緩解腰痛的6個簡單動作躺不下去
腰痛可通過腰部伸展、骨盆傾斜、膝胸拉伸、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)、橋式運(yùn)動、嬰兒式放松等6個簡單動作緩解。這些動作主要通過放松肌肉、改善血液循環(huán)、調(diào)整脊柱力線等方式起效。
1、腰部伸展:
仰臥屈膝,雙手抱單膝緩慢拉向胸部,保持15秒后換腿。該動作能拉伸腰大肌和豎脊肌,緩解肌肉痙攣。注意避免用力過猛,腰椎間盤突出急性期患者需謹(jǐn)慎。
2、骨盆傾斜:
仰臥位屈膝,收緊腹部使腰部貼地,骨盆向上卷動。重復(fù)10次可增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性,糾正骨盆前傾。妊娠期女性需改為側(cè)臥位練習(xí)。
3、膝胸拉伸:
跪姿雙手撐地,單膝向前滑動至胸部下方,對側(cè)腿后伸。交替進(jìn)行5組能改善髖關(guān)節(jié)活動度,減輕腰椎壓力。膝關(guān)節(jié)損傷者可用毛巾墊于膝下。
4、側(cè)臥扭轉(zhuǎn):
側(cè)臥屈膝,上方腿伸直向后打開,同時上半身向反方向旋轉(zhuǎn)。每側(cè)保持20秒可松解腰方肌粘連。骨質(zhì)疏松患者需避免大幅度扭轉(zhuǎn)。
5、橋式運(yùn)動:
仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線,維持5秒緩慢下落。每日3組能強(qiáng)化臀大肌和豎脊肌,預(yù)防腰椎代償性勞損。急性腰扭傷發(fā)作期禁用此動作。
6、嬰兒式放松:
跪坐后前傾俯身,雙臂向前伸展貼地。保持1分鐘深度拉伸下背部,配合腹式呼吸效果更佳。嚴(yán)重腰椎滑脫者需在腹部墊枕支撐。
建議每日晨起或睡前練習(xí),每個動作重復(fù)3-5次為宜。練習(xí)時需穿著寬松衣物,在硬板床或瑜伽墊上進(jìn)行。若出現(xiàn)放射性腿麻或疼痛加劇應(yīng)立即停止??膳浜蠠岱蠡虻皖l脈沖治療增強(qiáng)效果,避免久坐久站及提重物。持續(xù)兩周無改善或伴隨下肢無力、大小便失禁需及時就醫(yī)排查椎管狹窄等器質(zhì)性疾病。
相關(guān)知識
緩解腰痛的6個簡單動作躺不下去
緩解腰痛的6個簡單動作平躺
緩解腰痛的6個簡單動作鍛煉
緩解腰痛的6個簡單動作男生
緩解腰痛的6個簡單動作
?簡單拉伸動作緩解OL腰酸背痛
幾個簡單動作緩解孕期各種不適
貓牛式兒童式 6個瑜伽動作緩解孕婦腰背痛
6個瑜伽體式 輕松緩解腰痛
告別腰痛,這6個簡單動作讓你重拾活力!
網(wǎng)址: 緩解腰痛的6個簡單動作躺不下去 http://m.u1s5d6.cn/newsview1438451.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826