一提到減脂，人們通常都會想到那些已經(jīng)根深蒂固的飲食準則：每天吃68餐，控制碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量等等。其實，還有一些鮮為人知的飲食技巧，能立竿見影地提高減脂的效率。

1.安排欺騙飲食日

如果不堅持健康的飲食計劃，就無法減少體脂，但偶而安排一些欺騙飲食日，反而能促進體脂減少。這并不意味著你可以經(jīng)常整天吃快餐，而是說你可以偶而安排一天增加碳水化合物和總熱量的攝入量。你甚至還可以有一餐隨心所欲地吃自己想吃的東西，比如匹薩餅、漢堡包、炸薯條等。

為什么有效：當你長期堅持嚴格的飲食計劃時，你體內(nèi)的重要激素——瘦素的水平就會下降。瘦素能控制饑餓感，提高身體的新陳代謝水平，所以，當瘦素的水平下降之后，你的進食量就會增加，而身體消耗的熱量卻會減少。過量進食則能提高瘦素的水平，從而提高新陳代謝水平，控制饑餓感，使你吃得更少，消耗的熱量更多。

具體做法：每周安排一天，把總熱量攝入量提高25%50%，并且在這一天，把碳水化合物的攝入量至少提高到平時的2倍。

2.睡覺前吃東西

睡覺時身體實際上處于禁食狀態(tài)，在缺少食物的情況下，身體會分解肌肉組織，獲取氨基酸來給大腦提供“燃料”。而肌肉量的減少會導(dǎo)致新陳代謝水平下降，從而影響減脂效果。

為什么有效：睡覺前吃東西意味著身體將從食物中，而不是肌肉組織中獲取氨基酸。不過，睡前不要吃碳水化合物食品，只能吃高蛋白食品以及（或者）脂肪類食品。比較好的選擇包括奶酪、酸奶酪、花生醬、堅果、亞麻子油和酪蛋白粉。這些食品的消化速度都比較慢， 研究表明，酪蛋白還能促進晚間的體脂燃燒。

具體做法：攝入227克低脂奶酪或者1湯匙花生醬或者1勺酪蛋白粉。

3.訓(xùn)練前攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品

仍有很多人選擇在訓(xùn)練前攝入消化吸收速度較快的碳水化合物食品，認為那樣能提高訓(xùn)練時的體能水平，也許的確如此，但這樣并不能像攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品那樣，促進體脂燃燒。

為什么有效：臺灣體育學院的研究表明，訓(xùn)練前攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品和蛋白質(zhì)的運動員，訓(xùn)練時能消耗掉更多體脂，并且訓(xùn)練能持續(xù)更長時間。

具體做法：訓(xùn)練前30分鐘內(nèi)，攝入2040克消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如全麥面包、燕麥片、水果或者紅薯，外加20克乳清蛋白粉。

4.適當攝入點脂肪

減脂的時候完全不攝入脂肪并不是好主意，健康的脂肪，比如歐米茄－3脂肪酸，以及單不飽和脂肪酸反而能幫助你燃燒體脂。

為什么有效：富含脂肪的魚類，比如鮭魚以及核桃，都是歐米茄－3脂肪酸的很好來源。而橄欖油、花生醬、鱷梨和雞蛋則是單不飽和脂肪酸的很好來源。 羅馬琳達大學的研究發(fā)現(xiàn)，那些采用低熱量、高脂肪飲食（脂肪主要來自杏仁）的受試者，比那些攝入同樣的熱量，但碳水化合物攝入量較高，脂肪攝入量較少的受試者減少的體脂明顯更多。

具體做法：確保每日熱量攝入的20%30%來自脂肪。

5.吃能燃燒脂肪的水果

想一想，你見過幾個人是因為草莓和香蕉吃得多而發(fā)胖的？水果不是惡魔，但如果你的目的是減脂，某些水果是更好的選擇。

為什么有效：美國加州圣地亞哥斯克里普斯診所的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃半個葡萄柚，或者每天3次，每次喝1360毫升葡萄柚汁的受試者，在12周內(nèi)平均減輕了4磅體重，這可能是因為葡萄柚能降低胰島素水平，并能提高身體的新陳代謝水平。蘋果則含有一種叫做多酚的抗氧化劑，多酚除了能提高力量和耐力外，還有助于減少體脂，尤其是腰腹部的體脂。

具體做法：每天早餐和午餐時吃半個葡萄柚，訓(xùn)練前吃1個大蘋果，因為1個蘋果約含30克消化吸收速度緩慢的碳水化合物。

6.攝入充足的鈣

奶制品不僅能提供肌肉生長所需的蛋白質(zhì)，其所含豐富的鈣還有助于減少體脂。

為什么有效：大量的研究已經(jīng)表明，鈣能促進體脂，尤其是腰腹部的體脂燃燒。鈣化三醇是一種能促進體脂增加、抑制體脂燃燒的激素，研究表明，當鈣的攝入量很充足時，鈣化三醇的分泌量會受到抑制。鈣也許還能減少消化道對奶制品中脂肪的吸收量。最近的一項研究表明，鈣還能抑制身體對食物的吸收。

具體做法：每天攝入23次奶制品，比如低脂奶酪、酸奶，作為高蛋白的小吃。

7.選擇有機食品

購買有機食品會增加你的預(yù)算，不過，對于某些食品來說，這樣做是值得的，因為某些有機食品能促進體脂減少。

為什么有效：英國科學家研究發(fā)現(xiàn)，有機牛奶所含的歐米茄－3脂肪酸比普通牛奶大約高70%。另一項研究發(fā)現(xiàn)，有機牛奶所含的共軛亞油酸比普通牛奶高出500%，而有機牛肉所含的共軛亞油酸和歐米茄－3脂肪酸都高于普通牛肉，而共軛亞油酸和歐米茄－3脂肪酸都能促進體脂燃燒和肌肉增長。

具體做法：購買牛奶、脫脂奶酪、酸奶酪、乳酪和牛肉時，最好是選擇有機的產(chǎn)品。

8.喝冷水

你也許覺得把喝水作為一種減脂策略很可笑，但它的確有效，尤其當你喝的是涼水時。另外，這種方法成本很低，你可以省下錢去買有機的奶制品和牛肉。

為什么有效：德國科學家研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)喝兩杯冷水可以使身體的新陳代謝水平提高30%。原來，喝冷水能促進身體分泌去甲腎上腺素。另一項研究發(fā)現(xiàn)，那些在2餐之間喝了2杯水的受試者，進食量會有所減少，其在12周內(nèi)減少的體重比對照組多出5磅左右。

具體做法：全天堅持在2餐之間喝2杯冷水。

錯誤做法：很多節(jié)食者會選擇無糖可樂或者其他含有人工甜味劑的飲料來代替冷水，研究表明，這類飲料會使你感覺肚子更餓，使你更想吃不健康的食品。雖然這類飲料不含糖，但仍能促進胰島素分泌，從而抑制體脂燃燒。

9.多吃豆制品

實踐證明，多吃豆制品可以避免發(fā)胖，研究也表明，豆制品能促進體脂燃燒。

為什么有效：美國亞拉巴馬大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，與攝入酪蛋白的受試者相比，那些連續(xù)3個月、每天攝入20克大豆蛋白的受試者，腹部的體脂減少得更多。研究還發(fā)現(xiàn)，大豆能提高生長激素的水平，而生長激素不僅能促進肌肉增長，還能促進體脂燃燒。

具體做法：在你訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的高蛋白飲料中，添加10克大豆蛋白粉。

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