(jù)都顯示較寬的站距能更好的激活臀部肌肉。

所以，如果有小伙伴想要通過(guò)深蹲練臀，可以將站距調(diào)整寬一點(diǎn)。另外，為了避免在深蹲過(guò)程中膝關(guān)節(jié)的損傷，我們也要確保膝蓋的方向與腳尖的方向保持一致。[2]

B. 深蹲到底蹲多深

調(diào)整好站距之后，接下來(lái)我們就需要考慮深蹲到底要蹲到多深？

因?yàn)?strong>髖關(guān)節(jié)伸展（想象從坐位到站位這個(gè)過(guò)程，稱(chēng)之為：髖伸展）是臀部的主要功能，增加深蹲的深度會(huì)加大髖關(guān)節(jié)伸展的角度，進(jìn)而提升臀部參與度。所以，蹲越深，臀部激活程度越多，但一般建議蹲到與地面平行即可（當(dāng)然，你需要根據(jù)自己的靈活度和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)蹲到一個(gè)適合自己的深度）[3]

總結(jié)一下，我們了解了深蹲的類(lèi)型和動(dòng)作要領(lǐng)，不難看出深蹲看似簡(jiǎn)單卻暗藏玄機(jī)，每一個(gè)細(xì)微的調(diào)整都可能影響你的訓(xùn)練效果或者導(dǎo)致受傷。為了讓我們能活得更久活得更健康，小伙伴一定要在了解自身情況的前提下，量力而行。如果沒(méi)有辦法控制自己的訓(xùn)練動(dòng)作，建議找到專(zhuān)業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)或者康復(fù)診所進(jìn)行身體測(cè)評(píng)，得到專(zhuān)業(yè)人士的運(yùn)動(dòng)模式調(diào)整后，再進(jìn)行訓(xùn)練，從而達(dá)到事半功倍的效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301. Epub 2015 Jul 24. PMID: 26214739.

[2]McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36. doi: 10.1097/00005768-199903000-00012. PMID: 10188748.

[3]Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20. PMID: 23604798.

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