01指南發(fā)布與背景

近日，《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》（簡(jiǎn)稱《指南》）由國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局指導(dǎo)，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心與國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所聯(lián)合編制并正式發(fā)布。這一指南為我們提供了不同年齡段的身體活動(dòng)建議?，F(xiàn)在，就讓我們一起看看，根據(jù)新版《指南》，您的身體活動(dòng)量是否已經(jīng)達(dá)標(biāo)。

> 指南目的與意義

近日，《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》由國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局指導(dǎo)編制，為不同年齡段提供了身體活動(dòng)建議。這一指南由專業(yè)的機(jī)構(gòu)合作編制，目的是幫助公眾理解不同年齡段的身體活動(dòng)需求，從而提高健康水平。

02不同年齡段運(yùn)動(dòng)指南

> 2歲及以下兒童

對(duì)于2歲及以下的寶寶，建議每天與看護(hù)人進(jìn)行多樣化的互動(dòng)游戲；對(duì)于能夠獨(dú)立行走的幼兒，則應(yīng)每天進(jìn)行至少3小時(shí)的身體活動(dòng)，并嚴(yán)格控制靜態(tài)行為時(shí)間，每次不超過(guò)1小時(shí)，同時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間觀看屏幕。

> 1-5歲兒童

1-5歲兒童每天應(yīng)參與至少3小時(shí)的身體活動(dòng)，其中包含1小時(shí)的充滿活力的玩耍時(shí)間。我們推薦增加戶外活動(dòng)的比例，以促進(jìn)身心健康發(fā)展。同時(shí)，為確保靜態(tài)行為對(duì)身體的負(fù)面影響最小化，建議每次靜態(tài)行為時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。此外，每天觀看屏幕的總時(shí)間應(yīng)控制在1小時(shí)以內(nèi)，以保護(hù)視力。

> 2-17歲青少年

每天應(yīng)至少參與1小時(shí)的中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，并推薦以戶外活動(dòng)為主要形式。此外，每周應(yīng)至少進(jìn)行3天的肌肉力量訓(xùn)練和骨骼強(qiáng)健練習(xí)。為確保身心健康，應(yīng)盡量減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過(guò)1小時(shí)，同時(shí)，每日屏幕時(shí)間累計(jì)應(yīng)控制在兩小時(shí)以內(nèi)。

> 8-64歲成年人

建議每周進(jìn)行累計(jì)2.5至5小時(shí)的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或75至150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或進(jìn)行同等量的中等與高強(qiáng)度有氧活動(dòng)的組合。此外，每周應(yīng)至少安排兩天進(jìn)行肌肉力量的練習(xí)。同時(shí)，保持日常身體活動(dòng)的習(xí)慣，并逐步增加活動(dòng)量。

> 4歲及以上老年人

對(duì)于64歲及以上的老年人，同樣可以參考成年人的身體活動(dòng)建議。他們應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持進(jìn)行平衡性、靈活性和柔韌性的練習(xí)。若因身體原因無(wú)法每周完成2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，那么應(yīng)盡力增加自身能力范圍內(nèi)的各種身體活動(dòng)。

03缺乏運(yùn)動(dòng)的危害

> 健康影響概述

缺乏運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的危害不容忽視。世界衛(wèi)生組織將身體活動(dòng)劃分為四大類：職業(yè)性活動(dòng)、交通出行、家務(wù)勞動(dòng)以及休閑活動(dòng)。缺乏身體活動(dòng)會(huì)影響發(fā)育和健康，是全球第四大死亡因素，引發(fā)多種疾病并影響心理狀態(tài)。然而，無(wú)論是哪一類活動(dòng)，缺乏都可能對(duì)健康造成嚴(yán)重影響。國(guó)內(nèi)外眾多研究顯示，久坐不動(dòng)等缺乏身體活動(dòng)的行為，已逐漸成為全球范圍內(nèi)導(dǎo)致死亡的第四大主要危險(xiǎn)因素，僅次于高血壓、吸煙和高血糖。身體活動(dòng)不足會(huì)阻礙兒童的正常身體發(fā)育，并與不健康的生活習(xí)慣相互交織，共同引發(fā)心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病和糖尿病等慢性病。

此外，缺乏運(yùn)動(dòng)還會(huì)對(duì)人們的心理狀態(tài)、認(rèn)知能力、睡眠質(zhì)量以及骨骼健康產(chǎn)生不良影響。

04運(yùn)動(dòng)四大原則

> 動(dòng)則有益

動(dòng)則有益。這意味著無(wú)論平時(shí)是否進(jìn)行身體活動(dòng)，都應(yīng)該改變久坐不動(dòng)的生活方式。即便是短暫的、低強(qiáng)度的活動(dòng)，也能為健康帶來(lái)益處。加強(qiáng)活動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，則能進(jìn)一步促進(jìn)健康。所謂“多動(dòng)”，即是在日?；顒?dòng)基礎(chǔ)上，增加活動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和量。

> 適度量力

對(duì)于肌肉和心肺功能較弱的人，應(yīng)從低水平開(kāi)始，逐步增加活動(dòng)量。在活動(dòng)前，若感到身體疲勞或不適，應(yīng)避免進(jìn)行力不從心的活動(dòng)。同時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身感覺(jué)適度調(diào)整活動(dòng)強(qiáng)度，確保安全有效。

> 貴在堅(jiān)持

身體活動(dòng)的益處并非一蹴而就，而是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。人體組織具有“用進(jìn)廢退”的特性，即通過(guò)使用可以增強(qiáng)，不用則逐漸退化。因此，應(yīng)堅(jiān)持耐力訓(xùn)練，增強(qiáng)心臟收縮力，維持動(dòng)脈血管彈性，使骨骼和肌肉更加強(qiáng)壯。同時(shí)，鍛煉也能提高身體活動(dòng)的安全性，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

> 減少靜態(tài)行為

減少靜態(tài)行為，避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐，定時(shí)起身活動(dòng)，保持身體活躍狀態(tài)。能站著就不坐著，能動(dòng)著就不靜止。此外，應(yīng)達(dá)到《指南》推薦的身體活動(dòng)量，確保在安全的環(huán)境下進(jìn)行身體活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

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