河北醫(yī)科大學第二醫(yī)院 三級甲等

世界衛(wèi)生組織（WHO）最新公布的適度運動指南，幫助您了解如何通過科學合理的運動方式提升健康水平。運動是預防多種慢性疾病的重要手段，但如何把握運動的“度”卻是許多人關心的問題。WHO的指南為不同年齡和健康狀況的人群提供了詳細的建議，旨在幫助大家通過適度運動改善生活質量，降低健康風險。通過本文，您將了解到運動的頻率、強度、類型及其對健康的益處。

適度運動的核心頻率與時長

根據(jù)WHO 2020年發(fā)布的指南，成年人每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（Moderate-intensity aerobic physical activity），或75分鐘的高強度有氧運動（Vigorous-intensity aerobic physical activity）。這一建議適用于18至64歲的健康人群。對于65歲以上的老年人，指南同樣建議保持相同的運動時長，但需根據(jù)自身健康狀況調整強度。此外，每周至少進行兩次肌肉力量訓練（Muscle-strengthening activities），以增強骨骼和肌肉功能。

運動強度如何科學把握

運動強度的選擇應根據(jù)個人身體狀況和運動習慣而定。中等強度運動包括快走、慢騎自行車等，而高強度運動則包括跑步、游泳等。WHO建議，運動時心率應保持在最大心率的60%-75%之間（中等強度）或75%-90%之間（高強度）。最大心率的計算公式為“220減去年齡”。例如，一位40歲的成年人，中等強度運動時心率應維持在108-135次/分鐘之間。對于初學者或身體狀況不佳者，建議從低強度運動開始，逐步提高強度。

不同人群的運動類型建議

WHO指南特別強調了運動類型的多樣性。對于兒童和青少年，建議每天進行至少60分鐘的中等到高強度運動，包括跑步、跳躍等，以促進骨骼和肌肉發(fā)育。孕婦在醫(yī)生指導下，可選擇低強度運動如散步、瑜伽（Yoga）等，以增強體質并緩解孕期不適。對于慢性病患者（如高血壓（Hypertension）或糖尿病患者），適度運動有助于控制病情，但需在醫(yī)生指導下選擇適合的運動方式和強度。

運動對健康的長期益處

研究表明，堅持適度運動可以顯著降低心血管疾病（Cardiovascular diseases）、2型糖尿?。═ype 2 diabetes）和某些癌癥的風險。WHO指出，運動不僅能改善身體機能，還能增強心理健康，緩解焦慮和抑郁癥狀。此外，運動還有助于維持健康的體重，改善睡眠質量，提升整體生活質量。對于老年人，適度運動還可以延緩衰老，降低跌倒風險。

如果您有慢性疾病或運動經(jīng)驗較少，建議在開始運動計劃前咨詢醫(yī)生，以確保運動方式適合您的健康狀況。通過科學合理的運動，您可以更好地享受健康生活帶來的益處。

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