2019-11-29 11:06:21　來源: ETtoday  舉報

小紅書健身網(wǎng)紅分享自己花了5個月的時間、瘦下20公斤的方法，減脂增肌的運動方式怎么練？減脂菜單怎么吃？詳細(xì)的運動方式、減脂三餐菜單食譜，快跟著小姐姐一起健康瘦下來、不復(fù)胖！

減脂增肌運動法，結(jié)合有氧、無氧

運動步驟1：重訓(xùn)30分消耗醣類及碳水

熱身后先進行30分鐘的重訓(xùn)，重訓(xùn)消耗的是醣類及碳水，重訓(xùn)后再接著做有氧，就會進一步消耗脂肪了，所以開始先做重訓(xùn)。

運動步驟2：HIIT提升脂肪消耗

重訓(xùn)后接著做HIIT，這種高強度的間歇訓(xùn)練非常適合想要減脂增肌的人，可以提升身體的新陳代謝及脂肪消耗。

小姐姐個人HIIT是先做波比跳15個+開合跳30個+棒式30秒為一組、每組做完休息30秒做4組，做完真的大爆汗！

運動步驟3：爬坡或快走30分

上面兩個做完后、接著做有氧，如果實在是太累、也可以簡單的坡走（爬坡）、或是快走，約走個30分即可。

小姐姐這樣連續(xù)做一個月下來、體重就瘦了將近15公斤！接著看減脂增肌的飲食管理怎么吃？

飲食重點1：適當(dāng)攝取脂肪、碳水

因為運動強度高，所以飲食更應(yīng)該要均衡營養(yǎng)，脂肪、碳水也要適當(dāng)攝取，不然會導(dǎo)致脫發(fā)、肌膚暗沉等現(xiàn)象。

飲食重點2：減脂增肌的三餐食譜

早餐：黑咖啡一杯+40g純燕麥+兩個水煮蛋白
午餐：炒蔬菜一份+去皮雞腿肉+米飯半碗
晚餐：水煮蔬菜一份+雞肉蔬菜湯

除了上面的三餐減肥食譜之外，因為運動量大、間餐也可以吃些水果或堅果等當(dāng)作點心，確保身體有足夠的能量。

文／美人圈 圖翻攝自小紅書@祁禹黎、IG@seolhwa939、@sssoonma

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不可復(fù)制的風(fēng)流

深度報

2025-07-24 10:44:05

南方人的鱔魚，北方人不懂！

讀史

2025-07-20 20:29:25

尺度生猛，這3部FX成人劇集，值得通宵去看

來看美劇

2025-07-25 18:04:25

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