說起腰痛，可能任何一個成年人都遇到過。是否一提起腰痛，您的第一個反應就是「是不是得了腰椎間盤突出癥」？

事實上，電視、報紙廣告甚至一些網(wǎng)絡搜索很容易讓我們形成一個印象：腰痛最主要的原因就是腰椎間盤突出癥。

一定程度上說，「腰痛」和「腰椎間盤突出」都比較常見。據(jù)研究，超過 50 歲的人 100% 出現(xiàn)腰椎間盤退變。同時，超過 50 歲的人也幾乎人人都腰痛過。

但這并不意味著腰痛就是腰椎間盤突出引起的：有研究證實，60 歲以上無癥狀的「腰椎間盤突出」者達到 36%；而曾經(jīng)被診斷「腰椎間盤突出」的患者，腰痛消失后如果再行 CT 檢查會發(fā)現(xiàn)椎間盤突出照樣存在。

所以，腰痛 ≠ 腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出確實常見，腰痛也常見，但是，腰椎間盤突出卻并不是腰痛的主要原因。事實上，腰痛患者符合腰椎間盤突出癥診斷標準的比例只有 3%～8%。

那么，大多數(shù)人的腰痛是什么原因引起的呢？該怎么治療，或者有沒有什么方法預防呢？

錯誤姿勢是罪魁禍首

我們先來看看腰痛的原因。

日常生活和工作中最容易導致腰痛的原因是彎腰抬物，如工人搬運重物、婦女端放洗衣盆等。在這些情況中，如果不注意姿勢，尤其是平日難得有機會進行重體力勞動的腦力勞動者，或缺乏鍛煉的家庭婦女，很容易造成腰痛。

那彎腰抬物如何造成腰痛呢？

通常我們拾取地面重物最常用的方法是直膝彎腰，因為這么做重心上下移動距離最小，人體消耗能量也最小。

但要注意，這種姿勢雖然做功較少，但是基本上都要靠腰背肌肉發(fā)力，腰背肌肉韌帶負擔是較大的，容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷。久而久之，腰背部相對薄弱的肌肉和韌帶就會造成損傷，出現(xiàn)疼痛。

所以說，腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤，而在腰背肌肉和韌帶的損傷。

這也是大多數(shù)情況下我們可以通過保守治療和訓練解決腰痛的原因：

肌肉和韌帶可以通過訓練而加強，腰椎間盤突出卻沒有任何方法可以使之「回納」，必須進行手術。

彎腰的正確姿勢

避免腰背肌肉和韌帶損傷，最簡單有效的方法就是在使用腰背肌的時候盡可能采用正確姿勢：

先將身體向重物盡量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持后背直立，同時收緊腰腹部；

在搬移重物時，要注意使雙膝處于半屈曲狀態(tài)，使物體盡量接近身體，減輕腰背肌肉和韌帶負擔，減少損傷機會。

雖然這么做整體做功多了（因為身體重心上下移動距離增加），但是主要用力的是更為強大的下肢肌群，腰背肌負荷相對減少而避免了損傷。

緩解腰痛的簡單動作

除了保持正確姿勢，加強腰背部肌肉的力量對于預防腰痛也很重要。

長期坐著的人，腰背肌肉薄弱，特別是背部核心肌群平時缺乏鍛煉更加薄弱。維持正常姿勢盡量降低負荷，強化肌肉控制力可以有效預防腰痛的發(fā)生。

有針對性地加強腰背肌肉鍛煉, 如做一些后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋的動作，使腰部肌肉發(fā)達有力、韌帶堅強，不僅可以預防和緩解腰痛，還可以提高脊柱的穩(wěn)定性。

下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓練方法：

1. 橋式運動

采取仰臥位，雙膝屈曲并攏置于床上，抬起臀部，頭部和肩部置于床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，在臀部抬離床面時維持 5 秒。

如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個動作過程中雙手可置于身體兩側(cè)也可置于腹部。

橋式運動

2. 飛燕運動

采取俯臥位，以腰部作為支點雙手可根據(jù)自身情況置于身體兩側(cè)、背部或頭部，用力同時抬起自己的頭部和雙腳。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，抬起時維持 5 秒。

飛燕運動

3. 平板支撐運動

人體俯臥位，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，盡力保持最長支撐時間。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。

平板支撐運動

注意：

上述三個訓練方法做動作時不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數(shù)來保證呼吸的穩(wěn)定。

所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉，然后再做訓練動作。平板支撐運動中當雙臂已經(jīng)開始發(fā)抖實在堅持不下去時，主動繃緊臀部肌肉，會有意外驚喜哦！

正確坐姿很重要

另外，保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

正確的坐姿應該是：

座高的標準是雙足置于地面保證膝關節(jié)呈 90°；

大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；

軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；

頸部直立稍微后伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

雙肩向后張開且放松使上臂自然下垂。

這樣的坐姿，對于頸椎和腰椎的健康，都有幫助。

參考文獻：

[1] Gunnar BJ Andersson. Epidemiological features of chronic low-back pain.The Lancet, 1999，354（14）：p581–585

[2] Boden SD, et al. Abnormal magnetic-resonance scans of the lumbar spine in asymptomatic subjects. A prospective investigation. J Bone Joint Surg Am. 1990，72(3):403-8.

作者：黃澎

責編：張菁媛

丁香園版權所有，未經(jīng)許可不得轉(zhuǎn)載

圖片來源：Shutterstock.com

相關知識

緩解腰痛的6個簡單動作平躺
?簡單拉伸動作緩解OL腰酸背痛
緩解腰痛的6個簡單動作男生
一個簡單動作，幫你遠離腰痛、胃病
一個簡單的動作能強身健體、抵御疾病！比走路還簡單！
簡單減腰部贅肉的動作教程
緩解腰痛的6個簡單動作神經(jīng)性的痛
緩解腰痛的6個簡單動作躺不下去
簡單動作“趕走”消化系統(tǒng)問題
緩解腰痛的6個簡單動作鍛煉

網(wǎng)址: 簡簡單單 3 個動作，趕走腰痛 http://m.u1s5d6.cn/newsview1587095.html