指導(dǎo)專家

湖南省人民醫(yī)院消化內(nèi)科護(hù)士長(zhǎng) 高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師蔡華

近年來(lái)，主打低熱量、低碳水化合物的輕食餐廳在各地陸續(xù)冒頭，成為消費(fèi)新寵。不少愛(ài)美人士健身減脂會(huì)選擇購(gòu)買沙拉等輕食代替正常飲食。

專家提醒，輕食需遵循科學(xué)的搭配原則，食不過(guò)量，三餐分配合理為佳。

一、“輕食”的起源

早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有記載：“飲食自倍，腸胃乃傷”，意思就是吃得過(guò)量、過(guò)飽會(huì)損傷腸胃功能，會(huì)危害人們的身體健康。

現(xiàn)代人各種“吃出來(lái)的病”，如糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥等代謝性疾病也時(shí)刻告誡人們要“管住嘴、管好嘴”。

人們對(duì)于飲食的要求不再局限于果腹或滿足口舌之欲，“吃七分飽”的“輕食”正好迎合了人們對(duì)于健康生活的追求，追求搭配合理、營(yíng)養(yǎng)均衡的健康飲食成為了新時(shí)尚。

二、什么樣的食物叫“輕食”

輕食提倡的理念很符合現(xiàn)代人的需求，比如簡(jiǎn)便、快捷、低能量、高營(yíng)養(yǎng)。而且食物形式多樣，比如三明治、沙拉、壽司、手撕卷等，能滿足大部分消費(fèi)者的需求。

這些食物的特點(diǎn)是：不需要用復(fù)雜的烹飪方式和過(guò)多的調(diào)味料，就可以吃到食物最原始的味道，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，輕食是值得提倡的飲食方法。

現(xiàn)代“輕食”更多的是指低能量、低脂肪、高纖維、制作簡(jiǎn)單、原汁原味、健康營(yíng)養(yǎng)的食物。

其烹調(diào)方法也是有講究的，即多采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒，更好地保持其中的健康成分，減少了其中的脂肪含量。所以“輕食主義”倡導(dǎo)簡(jiǎn)單、適量、均衡、健康的飲食理念。

沙拉是輕食的一種重要呈現(xiàn)方式，但沙拉僅僅只是輕食的一種類型。除此以外，低脂肪高蛋白的肉類、五谷雜糧飯、簡(jiǎn)單的干果、酸奶、水果等零食都可以算是輕食。因此，所有符合均衡、自然、健康理念的產(chǎn)品其實(shí)都屬于輕食。

三、選擇“輕食”謹(jǐn)記三點(diǎn)

當(dāng)然，選擇輕食絕不能完全依靠自己的想法，需要謹(jǐn)記以下三點(diǎn)：

1、必須保證足夠的碳水化合物攝入。

雖然沙拉是輕食里最為經(jīng)典也最常見(jiàn)的菜式，但是絕對(duì)不能用沙拉代餐，必須保證相當(dāng)量的碳水化合物攝入。

2、選擇合適的醬料并限制攝入。

輕食主義者往往將沙拉作為重要的菜式，而沙拉里的蔬菜經(jīng)過(guò)水焯或是直接生吃，沙拉中的肉經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單烹飪的確不會(huì)增加額外的熱量。但是，如果醬料選擇不當(dāng)，千島醬、芝麻醬等醬料的熱量都違背了輕食的初衷。

3、減少牛油果的食用。

牛油果是輕食里常見(jiàn)的食材，很多輕食菜式都能看到牛油果的影子。但牛油果屬于高熱量食物，兩個(gè)牛油果所含的熱量就高達(dá)400千卡。

四、“輕食”的搭配原則

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的基本原則就是輕食最好的指導(dǎo)原則。

食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配，多吃蔬菜水果和薯類。WHO報(bào)告（2006）的人群膳食目標(biāo)中推薦：每日至少要從食物中攝入25克膳食纖維。

多吃奶類、大豆或其制品；適量吃魚、禽、蛋和瘦肉。每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的健康成年人每日蛋白攝入量：男性75克，女性65克。

減少烹調(diào)油用量，飲食清淡少鹽、低糖、低脂，減少油煎、油炸的烹飪方式，追求原汁原味和健康。成人每日食鹽不超過(guò)6克，烹調(diào)油在25～30克，添加糖每日最好不超過(guò)25克。

食不過(guò)量，杜絕浪費(fèi)。三餐分配要合理，盡量少吃零食。

五、“輕食”也存在不少食品安全隱患

輕食雖然好處不少，但是也存在不少食品安全風(fēng)險(xiǎn)隱患，注重健康的食客們不可不防。

風(fēng)險(xiǎn)一：存在致病菌增殖隱患

制作沙拉不需要加熱殺菌。沙拉中有拌入的生魚片、生牛肉、奶酪塊，還有煮熟切開(kāi)后放置一段時(shí)間的雞蛋等，而這些食物都帶有細(xì)菌。生的果蔬即便經(jīng)過(guò)清洗，本身也不是無(wú)菌的。如果用餐時(shí)間較長(zhǎng)，進(jìn)食過(guò)程細(xì)菌病毒就有了繁殖的機(jī)會(huì)。這些微生物繁殖以指數(shù)速度增長(zhǎng)，2小時(shí)之后就會(huì)上升到兩三個(gè)數(shù)量級(jí)甚至更多。

因此，沙拉制作完成后應(yīng)及時(shí)食用，避免放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。此外，進(jìn)餐時(shí)間不要太長(zhǎng)，要注意觀察食物的狀態(tài)和氣味。

風(fēng)險(xiǎn)二：冷藏食物易污染嗜冷菌

餐廳里出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之類便攜式西餐輕食，以及飯卷、壽司之類的日式輕食，一般都是大量制作再冷藏儲(chǔ)存。值得注意的是，這些需要在冷藏柜里存放幾個(gè)小時(shí)的產(chǎn)品存在很大的污染嗜冷菌風(fēng)險(xiǎn)。

嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏溫度下生命力仍然頑強(qiáng)。比如食品界相當(dāng)令人頭痛的單核增生李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。而各種沙拉、水產(chǎn)品、肉制品、奶制品等均是這些細(xì)菌喜歡“拜訪”的食物。此外，各種現(xiàn)制、鮮榨飲料也存在細(xì)菌污染隱患。因此，餐飲業(yè)對(duì)食品冷藏的時(shí)間和溫度都有明確的規(guī)定，超過(guò)限定的時(shí)間和溫度都要及時(shí)處理，不能再食用。

需要特別提醒的是，如果患有慢性胃腸炎癥，或身體偏弱，容易腹瀉、胃堵腹脹、胃酸過(guò)少，說(shuō)明對(duì)食物中致病菌的抵抗力較弱，在食用沙拉、三明治之類的輕食時(shí)，一定要少吃一點(diǎn)，吃的同時(shí)不要喝大杯果蔬汁和冷飲。一旦出現(xiàn)胃堵胃脹、腹痛腹瀉的情況，需及時(shí)就醫(yī)，并告知醫(yī)生飲食內(nèi)容，便于醫(yī)生診斷和治療。

初審：袁志宏

終審：蔡建文

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