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緩解腰痛的6個(gè)簡單動(dòng)作平躺

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月20日 13:18

緩解腰痛可通過平躺時(shí)的6個(gè)簡單動(dòng)作實(shí)現(xiàn)，主要包括抬腿伸展、膝蓋靠胸、貓牛式、橋式、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)和平躺呼吸放松。

1、抬腿伸展：

平躺于地面，雙腿伸直，緩慢抬起一條腿至與地面呈90度，保持5秒后放下，換另一條腿重復(fù)。此動(dòng)作有助于拉伸腰部肌肉，緩解因久坐或姿勢(shì)不當(dāng)引起的腰部緊張。

2、膝蓋靠胸：

平躺后，雙手抱住一側(cè)膝蓋，緩慢將其拉向胸部，保持10秒后換另一側(cè)。該動(dòng)作可放松下背部肌肉，減輕腰椎壓力，適合久站或久坐后腰部不適的人群。

3、貓牛式：

平躺時(shí)模仿貓牛式動(dòng)作，先弓起背部，再緩慢下沉腰部，重復(fù)5次。此動(dòng)作可增強(qiáng)脊柱靈活性，緩解因長時(shí)間彎腰或負(fù)重導(dǎo)致的腰部僵硬。

4、橋式：

平躺后，雙腳踩地，雙膝彎曲，抬起臀部至與膝蓋、肩膀呈一條直線，保持5秒后緩慢放下。橋式可強(qiáng)化腰部核心肌群，改善因肌肉力量不足引起的腰痛。

5、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)：

平躺后，身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙腿并攏彎曲，保持10秒后換另一側(cè)。該動(dòng)作可放松腰部側(cè)面的肌肉，緩解因單側(cè)受力不均導(dǎo)致的腰部酸痛。

6、平躺呼吸放松：

平躺后，雙手自然放于身體兩側(cè)，深呼吸，感受腰部隨呼吸起伏。此動(dòng)作可通過放松全身肌肉，減輕腰部壓力，適合因緊張或焦慮引起的腰痛。

除了上述動(dòng)作，日常生活中還需注意保持良好的坐姿和站姿，避免長時(shí)間保持同一姿勢(shì)。適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如游泳或快走，可增強(qiáng)腰部肌肉力量。飲食上可多攝入富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、雞蛋和魚類，有助于骨骼健康。睡眠時(shí)選擇硬板床，并在腰部下方墊一個(gè)小枕頭，可維持腰椎的自然曲度，減少腰部不適。若腰痛持續(xù)或加重，建議及時(shí)就醫(yī)，排除器質(zhì)性病變。

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