首頁(yè) 資訊世界衛(wèi)生組織發(fā)布不同年齡段運(yùn)動(dòng)指南，你達(dá)標(biāo)了嗎？

世界衛(wèi)生組織發(fā)布不同年齡段運(yùn)動(dòng)指南，你達(dá)標(biāo)了嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月23日 05:48

運(yùn)動(dòng)，無(wú)論對(duì)于哪個(gè)年齡段的人來(lái)說(shuō)，都是有益的。它不僅有助于保持身體健康，還能提升心情。接下來(lái)，讓我們一起了解世界衛(wèi)生組織針對(duì)不同年齡段所推薦的適宜運(yùn)動(dòng)量。

01不同年齡段運(yùn)動(dòng)指南

? 兒童及青少年運(yùn)動(dòng)建議

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，5-17歲兒童和青少年應(yīng)每日進(jìn)行至少60分鐘的中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)。這樣的運(yùn)動(dòng)量有助于促進(jìn)他們的健康成長(zhǎng)和全面發(fā)展。每日建議進(jìn)行至少60分鐘的中等到劇烈強(qiáng)度的身體活動(dòng)，其中以有氧運(yùn)動(dòng)為主。這樣的運(yùn)動(dòng)量是促進(jìn)5-17歲兒童和青少年健康成長(zhǎng)的關(guān)鍵。同時(shí)，每周也應(yīng)當(dāng)確保有足夠的時(shí)間來(lái)進(jìn)行這樣的活動(dòng)，以實(shí)現(xiàn)全面的身體發(fā)展。

在接下來(lái)的三天里，建議進(jìn)行包含劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)輔以增強(qiáng)肌肉和骨骼的鍛煉。

需要注意的是，身體活動(dòng)并不僅僅局限于體育運(yùn)動(dòng)和鍛煉，它涵蓋了任何由骨骼肌產(chǎn)生的、能夠消耗能量的身體運(yùn)動(dòng)。這包括但不限于玩耍、進(jìn)行家務(wù)勞動(dòng)、步行，以及工作時(shí)的各種活動(dòng)。只要我們保持動(dòng)起來(lái)的狀態(tài)，這些活動(dòng)都對(duì)我們的健康有益。

? 成年人運(yùn)動(dòng)指南

18至64歲的成年人，每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。然而，世衛(wèi)組織的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，全球有四分之一的成年人未能達(dá)到這一推薦的活動(dòng)量。為改善這一狀況，世衛(wèi)組織最新發(fā)布的身體活動(dòng)指南強(qiáng)調(diào)，所有成年人每周都應(yīng)至少進(jìn)行一定量的身體活動(dòng)。

每周應(yīng)至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少進(jìn)行75分鐘至150分鐘的高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或以上兩種強(qiáng)度的活動(dòng)組合達(dá)到相當(dāng)量。進(jìn)行強(qiáng)健骨骼肌肉的活動(dòng)，如力量訓(xùn)練或瑜伽，以增強(qiáng)肌肉力量和骨骼密度。同時(shí)，務(wù)必嚴(yán)格控制久坐時(shí)間，因?yàn)榫米袨橐驯蛔C實(shí)對(duì)健康極為不利。建議每小時(shí)至少起身活動(dòng)幾分鐘，以促進(jìn)血液循環(huán)和身體健康。

? 老年人運(yùn)動(dòng)推薦

世衛(wèi)組織推薦65歲及以上的老年人定期參與身體活動(dòng)。然而，他們應(yīng)在自身能力范圍內(nèi)選擇活動(dòng)，并依據(jù)個(gè)人健康狀況來(lái)調(diào)整活動(dòng)強(qiáng)度。在開(kāi)始任何新的鍛煉計(jì)劃之前，建議老年人咨詢醫(yī)生意見(jiàn)。此外，每周至少應(yīng)進(jìn)行一次身體活動(dòng)，以確保維持良好的健康狀態(tài)。

推薦老年人每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)。同時(shí)，結(jié)合適量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度的身體活動(dòng)，將能帶來(lái)顯著的健康益處。老年人每周應(yīng)至少進(jìn)行兩天或以上的中等強(qiáng)度肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，以鍛煉全身各主要肌肉群，從而為他們的健康帶來(lái)額外的益處。

在每周的身體活動(dòng)計(jì)劃中，老年人應(yīng)積極參與多樣化的體育活動(dòng)，特別強(qiáng)調(diào)進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練。建議每周至少進(jìn)行三天或以上的此類訓(xùn)練，旨在提升功能性能力，從而有效預(yù)防跌倒事故的發(fā)生。

? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為低、中、高，心率和身體感覺(jué)的不同可以區(qū)分這三者，適合不同體質(zhì)和健康水平的人群。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在每分鐘100至120次之間，身體感覺(jué)輕微發(fā)熱。這類運(yùn)動(dòng)包括散步、遛狗和進(jìn)行家務(wù)活動(dòng)等，適合剛開(kāi)始參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人群。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在每分鐘130至150次之間，此時(shí)身體開(kāi)始感覺(jué)出汗，呼吸變得急促，并伴有輕微的吃力感。這類運(yùn)動(dòng)包括健步走、慢跑、騎自行車以及打太極拳等，適合希望進(jìn)一步提升體能水平的人群。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在每分鐘160至170次之間，此時(shí)身體會(huì)感覺(jué)大汗淋漓、氣喘吁吁。這類運(yùn)動(dòng)如跑步、跳繩、游泳等，能夠有效地提升心肺功能，但需要較好的體能基礎(chǔ)。

? 有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)區(qū)別

區(qū)分有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是理解運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的重要一步。當(dāng)我們談?wù)撨\(yùn)動(dòng)時(shí)，經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)這兩個(gè)術(shù)語(yǔ)。雖然這兩種類型的運(yùn)動(dòng)都對(duì)健康有益，但它們?cè)谀芰縼?lái)源、鍛煉效果以及運(yùn)動(dòng)方式上有著顯著的不同。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們需要根據(jù)個(gè)人的身體狀況來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。量力而行是關(guān)鍵，從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，并逐步增加運(yùn)動(dòng)量。如果在運(yùn)動(dòng)前感到疲勞或不適，應(yīng)避免進(jìn)行超出自己能力的活動(dòng)。同樣，即使我們過(guò)去能夠完成某些運(yùn)動(dòng)，但若在今天感覺(jué)身體稍有不適，也應(yīng)當(dāng)適度減輕或暫停鍛煉，以確保安全有效地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。