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原創(chuàng) Michaela& Susan 酷炫腦

Via：pixabay

以下為朗讀小姐姐全文音頻

作者 | Michaela B Swee & Susan Murray

翻譯 | 王齊家

審校 | 酷炫腦主創(chuàng)

朗讀 | 鴿仔

美工 | Jenny

編輯 | 加薪

羞恥感會影響我們的人際交往和工作表現(xiàn)，如何克服其負(fù)面影響是很多人一生的課題。

01 什么是羞恥感

羞恥感是一種痛苦而復(fù)雜的情緒體驗，是大多數(shù)人在其生命中的某個時刻所忍受的。除了它所帶來的精神痛苦，羞恥感的體驗往往涉及到我們身體中存在的不愉快的感覺（如喉嚨或胸部的結(jié)，或胃部或腹部的空虛）和消極的、自我意識的想法和信念（如：我有問題，或我很糟糕）。

在特定情況下經(jīng)歷暫時的羞恥感（或 "狀態(tài)羞恥感"）是很常見的--例如，如果有人認(rèn)為和他們在一起的人有理由以某種方式看不起他們或?qū)λ麄冞M行負(fù)面評價。

然而，許多人以更頻繁和持久的方式與羞恥感作斗爭。那些具有高度羞恥感（或 "特質(zhì)性羞恥"）的人在不同的情況下都會有羞恥感，無論是在別人面前還是在獨自一人時。這種羞恥感往往會導(dǎo)致長期的痛苦，我在本文中試圖關(guān)注并幫助解決這種問題。

特別持久的羞恥感可以從許多方面產(chǎn)生。許多人在生命早期從父母或照顧者那里得到的帶有貶低意味的信息（無論是明確的還是隱含的），都會使羞恥感內(nèi)化。對一些人來說，羞恥感起源于身體、語言或情感上的虐待或忽視。

另一些人的羞恥感與他們的身份被他人拒絕，或他們自己拒絕的方面有關(guān)。持久的羞恥感也可能源于其他關(guān)鍵的生活經(jīng)歷，這些經(jīng)歷導(dǎo)致某人認(rèn)為自己在某些方面是 "壞的 "或 "破碎的"。

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為了更全面地了解羞恥感，來看看亞歷克西婭的例子。亞歷克西婭體驗到一種普遍的感覺，即她的大腦和她的人格在核心上有問題。這種消極的自我認(rèn)知可能部分源于她所處的被虐待和被忽視的環(huán)境，以及她在學(xué)校經(jīng)歷的幾年的長期欺凌。

亞歷克西婭傾向于以一種反映潛在信念的方式與世界互動，即如果人們能夠真正看到她的內(nèi)在，就不會有人想和她有任何關(guān)系。鑒于她對此的恐懼，她通常在人際關(guān)系中保持距離，并掩蓋她的許多真實想法和感受。當(dāng)她獨自在家時，她發(fā)現(xiàn)很難忍受獨身一人，她無休止地滾動瀏覽社交媒體，進行情緒化的飲食和過度的睡眠，并通過影視劇來分散自己的注意力，以避免自己出現(xiàn)一些想法。

羞恥感與某些其他類型的負(fù)面情緒體驗相似，但在重要方面有所不同。內(nèi)疚，像羞愧一樣，涉及一種錯誤或壞的感覺。然而，在羞愧和內(nèi)疚之間，感知到的錯誤或壞的來源是不同的。當(dāng)重點放在一個人的具體行為上時，這就是內(nèi)疚。如果重點放在一個人的自我是錯誤的或壞的，那就更屬于羞愧的范疇了。有時人們會同時經(jīng)歷內(nèi)疚和羞愧。有些人認(rèn)為，羞恥感往往是兩者中更痛苦的，而且研究表明，羞恥感與心理健康問題的聯(lián)系比內(nèi)疚感更緊密。尷尬是另一種所謂的 "自我意識情緒"，通常比羞愧更具有情景性和短暫性，而羞愧往往包含關(guān)于自我的更深層次的消極信念。

羞恥感的根源在于我們?nèi)绾慰创约号c他人的關(guān)系，以及我們認(rèn)為他人會如何看待我們。從進化的角度來看，長期以來，生存（住所、食物、繁殖）取決于一個人保持群體的一部分的能力。

雖然在過去的幾十萬年里，人類生存的性質(zhì)已經(jīng)發(fā)生了相當(dāng)大的變化，但我們的大腦仍然為連接和歸屬感而設(shè)計，我們的福祉在很大程度上取決于關(guān)系和社交。即使在現(xiàn)代社會，羞恥感的體驗可以幫助指導(dǎo)我們駕馭社會規(guī)范，并尋求以確保持續(xù)歸屬而不是孤立的方式行事。

然而，長期的、普遍的感覺自己有問題，或者感覺自己不值得別人的關(guān)心和愛護的模式，會導(dǎo)致極大的痛苦。羞恥感與一系列心理障礙密切相關(guān)，包括抑郁癥、焦慮癥、飲食障礙、人格障礙以及與創(chuàng)傷和壓力相關(guān)的障礙。即使你不符合心理障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)，明顯和普遍的羞恥感也會導(dǎo)致痛苦、低自尊和孤立感，從而強烈影響生活的重要領(lǐng)域，包括親密關(guān)系、工作和學(xué)業(yè)（如果你還是學(xué)生）。

Via：《馬男波杰克》

02 如何克服

認(rèn)識生活中出現(xiàn)的羞恥感

當(dāng)你的經(jīng)驗中的任何元素是普遍的和長期的，要識別它的存在可能是一個挑戰(zhàn)。一般來說，改變?nèi)魏问虑榈牡谝徊绞桥囵B(yǎng)你對它的認(rèn)識。

如果羞恥感已經(jīng)變得像你呼吸的空氣一樣熟悉，你怎么能認(rèn)識到它在你生活中的存在？通過密切關(guān)注。認(rèn)知行為療法中使用的一項干預(yù)措施是自我監(jiān)測：記錄你的想法、情緒和/或行動的運行日志。簡單地說，這可能意味著列出在各種情況下出現(xiàn)的想法，可以寫在日記中，也可以寫在手機的筆記部分，如果這樣做更方便的話?？纯茨闶欠窨梢試L試這個實驗，至少一個星期左右的時間。每當(dāng)你有一個看似與羞恥有關(guān)的想法--任何將你作為一個人投向壞的、破碎的或有缺陷的想法——只要抓住它，確定它是這樣，并把它寫下來

因此，當(dāng)你聽到自己在犯錯后自動說出 "唉，我真是個混蛋！"這樣的話時，或者當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在經(jīng)歷悲傷或恐懼等情緒時想到 "我怎么了 "時，請試著打起精神。也許當(dāng)你開始對自己的某個習(xí)慣提出批評時，你的頭腦往往會轉(zhuǎn)到 "都是我的錯，我才會這樣 "這樣的想法。雖然這聽起來像是一個令人生畏的、不受歡迎的旅程，但了解羞恥感和自我批評在你身上的實時表現(xiàn)，可以幫助照亮你使用的語言和你與自己相處的方式中的改變機會。

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理解羞恥感的來源

除了學(xué)會在羞恥感出現(xiàn)時發(fā)現(xiàn)它之外，花時間反思自己的成長過程、與早期照顧者的關(guān)系、在學(xué)校或其他社會和社區(qū)背景下的經(jīng)歷或其他關(guān)鍵的生活經(jīng)歷，以了解羞恥感的起源，也會有所幫助。對許多人來說，盡管不是所有的人，羞恥感在生命的早期就有了根基。通常，嚴(yán)重導(dǎo)致羞恥感的環(huán)境不是一個人可以控制的（例如，與貧困的斗爭、種族主義、同性戀恐懼癥、圍繞一個人的身份或外表的社會污名、情感或身體虐待、忽視等）。

如果你能開始認(rèn)識到并接受你對這些情況的存在（或可能仍然存在）沒有責(zé)任，這可以幫助你開始擺脫一些自我責(zé)備和無端的責(zé)任。

考慮到你生命中早期可能的羞恥感來源，可以提供一個寶貴的機會，向年輕時的自己提供同情心。有時，我們有一種傾向，把我們現(xiàn)在知道的東西投射到早期和能力較差的自己身上。導(dǎo)致童年時期羞恥感鞏固的部分原因可能是我們在這個發(fā)展時期通常對道德的思考缺乏復(fù)雜性。因此，如果某人想的、做的或簡單地與被認(rèn)為是壞的東西聯(lián)系起來，"我是壞人 "的自我認(rèn)知就會變得根深蒂固，而不是把重點放在可能導(dǎo)致特定結(jié)果的環(huán)境和背景上。

練習(xí)自我同情的方法有很多，我們鼓勵你去嘗試那些對你有幫助的方法。通過以這種方式照顧自己，你開始了解到你不必相信你的頭腦所提供的一切，你可以找到在當(dāng)下對你有用的方法來平靜你的頭腦。在評估某件事情是否對你有幫助時，注意它對你的身體（例如，你可能肌肉緊張程度，你的心率或呼吸頻率）以及你的思想（例如，事后，你是否能更自由地考慮一些替代觀點？）帶來的改變。

另一個有效的做法是在一天中放慢腳步，在不同時間點簡單地問自己：我現(xiàn)在需要什么？當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在使用不健康的應(yīng)對策略，如情緒化的飲食、酗酒，甚至說別人的壞話時，這可能特別有用。

花點時間停頓下來，反思一下這種沖動背后可能存在的需求（例如，逃避或轉(zhuǎn)移注意力的需求，安撫的需求，聯(lián)系的需求，認(rèn)識到可能出現(xiàn)的任何挫折、憤怒或嫉妒的需求），你可以考慮其他健康和可持續(xù)的方式來滿足你的需求，從長遠(yuǎn)來看，可能讓你對自己感覺更好。

Via：《喜劇之王》

在安全關(guān)系中分享自己的羞恥事情

與羞恥感作斗爭的人通常認(rèn)為，如果別人知道他們感到羞恥的事情，他們就不會被接受，甚至更糟的是，可能會被直接拒絕。很容易看出羞恥感是如何使孤獨感的循環(huán)永久化的。羞恥感在沉默和孤立中茁壯成長--但它會隨著暴露和聯(lián)系而消退。正如美國作家安-沃斯坎普所說："當(dāng)故事在安全的地方被講述時，羞恥感會消失。

分享我們的羞恥感可以幫助我們認(rèn)識到，盡管自我感覺有缺陷，但其他人會接受我們。此外，分享往往提供了一個空間，讓其他人敞開心扉，真正與我們的經(jīng)歷聯(lián)系起來，這就減少了孤獨感，可以增加我們對他人敞開心扉的信任。

這個連接過程的關(guān)鍵是確定可信賴的人，與他們分享你的經(jīng)驗或關(guān)切。隨著時間的推移，你可以嘗試分享對你來說分量不同的自己的各個方面，從感覺風(fēng)險較小的自我披露開始（例如，我在焦慮方面有相當(dāng)大的掙扎），并衡量反應(yīng)，以確定如果你進一步披露，是否看起來有幫助和支持（例如，我在成長過程中經(jīng)歷了一些非常艱難的事情......）你可以考慮與你身邊的人分享，他們對你有可靠的愛和關(guān)懷。

如果你很難開始這樣的對話，你可以先說一些話，比如，“嘿，我一直在想一些事情，當(dāng)你有時間時與你分享會很有幫助”。在談話中，如果你開始懷疑對方是否對你有負(fù)面的看法，可以說：“我很好奇你對我的分享會有什么反應(yīng)，或者你能體會到這種感覺嗎？”這給了對方一個提供反饋的機會，這可能會減輕他們對你有不好看法的恐懼。