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國(guó)家喊你補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)素了！這兩大類很多人沒吃夠

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月23日 11:34

蛋白質(zhì)和膳食纖維是人們耳熟能詳?shù)膬煞N營(yíng)養(yǎng)素，大家每天都會(huì)攝入，但不一定達(dá)到了推薦攝入量。
近日，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部、國(guó)家衛(wèi)生健康委、工業(yè)和信息化部三部委聯(lián)合印發(fā)了《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展綱要（2025—2030年）》，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物及富含膳食纖維的食物供給和消費(fèi)被列入重點(diǎn)任務(wù)。

《生命時(shí)報(bào)》（微信搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)專家解讀，并告訴你怎么科學(xué)補(bǔ)足。

受訪專家

航空總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師朱旭崢本文作者 | 生命時(shí)報(bào)記者董長(zhǎng)喜

兩種營(yíng)養(yǎng)素被寫入綱要

《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展綱要（2025—2030年）》指出：“要把營(yíng)養(yǎng)和健康需求貫穿到食物生產(chǎn)、加工、流通、消費(fèi)和食品研發(fā)等全過程，更加注重生產(chǎn)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維食物，推動(dòng)營(yíng)養(yǎng)化加工?！蔽募珜?dǎo)每日攝入充足的蛋白質(zhì)和膳食纖維，人均每日優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量占50%以上，人均每日膳食纖維攝入量增加到25~30克。點(diǎn)擊放大，左右滑動(dòng)查看↓↓

為何這兩類營(yíng)養(yǎng)素受到重視？

航空總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師朱旭崢表示，這一舉措旨在解決當(dāng)前我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)過剩與不足并存、膳食結(jié)構(gòu)不合理等問題，助力健康中國(guó)戰(zhàn)略實(shí)施。對(duì)于個(gè)人來說，只有科學(xué)合理地將優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維融入日常飲食，不僅要吃飽，更要吃好，食物與營(yíng)養(yǎng)攝入均衡合理，才能為自己與家人的健康筑牢根基。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的重要組成部分，對(duì)于維持身體機(jī)能至關(guān)重要。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是指那些所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，人體對(duì)其利用率高。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源主要包括動(dòng)物性食品，如瘦肉、魚類、禽類、蛋類及奶制品等，也包括某些植物性食品，如大豆及其制品。

研究表明，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白有助于增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)與修復(fù)，同時(shí)對(duì)心血管系統(tǒng)也有保護(hù)作用。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童青少年，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)更是長(zhǎng)高長(zhǎng)壯的必備營(yíng)養(yǎng)，助力身體構(gòu)建全新細(xì)胞與組織。老年人適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可減少肌肉流失，維持身體機(jī)能。

膳食纖維

膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和，包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，主要存在于全谷物、蔬菜、水果和豆類中。

膳食纖維雖不能被人體消化酶分解吸收，但對(duì)健康的貢獻(xiàn)不可小覷。朱旭崢指出，膳食纖維能改善腸道菌群，促進(jìn)消化道健康，減少便秘問題，堪稱腸道的“清道夫”?？扇苄陨攀忱w維，如燕麥麩皮中的β-葡聚糖，能在腸道內(nèi)吸水膨脹，軟化糞便，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；不溶性膳食纖維，像芹菜中的纖維素，可增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，加速排便。此外，高膳食纖維飲食還能幫助控制血糖水平，降低膽固醇水平，進(jìn)而輔助控制糖尿病、心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。

營(yíng)養(yǎng)專家教你科學(xué)補(bǔ)足

朱旭崢指出，在日常生活中，我們可以通過多種方式增加這兩類營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。

優(yōu)選低脂類蛋白質(zhì)

在選擇肉類時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮低脂肪的種類，比如豬里脊肉、雞胸肉、牛腱子肉、魚肉、蝦肉，它們不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低。兒童、孕婦、老年人可增加奶類、魚蝦等易消化蛋白質(zhì)的攝入。

提倡主食增加全谷物

將精米白面替換為全谷物，如雜糧米飯代替白米飯、全麥饅頭代替白饅頭、蕎麥面條代替白面條、雜豆粥代替白粥、燕麥片代替普通早餐麥片，可顯著提高膳食纖維攝入量。