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緩解腰痛的6個(gè)簡單動(dòng)作鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月20日 13:18

緩解腰痛可通過橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、仰臥抱膝、側(cè)臥抬腿、嬰兒式放松、平板支撐等6個(gè)動(dòng)作鍛煉。這些動(dòng)作能增強(qiáng)核心肌群力量、改善脊柱穩(wěn)定性并放松緊張肌肉。

1、橋式運(yùn)動(dòng)：

仰臥位屈膝踩地，臀部發(fā)力抬起至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作激活臀大肌和豎脊肌，減輕腰椎壓力，適合久坐導(dǎo)致的腰肌勞損。每日2組，每組10次。

2、貓牛式伸展：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣塌腰抬頭（牛式），呼氣拱背低頭（貓式）。通過脊柱交替屈伸改善椎間盤營養(yǎng)供應(yīng)，緩解肌肉僵硬。辦公間隙可隨時(shí)練習(xí)5-8次循環(huán)。

3、仰臥抱膝：

平躺雙膝屈曲，雙手抱單膝緩慢拉向胸部，保持20秒換另一側(cè)。能牽伸下背部筋膜，減輕神經(jīng)根壓迫感。注意避免用力過猛，椎間盤突出急性期禁用。

4、側(cè)臥抬腿：

側(cè)臥位下方腿彎曲，上方腿伸直緩慢抬高30度，強(qiáng)化腰方肌和臀中肌。雙側(cè)各完成15次可改善骨盆傾斜引發(fā)的腰痛，需保持髖部穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。

5、嬰兒式放松：

跪坐后俯身向前，雙臂伸展貼地，臀部盡量靠近腳跟。維持1分鐘能拉伸整個(gè)脊柱后側(cè)鏈，釋放腰椎周圍肌群張力，適合鍛煉后放松。

6、平板支撐：

前臂和腳尖支撐身體成直線，收緊腹部臀部，保持30秒。增強(qiáng)腹橫肌和多裂肌的協(xié)同收縮能力，從根本上改善腰椎穩(wěn)定性。初學(xué)者可縮短時(shí)間或改用跪姿支撐。

建議晨起或睡前進(jìn)行全套練習(xí)，配合腹式呼吸效果更佳。避免快速扭轉(zhuǎn)、過度后仰等危險(xiǎn)動(dòng)作，鍛煉時(shí)出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。長期伏案工作者每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)，游泳和快走等有氧運(yùn)動(dòng)可協(xié)同增強(qiáng)脊柱柔韌性。注意床墊選擇中等硬度，拾物時(shí)保持直背下蹲姿勢，這些生活習(xí)慣能預(yù)防腰痛復(fù)發(fā)。

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