又到了每天的飯點(diǎn)，打開(kāi)外賣(mài)軟件，最吸引人的就是各種肉類(lèi)食品。 

烤肉、炸雞、牛排……吃肉給人帶來(lái)的愉悅感實(shí)在難以抗拒。 

然鵝，想到自己愈發(fā)圓潤(rùn)的身材，和體檢時(shí)醫(yī)生提醒注意的脂肪肝，這手就下不去了。 

的確，按很多人無(wú)肉不歡的飲食習(xí)慣來(lái)說(shuō)，吃肉真得控制。但是愛(ài)吃肉并非注定不健康，關(guān)鍵還是要看怎么吃！ 

吃太多或不吃肉，都不是健康的方式 

生活中的肉類(lèi)，一般可分為以豬肉、牛肉、羊肉等為代表的紅肉，和以魚(yú)肉水產(chǎn)、雞肉、鴨肉等禽肉為代表的白肉。 

中國(guó)居民膳食指南（2016）建議每天適量攝取魚(yú)、蛋類(lèi)和畜禽肉。畜禽肉每天 40-75 克，水產(chǎn)品每周半斤到一斤，兩者加起來(lái)每天大約兩掌心的量。

 但中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）指出，2015 年全國(guó)平均每標(biāo)準(zhǔn)人日攝入畜禽肉85 g，比起膳食指南推薦值高出近 13%。 

像豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，過(guò)量攝入會(huì)增加患 2 型糖尿病、肥胖、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一篇納入 21 項(xiàng)研究的分析發(fā)現(xiàn)，每天增加畜肉攝入 100 g，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加 36%。[1] 

隨著疾病風(fēng)險(xiǎn)的普及以及素食的興起，很多人便干脆轉(zhuǎn)向另一個(gè)極端——全吃素。 

然而長(zhǎng)期完全吃素，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)并不適合。把魚(yú)、蛋、肉、奶這些食物完全排除在餐盤(pán)之外，又沒(méi)有通過(guò)足量豆制品獲取優(yōu)質(zhì)蛋白，很容易造成各類(lèi)人體必需營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，從而影響身體健康。[2] 

全吃素實(shí)則弊大于利。肉，該吃還得吃。 

更合理的飲食結(jié)構(gòu) ——彈性素食 

對(duì)于日常飲食偏好肉類(lèi)，又怕長(zhǎng)胖或者其它健康問(wèn)題，想吃不敢吃的人，可以嘗試營(yíng)養(yǎng)學(xué)界推薦的一種飲食結(jié)構(gòu)——彈性素食。 

「彈性素食」這個(gè)概念最早出現(xiàn)在 2009 年美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 Dawn Jackson Blatner 的書(shū)籍 The Flexitarian Diet 中，它是 flexible （靈活）與 vegetarian（素食者）的結(jié)合。 

它被評(píng)為受歡迎的減重飲食方式第一名，并在最新的美國(guó)新聞與世界報(bào)道的綜合飲食排行榜上排名第二。這種飲食方式主要遵循以下一些原則： 

01.以素為主，偶爾吃肉 

彈性素食很靈活，不限制食物種類(lèi)，而是增加飲食中來(lái)自植物的部分，同時(shí)減少肉類(lèi)總量。 

想要嘗試彈性素食，可以循序漸進(jìn)，比如一周一天選擇素食，進(jìn)而一周兩天、三天，逐步減少肉類(lèi)攝入總量。 

02.需要攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白 

由于彈性素食限制了肉類(lèi)的攝入，為保證蛋白質(zhì)的足量攝入，需要從其他食物中獲得： 

比如以大豆為原料的各類(lèi)食物，是彈性素食期間性?xún)r(jià)比很高的蛋白質(zhì)來(lái)源。[3] 

此外，蛋和牛奶也是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源；魚(yú)類(lèi)等水產(chǎn)品不僅富含蛋白質(zhì)，還能提供 n-3 系列脂肪酸——EPA 和 DHA，對(duì)視力、預(yù)防心血管疾病等都有益處。[4] 

03.重視全谷物、雜豆的攝入 

全谷物指的是雜糧、糙米、全麥等一類(lèi)主食，相對(duì)于精米白面，更多地保留了膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。雜豆的碳水和蛋白質(zhì)含量都不低，與大豆組合，能相互彌補(bǔ)不同蛋白質(zhì)的短板，從而提高蛋白質(zhì)利用率。 

總之，彈性素食包含的食物種類(lèi)豐富，注重營(yíng)養(yǎng)均衡全面。不僅能減少因過(guò)度吃肉引發(fā)的各種慢性疾病的發(fā)生，而且能彌補(bǔ)全素飲食造成的營(yíng)養(yǎng)不良等缺陷。 

2017 年一篇針對(duì)彈性素食與健康的綜述指出，有新的證據(jù)表明了彈性素食對(duì)體重、代謝健康指標(biāo)的改善，以及血壓和降低 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的益處。[5] 

鑒于其靈活性，彈性素食的適用人群很廣，當(dāng)然也有一些例外，比如對(duì)以大豆為原料的豆制品過(guò)敏的人群和處在特殊時(shí)期（如孕期和哺乳期）的人群。 

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