“盈”養(yǎng)之道
何盈犀
主治醫(yī)師，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，廣東省醫(yī)院協(xié)會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)管理專業(yè)委員會(huì)委員，廣東省食療藥膳專業(yè)委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。
擅長(zhǎng)：各種慢性疾病的營(yíng)養(yǎng)治療。圍手術(shù)期、腫瘤、吞咽障礙、減重等人群營(yíng)養(yǎng)。腸內(nèi)腸外營(yíng)養(yǎng)。亞健康人群的膳食及藥膳調(diào)理。
打開(kāi)螺螄粉的健康吃法
“聞著臭，吃著香”——是大多數(shù)人對(duì)螺螄粉的初印象。這種以獨(dú)特“臭”味和酸辣鮮香口感著稱的廣西柳州小吃，最初誕生于上世紀(jì)70年代，當(dāng)時(shí)是夜市攤販們售賣給碼頭工人的一種快速充饑的草根美食。曾經(jīng)風(fēng)靡全國(guó)的美食節(jié)目《舌尖上的中國(guó)》在2012年介紹了螺螄粉，從此螺螄粉開(kāi)啟了“破圈”之路，現(xiàn)如今已是年銷百億、享譽(yù)海內(nèi)外的國(guó)民美食。柳州螺螄粉的制作技藝還在2018年被列入國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，成為地方飲食文化的標(biāo)志性符號(hào)。
當(dāng)年的螺螄粉是那時(shí)候的商販以陳米制成的米粉為主，用當(dāng)?shù)厥a(chǎn)的螺螄與豬骨、香料熬成美味湯底，再配上酸筍、腐竹等搭配煮出來(lái)的一碗抗餓又便宜的街頭米粉，深受碼頭重體力活工人的喜愛(ài)。
螺螄粉一度風(fēng)靡，解饞的時(shí)候就會(huì)想著來(lái)一碗這酸臭、開(kāi)胃之物。它的酸臭味來(lái)自于螺絲粉的靈魂和精華的沖擊與碰撞：靈魂——酸筍（主要來(lái)源），精華——以螺螄和骨頭為主長(zhǎng)時(shí)間熬制的湯底。
酸筍是用新鮮的廣西大頭甜竹筍發(fā)酵和腌制而成。發(fā)酵過(guò)程中竹筍的淀粉和蛋白質(zhì)被乳酸菌分解，產(chǎn)生一系列揮發(fā)性化合物（包括乙酸、丙酸，及硫化物、吲哚、胺類物質(zhì)等），乍聞是一股“糞臭”（吲哚），但在揮發(fā)稀釋后呈現(xiàn)酸味、花香味、蘑菇味等等多種香味，形成了酸筍獨(dú)特的風(fēng)味，也使食客“食指大動(dòng)”。（PS：酸筍也是一種富含益生菌的食品哦。）
螺螄粉的湯底很有講究，它是用當(dāng)?shù)靥禺a(chǎn)的螺螄與豬骨一起長(zhǎng)時(shí)間熬制而成，蛋白質(zhì)分解為谷氨酸（鮮味來(lái)源），與螺肉中的琥珀酸、核苷酸形成鮮味協(xié)同效應(yīng)，鮮度提升數(shù)倍。湯里還加入草果、砂仁等香料，不但能去腥，還能產(chǎn)生復(fù)雜層次感。當(dāng)之無(wú)愧的精華所在。
除了酸筍和湯底，最簡(jiǎn)單的螺螄粉還有：
（1）米粉是一碗螺螄粉最主要的組成，用陳米制作的干切粉，久煮不爛且彈牙。作為一名也好此口的小粉絲，米粉是決定是否再次“購(gòu)買”的重要因素，有些店的米粉就如嚼鋼絲般，那盡管門外多么“酸臭”也不會(huì)有再次進(jìn)店里吃的沖動(dòng)。
（2）酸豆角、酸蘿卜丁，與酸筍搭配，酸辣開(kāi)胃，是非常重要的配菜。
（3）腐竹、木耳絲、花生增加了螺螄粉配菜的多樣性。
（4）紅油，辣椒油。吃點(diǎn)辣能使人心情愉悅，尤其在春天還能幫助祛濕、醒脾。辣是一種痛覺(jué)，辣椒素激活了口腔TRPV1受體，刺激大腦分泌內(nèi)啡肽，心情一下子就好了。
如果不選擇搭配一下，店里最簡(jiǎn)單的螺螄粉或者網(wǎng)購(gòu)螺螄粉在家里自己煮（不配其它食物）時(shí)，它們實(shí)際上只是一碗純熱量。1碗原味（普通）螺螄粉大概有500大卡的熱量，純純地由米粉和紅油提供，雖配有酸筍、酸豆角、酸蘿卜、木耳絲、腐竹等，但量不多，也只能少量地增加一些膳食纖維和蛋白質(zhì)（螺肉、腐竹、花生）。
螺螄粉還有2個(gè)致命傷：
（1）高鈉，一碗螺螄粉提供的鈉就已經(jīng)超過(guò)膳食指南推薦的一天鈉攝入量，高血壓、心血管疾病、腎病者一定要注意。
（2）容易升高餐后血糖，米粉是由米制作而成，理論上其升糖指數(shù)也是高血糖生成指數(shù)（GI）級(jí)別的。但也有些研究指出桂林米粉的GI只有37，屬于低GI食物。但之前也有病人吃完桂林米粉測(cè)血糖是爆高的，所以血糖異常者也不要太放縱了，根據(jù)自身情況控量。
現(xiàn)如今生活水平提升，我們吃螺螄粉不僅是簡(jiǎn)單地果腹需求，也知道合理搭配食物的重要性。那么下次進(jìn)店吃螺螄粉、或者在家煮網(wǎng)購(gòu)螺螄粉包的時(shí)候，記得要改良改良：
（1）加青菜，更地道的是青梗通心菜（ong菜）。有些店鋪會(huì)配上一大份青梗通心菜（實(shí)在沒(méi)有也會(huì)配點(diǎn)其它葉子菜），翠綠的ong菜吸收了湯汁，整體口感更好，青菜還增加了纖維、維生素的攝入，食物搭配亦更合理，而且飽腹感更強(qiáng)，更能對(duì)抗餐后血糖波動(dòng)。如果店家不配，下單的時(shí)候務(wù)必多加1-2份青菜。如果在家里煮，多放點(diǎn)菠菜、菜心、油麥菜等綠葉菜，或者西蘭花、羽衣甘藍(lán)之類也是不錯(cuò)的選項(xiàng)。另外，有些店還有提供鮮紫蘇葉，這個(gè)要打高分，紫蘇不但增香、和胃，其富含的α-亞麻酸抗炎之余還能減少辣椒對(duì)胃黏膜的刺激。
（2）加蛋白質(zhì)類食物。店里有提供豆泡、豆腐串、鹵蛋、鹵鴨腳、牛肉、鍋燒等肉菜，可以多選幾樣增加蛋白質(zhì)的攝入，但這些食品多半經(jīng)過(guò)油炸或是含肥肉，選擇的時(shí)候要注意。在家里煮的話，建議加點(diǎn)清淡的蛋白質(zhì)食物，如蛋、瘦牛肉、雞肉、白豆干、腐竹等。
（3）優(yōu)化碳水化合物，有控制體重需求的話，注意一下米粉的攝食量。在家里也可以買點(diǎn)魔芋粉或其它意粉意面替換一部分米粉，增加飽腹感還降低碳水負(fù)荷。
（4）控鹽控油。點(diǎn)餐的時(shí)候請(qǐng)店家少放鹽、辣椒油；在家煮螺螄粉包時(shí)粉包、醬包、辣椒油包等少放點(diǎn)，酸豆角、木耳、酸筍包等另外多加水煮一下后棄湯，都是一些減少鹽分油分?jǐn)z入的方法。若是嫌味淡了，發(fā)揮一下小宇宙，可以加點(diǎn)檸檬、番茄、香菇等提味，天然健康。
螺螄粉的爆紅說(shuō)明它的受歡迎程度，但簡(jiǎn)單的一碗米粉確實(shí)有“短板”，我們可以通過(guò)自己的小心思來(lái)“改造、升級(jí)”它，這樣吃得更健康。常說(shuō)：沒(méi)有不健康的食物、只有不健康的搭配，那下次吃螺螄粉的時(shí)候動(dòng)手吧，打造升級(jí)版螺螄粉。
團(tuán)隊(duì)介紹
食養(yǎng)六君子團(tuán)隊(duì)是由廣東省中醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科六位資深醫(yī)師組成，旨在將傳統(tǒng)中醫(yī)精華、嶺南煲湯文化、及現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)等相結(jié)合，與大家分享更多實(shí)用的食養(yǎng)知識(shí)。
郭麗娜
主任醫(yī)師
何盈犀
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許欣筑
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