“盈”養(yǎng)之道
何盈犀
主治醫(yī)師，注冊營養(yǎng)師，廣東省醫(yī)院協(xié)會醫(yī)院營養(yǎng)管理專業(yè)委員會委員，廣東省食療藥膳專業(yè)委員會委員，中國營養(yǎng)學(xué)會會員。
擅長：各種慢性疾病的營養(yǎng)治療。圍手術(shù)期、腫瘤、吞咽障礙、減重等人群營養(yǎng)。腸內(nèi)腸外營養(yǎng)。亞健康人群的膳食及藥膳調(diào)理。
打開螺螄粉的健康吃法
“聞著臭，吃著香”——是大多數(shù)人對螺螄粉的初印象。這種以獨特“臭”味和酸辣鮮香口感著稱的廣西柳州小吃，最初誕生于上世紀70年代，當(dāng)時是夜市攤販們售賣給碼頭工人的一種快速充饑的草根美食。曾經(jīng)風(fēng)靡全國的美食節(jié)目《舌尖上的中國》在2012年介紹了螺螄粉，從此螺螄粉開啟了“破圈”之路，現(xiàn)如今已是年銷百億、享譽海內(nèi)外的國民美食。柳州螺螄粉的制作技藝還在2018年被列入國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，成為地方飲食文化的標志性符號。
當(dāng)年的螺螄粉是那時候的商販以陳米制成的米粉為主，用當(dāng)?shù)厥a(chǎn)的螺螄與豬骨、香料熬成美味湯底，再配上酸筍、腐竹等搭配煮出來的一碗抗餓又便宜的街頭米粉，深受碼頭重體力活工人的喜愛。
螺螄粉一度風(fēng)靡，解饞的時候就會想著來一碗這酸臭、開胃之物。它的酸臭味來自于螺絲粉的靈魂和精華的沖擊與碰撞：靈魂——酸筍（主要來源），精華——以螺螄和骨頭為主長時間熬制的湯底。
酸筍是用新鮮的廣西大頭甜竹筍發(fā)酵和腌制而成。發(fā)酵過程中竹筍的淀粉和蛋白質(zhì)被乳酸菌分解，產(chǎn)生一系列揮發(fā)性化合物（包括乙酸、丙酸，及硫化物、吲哚、胺類物質(zhì)等），乍聞是一股“糞臭”（吲哚），但在揮發(fā)稀釋后呈現(xiàn)酸味、花香味、蘑菇味等等多種香味，形成了酸筍獨特的風(fēng)味，也使食客“食指大動”。（PS：酸筍也是一種富含益生菌的食品哦。）
螺螄粉的湯底很有講究，它是用當(dāng)?shù)靥禺a(chǎn)的螺螄與豬骨一起長時間熬制而成，蛋白質(zhì)分解為谷氨酸（鮮味來源），與螺肉中的琥珀酸、核苷酸形成鮮味協(xié)同效應(yīng)，鮮度提升數(shù)倍。湯里還加入草果、砂仁等香料，不但能去腥，還能產(chǎn)生復(fù)雜層次感。當(dāng)之無愧的精華所在。
除了酸筍和湯底，最簡單的螺螄粉還有：
（1）米粉是一碗螺螄粉最主要的組成，用陳米制作的干切粉，久煮不爛且彈牙。作為一名也好此口的小粉絲，米粉是決定是否再次“購買”的重要因素，有些店的米粉就如嚼鋼絲般，那盡管門外多么“酸臭”也不會有再次進店里吃的沖動。
（2）酸豆角、酸蘿卜丁，與酸筍搭配，酸辣開胃，是非常重要的配菜。
（3）腐竹、木耳絲、花生增加了螺螄粉配菜的多樣性。
（4）紅油，辣椒油。吃點辣能使人心情愉悅，尤其在春天還能幫助祛濕、醒脾。辣是一種痛覺，辣椒素激活了口腔TRPV1受體，刺激大腦分泌內(nèi)啡肽，心情一下子就好了。
如果不選擇搭配一下，店里最簡單的螺螄粉或者網(wǎng)購螺螄粉在家里自己煮（不配其它食物）時，它們實際上只是一碗純熱量。1碗原味（普通）螺螄粉大概有500大卡的熱量，純純地由米粉和紅油提供，雖配有酸筍、酸豆角、酸蘿卜、木耳絲、腐竹等，但量不多，也只能少量地增加一些膳食纖維和蛋白質(zhì)（螺肉、腐竹、花生）。
螺螄粉還有2個致命傷：
（1）高鈉，一碗螺螄粉提供的鈉就已經(jīng)超過膳食指南推薦的一天鈉攝入量，高血壓、心血管疾病、腎病者一定要注意。
（2）容易升高餐后血糖，米粉是由米制作而成，理論上其升糖指數(shù)也是高血糖生成指數(shù)（GI）級別的。但也有些研究指出桂林米粉的GI只有37，屬于低GI食物。但之前也有病人吃完桂林米粉測血糖是爆高的，所以血糖異常者也不要太放縱了，根據(jù)自身情況控量。
現(xiàn)如今生活水平提升，我們吃螺螄粉不僅是簡單地果腹需求，也知道合理搭配食物的重要性。那么下次進店吃螺螄粉、或者在家煮網(wǎng)購螺螄粉包的時候，記得要改良改良：
（1）加青菜，更地道的是青梗通心菜（ong菜）。有些店鋪會配上一大份青梗通心菜（實在沒有也會配點其它葉子菜），翠綠的ong菜吸收了湯汁，整體口感更好，青菜還增加了纖維、維生素的攝入，食物搭配亦更合理，而且飽腹感更強，更能對抗餐后血糖波動。如果店家不配，下單的時候務(wù)必多加1-2份青菜。如果在家里煮，多放點菠菜、菜心、油麥菜等綠葉菜，或者西蘭花、羽衣甘藍之類也是不錯的選項。另外，有些店還有提供鮮紫蘇葉，這個要打高分，紫蘇不但增香、和胃，其富含的α-亞麻酸抗炎之余還能減少辣椒對胃黏膜的刺激。
（2）加蛋白質(zhì)類食物。店里有提供豆泡、豆腐串、鹵蛋、鹵鴨腳、牛肉、鍋燒等肉菜，可以多選幾樣增加蛋白質(zhì)的攝入，但這些食品多半經(jīng)過油炸或是含肥肉，選擇的時候要注意。在家里煮的話，建議加點清淡的蛋白質(zhì)食物，如蛋、瘦牛肉、雞肉、白豆干、腐竹等。
（3）優(yōu)化碳水化合物，有控制體重需求的話，注意一下米粉的攝食量。在家里也可以買點魔芋粉或其它意粉意面替換一部分米粉，增加飽腹感還降低碳水負荷。
（4）控鹽控油。點餐的時候請店家少放鹽、辣椒油；在家煮螺螄粉包時粉包、醬包、辣椒油包等少放點，酸豆角、木耳、酸筍包等另外多加水煮一下后棄湯，都是一些減少鹽分油分攝入的方法。若是嫌味淡了，發(fā)揮一下小宇宙，可以加點檸檬、番茄、香菇等提味，天然健康。
螺螄粉的爆紅說明它的受歡迎程度，但簡單的一碗米粉確實有“短板”，我們可以通過自己的小心思來“改造、升級”它，這樣吃得更健康。常說：沒有不健康的食物、只有不健康的搭配，那下次吃螺螄粉的時候動手吧，打造升級版螺螄粉。
團隊介紹
食養(yǎng)六君子團隊是由廣東省中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科六位資深醫(yī)師組成，旨在將傳統(tǒng)中醫(yī)精華、嶺南煲湯文化、及現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)知識等相結(jié)合，與大家分享更多實用的食養(yǎng)知識。
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