許多人熱衷于探尋那些具有延年益壽功效的“神奇食物”，卻往往忽視了那些價格實惠、隨手可得的“長壽食材”。特別是有一種優(yōu)質(zhì)食材家家都有，常常被我們忽視，很多人都沒吃夠。尤其是對于60歲以上的朋友們，勸你要多吃！

　　健康時報圖

　　60歲后，

　　多攝入植物蛋白顯著延壽

　　2025年4月，悉尼大學(xué)的研究團(tuán)隊在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上發(fā)表的一項最新研究指出，在生命早期（5歲），多吃點動物蛋白和脂肪更有助于提高生存率。但是，在生命后期（60歲）則完全相反，多吃點植物蛋白（豆類、堅果和全谷物等）），少吃點脂肪，這樣才最有助于延長壽命。①

　　這項覆蓋101個國家、歷時近60年的研究表明，吃夠蛋白質(zhì)對各個年齡段的人都很重要?？偟鞍讛z入不足與更高的死亡風(fēng)險相關(guān)，而不同年齡段對動植物蛋白的需求明顯不一樣。

　　研究指出，蛋白質(zhì)吃得少，各個年齡段的人死亡率都高。但是那些多吃植物蛋白的國家，人們活得久一些。

　　早期生命階段（5歲）：多吃點肉和脂肪，有助于提高生存率。這表明，在生命的早期階段，動物蛋白對于促進(jìn)健康成長至關(guān)重要。

　　晚期生命階段（60歲）：恰恰相反，隨著年齡的增長，多吃些植物蛋白（如豆類、堅果和全谷物等），同時少吃點脂肪，能夠更有效地延長壽命。也就是說，老年人應(yīng)該多吃點植物蛋白來保持健康。

　　研究還指出，在日本沖繩、希臘伊卡利亞島和美國加利福尼亞州洛馬琳達(dá)等地，因其以植物蛋白為主的飲食習(xí)慣而聞名于世，并且這些地區(qū)的居民通常擁有較長的壽命。

　　因此，研究強(qiáng)調(diào)，對于60歲以上的人群來說，多吃植物蛋白才有利于延長壽命。

　　植物蛋白的營養(yǎng)被低估了

　　1. 多吃植物蛋白，能健康到老

　　2024年，研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究顯示，那些中年時候多吃植物蛋白的人，到了晚年健康老化的幾率可能會提高46%。②

　　“健康老化”的定義是沒有11種主要慢性疾?。òǎ喊┌Y、2型糖尿病、心肌梗死、心衰、腦卒中、腎衰竭、慢阻肺、帕金森病、多發(fā)性硬化癥和肌萎縮性側(cè)索硬化癥）、心理、認(rèn)知或身體功能健康。

　　2. 多吃植物蛋白，能延緩衰老

　　2024年，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究員們在《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了的研究指出，多吃點植物蛋白能讓人老得慢一些。而且，用植物蛋白來代替動物蛋白，比如用全谷物代替紅肉或者家禽，或者用堅果代替紅肉或者加工肉，也能讓人老得慢一些。③

　　3. 多吃植物蛋白，能防心血管病

　　2024年，哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究表明，多吃植物蛋白，有助于預(yù)防心血管?。、?/p>

　　數(shù)據(jù)顯示，與植物蛋白與動物蛋白攝入比例最低的人相比，比例最高的人患心血管疾病風(fēng)險降低19%，冠心病風(fēng)險降低27%。研究人員認(rèn)為，心血管疾病和冠心病風(fēng)險的降低，可能是由于植物蛋白替代紅肉和加工肉的緣故。植物蛋白的攝入通常伴隨大量的纖維、抗氧化維生素、礦物質(zhì)和健康脂肪的攝入，這有助于改善心臟代謝風(fēng)險因素，包括血脂和血壓以及炎癥生物標(biāo)志物。

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　　大豆是植物蛋白的杰出代表

　　俗話說：大豆養(yǎng)人，常食長壽。大豆由于其營養(yǎng)價值很高，被稱為“豆中之王”“田中之肉”等。

　　鄭州市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳巧敏在醫(yī)院微信公號刊文指出，大豆是植物蛋白的杰出代表，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%～40%，氨基酸組成較為合理，是名副其實的優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆也素有“植物蛋白之王”的美譽(yù)。⑤

　　國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會辦公室在2024年發(fā)布的信息強(qiáng)調(diào)，成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。目前我國2/3以上的居民未達(dá)到推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加。

　　注冊營養(yǎng)師姜丹在書籍《全民營養(yǎng)公開課》中指出，日常也要經(jīng)常吃大豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。這些大豆制品不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還富含其他多種重要營養(yǎng)素。⑥例如：

　?。?）豆腐、干豆腐、豆腐干、素雞等富含鈣，是僅次于奶類的膳食鈣的良好來源；

　?。?）豆豉、納豆、大豆醬等發(fā)酵大豆食品含有豐富的B族維生素，尤其是維生素B12。

　?。?）豆?jié){雖然含鈣不多，但保留了大豆異黃酮、低聚糖、植物甾醇、膳食纖維和大豆皂苷等營養(yǎng)物質(zhì)，是保留豆類營養(yǎng)最全面的一種大豆制品，特別值得推薦，尤其是不加糖的豆?jié){。

　?。?）大豆制品或多或少都含有大豆異黃酮，大豆異黃酮是一種植物雌激素，有益女性健康。

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　　這些都是豆制品謠言，

　　別再被騙！

　　雖然吃大豆和大豆制品對身體好處多多，但是關(guān)于它們的謠言也從未停歇。下面列出了一些大家經(jīng)常聽到的謠言，千萬別信！

　　1. 痛風(fēng)不能吃豆制品？錯

　　北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗2024年在CCTV生活圈刊文指出，整粒的大豆嘌呤含量較高，但在制作成豆腐的過程中，可以去掉部分嘌呤。所以豆腐、豆制品的嘌呤含量并不高。

　　對于高尿酸血癥患者，痛風(fēng)緩解期，也就是痛風(fēng)患者不痛的階段，是可以適量吃豆腐的，注意每日攝入量不要超過100克。將豆腐、豆制品先焯水后再烹飪可以進(jìn)一步降低其嘌呤含量。⑦

　　2. 腎結(jié)石不能吃豆制品？錯

　　史文麗醫(yī)生指出，腎結(jié)石患者是可以適量吃豆腐或豆制品的，雖然腎結(jié)石常見的成分是草酸鈣結(jié)石，但正常的鈣攝入量并不會增加患結(jié)石的風(fēng)險，每天吃一拳頭大小的豆腐或豆制品，一般是沒有問題的。⑦

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　　3. 豆制品吃多了會致癌？錯

　　江西省九江醫(yī)院附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師吳奇2025年在醫(yī)院微信公號刊文表示，異黃酮只具有弱雌激素活性，其作用力遠(yuǎn)弱于人體自身產(chǎn)生的雌激素。實際上，大豆異黃酮對體內(nèi)雌激素水平具有雙向調(diào)節(jié)作用：

　　當(dāng)人體雌激素不足時，異黃酮可以與雌激素受體結(jié)合，起到一定的補(bǔ)充作用；當(dāng)雌激素水平過高時，大豆異黃酮又可以阻止雌激素與其受體的結(jié)合，從而抑制雌激素的作用。

　　這種雙向調(diào)節(jié)機(jī)制使得大豆異黃酮不僅不會致癌，反而可能對預(yù)防某些類型的癌癥有益。⑧

　　4. 兒童吃會性早熟？錯

　　吳奇醫(yī)生表示，目前并沒有直接證據(jù)表明兒童食用豆制品會引起性早熟。大豆異黃酮在結(jié)構(gòu)上和人體的雌激素有一定的類似作用，但在作用效率上差的可是十萬八千里。也就是說，大豆異黃酮＝植物雌激素＝類雌激素≠雌激素。而且，豆制品中植物雌激素的含量相對較少。

　　在保證飲食均衡的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃一些大豆，比如豆腐、豆?jié){這些，可以幫助孩子們的青春期發(fā)育得更健康，減少過早發(fā)育的情況發(fā)生。⑧

　　本文綜合自：

　?、貯ndrews, Caitlin J., et al. "Associations between national plant-based vs animal-based protein supplies and age-specific mortality in human populations." Nature Communications 16.1 (2025): 3431.

　?、贙orat AVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

　?、踃u X, Hu J, et al., Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank. Eur J Nutr. 2024 Dec;63(8):3119-3132.

　　④Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024; 120 (6): 1373

　?、?025-03-24鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院《這些被低估的"寶藏蛋白"，你可能一直沒吃夠！》

　?、蕖度駹I養(yǎng)公開課·健康管理》,姜丹 王興國 著,中國婦女出版社,ISBN:9787512719705。

　?、?024-05-16CCTV生活圈《【回復(fù)】這兩類人不能吃豆腐？營養(yǎng)專家的答案來了》

　?、?025-02-13九江醫(yī)院附屬醫(yī)院官微《健康 | 豆大點事！關(guān)于豆制品的這些說法都錯了！研究真相是……》

[責(zé)任編輯：許瑩瑩]

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