一日三餐健康飲食食譜

一日三餐健康飲食食譜

最佳早餐時(shí)間──7：00

7點(diǎn)的時(shí)間是你最適合吃早餐的時(shí)間，因?yàn)檫@時(shí)你的體溫已經(jīng)開始上升、脈

搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇

醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分。但是，也不能掐準(zhǔn)這個(gè)時(shí)間起

床，最好提前30分鐘，用這段時(shí)間排個(gè)便、喝口水，洗臉?biāo)⒀馈?/p>

早餐食譜：新鮮橘子一個(gè)+1杯咖啡+2片全麥面包+1份西紅柿炒雞蛋。

上午加餐時(shí)間──10：30

如果你這個(gè)時(shí)間不餓那就可以省略掉，如果餓，可以適當(dāng)?shù)丶硬?。加餐的?nèi)

容以水果最好，可以吃個(gè)蘋果或香蕉。因?yàn)樵?0點(diǎn)前，你體內(nèi)的代謝程度要比

平時(shí)快上40%，所以，這時(shí)大部人都會(huì)有餓意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物

來補(bǔ)充能量，來幫你集中精力、保持積極的工作狀態(tài)。

最佳午餐時(shí)間──12：30

正常的午餐時(shí)間是12點(diǎn)，但為了避免與晚餐間隔太久，可以把午餐推遲到

12：30。這個(gè)時(shí)間你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐

時(shí)需要細(xì)嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無

法吸收。

午餐食譜：含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食。

下午茶──15：30

這也是需要立即補(bǔ)充能量的時(shí)候，因?yàn)槟泱w內(nèi)的`葡萄糖含量已經(jīng)大大降低，

不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時(shí)補(bǔ)充能量，

你的工作就很難順利、愉快地進(jìn)行下去了。

優(yōu)質(zhì)的下午茶以杏仁、葡萄干等堅(jiān)果為主。

最佳晚餐時(shí)間──18：30

晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的

時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受

到影響。

晚餐食譜：富含蛋白質(zhì)的豆類+主食。

健康飲食食譜蛋餅的做法

食材

鴨/雞蛋6個(gè)、紅/橙/黃/綠椒各30克、姜10克、調(diào)味料-白胡椒粉1/8茶

匙、-鹽適量

步驟

1

備好材料。

2

鴨蛋先洗凈，然后打到器皿中，用筷子或打蛋器打散;

3

彩椒切成小條狀，加到蛋液中，隨后加入調(diào)味料，拌勻;

4

適量油熱鍋，放姜片入鍋慢火煎香，逼出姜味后，把姜片夾出來;

5

倒適量蛋液進(jìn)平底鍋，以中小火慢煎，不必翻面，適時(shí)蓋上蓋子，使表面容

易熟透。

拓展閱讀：老年人健康飲食食譜

一：蘑菇豆腐

原料：南豆腐，蘑菇，玉蘭片。

調(diào)料：鹽，味精，蔥，白糖，濕淀粉，麻油，高湯。

做法：

豆腐切成小方塊，在開水鍋中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉蘭片水發(fā)，蘑

菇去根，一切為三，玉蘭片切成細(xì)絲。鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭

片絲、鹽和高湯。

開鍋后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。

二：雞蛋炒豆腐

原料：嫩豆腐，雞蛋。

調(diào)料：味精，鹽，蔥花，姜末。

做法：

將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、姜末，煸炒，加鹽、味精。豆腐炒至

微黃、干燥著色時(shí)，加入雞蛋同炒。其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉

末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、姜末，以助香味。

三：苦瓜炒肉絲

原料：苦瓜，肥瘦肉。

調(diào)料：干辣椒，植物油，大蒜片，鹽，雞精。

做法：

苦瓜洗凈，切開兩瓣，去蒂去籽，切成細(xì)絲。肥瘦肉切成細(xì)絲。鍋熱下油，

入肉絲，略炒至八成熟時(shí)加入蒜片、干辣椒，放苦瓜絲，加鹽、味精，炒熟即可

出鍋。

番茄番茄富含胡蘿卜素及番茄紅素等功效成分，具有很強(qiáng)的抗氧化作用，各

種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的

菜就是番茄炒雞蛋。

四：番茄肉末

原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。

做法：

番茄選色紅堅(jiān)實(shí)的，洗凈后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。將肉末加鹽、味

精、攪勻，塞進(jìn)番茄內(nèi)抹平，上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，

擺成花朵狀或古錢狀。上籠蒸約10分鐘即成。

糖尿病人的一周飲食食譜

一、低糖低熱量素菜譜

1、口蘑燒白菜

主料：口蘑5克、白菜250克。

佐料：醬

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