大多數(shù)人健身會從慢跑、健身操等有氧運動開始，隨著對健身的深入，他們會發(fā)現(xiàn)力量訓練也是不容忽略的。堅持力量訓練可以阻止肌肉流失，有效提升基礎代謝值，打造更緊實的身材線條。

不過，小編認為健身無需太復雜，也不一定要去健身房或者購買高昂的器械進行鍛煉，你只需要幾個簡單的自重動作，在家就能開啟鍛煉，全身肌群也能鍛煉到位。

健身小編，掌握這7個黃金動作，就能練遍全身肌肉，有效增肌減脂！

第一個動作，開合跳

開合跳是一個熱身動作，可以活動關節(jié)，促進血液循環(huán)，加強心率，提升肺活量，讓身體快速進入到運動狀態(tài)，有效燃燒體內(nèi)脂肪。

開合跳的時候要保持軀干直立，雙腿向外跳的時候，大概是2個肩膀的寬度，每次進行1分鐘時間，休息1-2分鐘，重復4組。

第二個動作，深蹲

深蹲是鍛煉臀腿肌群、核心加強的黃金復合動作，對于久坐人群來說，這個動作可以激活下肢肌群，改善臀腿比例，消除久坐帶來的腰酸背痛問題。

初學者從深蹲開始，下蹲的時候注意：膝蓋不要內(nèi)扣，挺直腰背肌群，下蹲的深度為大腿根地面平行，然后恢復站姿。每次進行15次，重復5-6組。

深蹲訓練后會出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，走路雙腿會軟綿綿的，休息3天左右酸疼感就會慢慢消失，再開啟第二輪訓練。

堅持一段時間后隨著肌肉力量的提升，每次訓練后酸疼感也會越來越輕，這個時候，我們可以從徒手深蹲改為深蹲跳躍或者單腿深蹲，可以給肌肉更大的刺激，避免健身陷入瓶頸期。

第三個動作，俯臥撐

俯臥撐是鍛煉三頭肌、胸肌、肩部肌群的復合動作，可以促進血液循環(huán)，改善心肺功能，提升心血管健康指數(shù)。

不過，大多數(shù)缺乏鍛煉的人，可能一次性無法完成10個以上的俯臥撐訓練，這個時候可以從靠墻俯臥撐、跪姿俯臥撐等動作進行鍛煉，慢慢提升上肢力量后再進行標準俯臥撐訓練。

進行俯臥撐訓練的時候，要保持身體為一條直線，曲肘狀態(tài)的時候手肘不要過分外展，跟身體保持45-60度夾角，每次進行15次，重復5-6組。

第四個動作，交替平板支撐

這個動作可以鍛煉核心肌群，提升核心力量，改善我們的體態(tài)，還能提高身體的平衡能力和協(xié)調(diào)性，讓我們在行走、跑步甚至進行其他復雜運動時更加穩(wěn)健。

進行交替平板支撐時，身體需要保持一條直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力以維持平衡，腹部肌肉需要收縮來防止身體下沉，背部肌肉則要保持緊張以保證脊柱的穩(wěn)定，能夠改善腹直肌分量問題，糾正體態(tài)問題呢，減少彎腰駝背等不良姿勢。

建議，每次堅持30秒以上，力竭的時間進行4組。

第五個動作，波比跳

波比跳是一個全身性的燃脂動作，結(jié)合了深蹲、俯臥撐、跳躍等動作，可以帶動身上85%的肌群參與鍛煉，燃脂的同時有效塑形。

初學者可以進行簡易波比跳，將波比跳中的俯臥撐改為俯臥支撐動作，每次進行30秒，休息30秒，進行4組。隨著力量的提升，再進行標準波比跳訓練。

這5個簡單的自重動作，只需要堅持2周，體能耐力、肌肉力量就會得到明顯的提升，堅持一個月時間，你會發(fā)現(xiàn)身上贅肉減少了，肌肉線條凸顯了，身材明顯變好了。返回搜狐，查看更多