大多數(shù)人健身會(huì)從慢跑、健身操等有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，隨著對(duì)健身的深入，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練也是不容忽略的。堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以阻止肌肉流失，有效提升基礎(chǔ)代謝值，打造更緊實(shí)的身材線條。
不過(guò)，小編認(rèn)為健身無(wú)需太復(fù)雜，也不一定要去健身房或者購(gòu)買(mǎi)高昂的器械進(jìn)行鍛煉，你只需要幾個(gè)簡(jiǎn)單的自重動(dòng)作，在家就能開(kāi)啟鍛煉，全身肌群也能鍛煉到位。
健身小編，掌握這7個(gè)黃金動(dòng)作，就能練遍全身肌肉，有效增肌減脂！
第一個(gè)動(dòng)作，開(kāi)合跳
開(kāi)合跳是一個(gè)熱身動(dòng)作，可以活動(dòng)關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)心率，提升肺活量，讓身體快速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有效燃燒體內(nèi)脂肪。
開(kāi)合跳的時(shí)候要保持軀干直立，雙腿向外跳的時(shí)候，大概是2個(gè)肩膀的寬度，每次進(jìn)行1分鐘時(shí)間，休息1-2分鐘，重復(fù)4組。
第二個(gè)動(dòng)作，深蹲
深蹲是鍛煉臀腿肌群、核心加強(qiáng)的黃金復(fù)合動(dòng)作，對(duì)于久坐人群來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作可以激活下肢肌群，改善臀腿比例，消除久坐帶來(lái)的腰酸背痛問(wèn)題。
初學(xué)者從深蹲開(kāi)始，下蹲的時(shí)候注意：膝蓋不要內(nèi)扣，挺直腰背肌群，下蹲的深度為大腿根地面平行，然后恢復(fù)站姿。每次進(jìn)行15次，重復(fù)5-6組。
深蹲訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，走路雙腿會(huì)軟綿綿的，休息3天左右酸疼感就會(huì)慢慢消失，再開(kāi)啟第二輪訓(xùn)練。
堅(jiān)持一段時(shí)間后隨著肌肉力量的提升，每次訓(xùn)練后酸疼感也會(huì)越來(lái)越輕，這個(gè)時(shí)候，我們可以從徒手深蹲改為深蹲跳躍或者單腿深蹲，可以給肌肉更大的刺激，避免健身陷入瓶頸期。
第三個(gè)動(dòng)作，俯臥撐
俯臥撐是鍛煉三頭肌、胸肌、肩部肌群的復(fù)合動(dòng)作，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善心肺功能，提升心血管健康指數(shù)。
不過(guò)，大多數(shù)缺乏鍛煉的人，可能一次性無(wú)法完成10個(gè)以上的俯臥撐訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候可以從靠墻俯臥撐、跪姿俯臥撐等動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，慢慢提升上肢力量后再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練。
進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練的時(shí)候，要保持身體為一條直線，曲肘狀態(tài)的時(shí)候手肘不要過(guò)分外展，跟身體保持45-60度夾角，每次進(jìn)行15次，重復(fù)5-6組。
第四個(gè)動(dòng)作，交替平板支撐
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群，提升核心力量，改善我們的體態(tài)，還能提高身體的平衡能力和協(xié)調(diào)性，讓我們?cè)谛凶?、跑步甚至進(jìn)行其他復(fù)雜運(yùn)動(dòng)時(shí)更加穩(wěn)健。
進(jìn)行交替平板支撐時(shí)，身體需要保持一條直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力以維持平衡，腹部肌肉需要收縮來(lái)防止身體下沉，背部肌肉則要保持緊張以保證脊柱的穩(wěn)定，能夠改善腹直肌分量問(wèn)題，糾正體態(tài)問(wèn)題呢，減少?gòu)澭劚车炔涣甲藙?shì)。
建議，每次堅(jiān)持30秒以上，力竭的時(shí)間進(jìn)行4組。
第五個(gè)動(dòng)作，波比跳
波比跳是一個(gè)全身性的燃脂動(dòng)作，結(jié)合了深蹲、俯臥撐、跳躍等動(dòng)作，可以帶動(dòng)身上85%的肌群參與鍛煉，燃脂的同時(shí)有效塑形。
初學(xué)者可以進(jìn)行簡(jiǎn)易波比跳，將波比跳中的俯臥撐改為俯臥支撐動(dòng)作，每次進(jìn)行30秒，休息30秒，進(jìn)行4組。隨著力量的提升，再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)波比跳訓(xùn)練。
這5個(gè)簡(jiǎn)單的自重動(dòng)作，只需要堅(jiān)持2周，體能耐力、肌肉力量就會(huì)得到明顯的提升，堅(jiān)持一個(gè)月時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身上贅肉減少了，肌肉線條凸顯了，身材明顯變好了。返回搜狐，查看更多
