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哈佛6周健康飲食計(jì)劃：輕松邁向健康生活

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月22日 05:49

哈佛6周健康飲食計(jì)劃：輕松邁向健康生活
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院發(fā)布了一份簡(jiǎn)單易行的6周飲食計(jì)劃，該計(jì)劃提供了詳細(xì)的食譜，分為小食/前菜、主菜、配菜沙拉和餐后甜點(diǎn)幾大部分，兼顧了營(yíng)養(yǎng)與食物風(fēng)味滿(mǎn)足感的平衡。

? 飲食原則：
無(wú)論工作多忙，午餐都不可省略。
每日鈉攝入量減少到2300毫克以下。
用單不飽和和多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，將飽和脂肪酸的熱量攝入控制在總熱量的10%以下。
每日膳食膽固醇攝入量控制在300毫克以下。
盡量減少反式脂肪酸的攝入。
減少來(lái)自固體脂肪和添加糖的熱量攝入。
限制精制谷物的攝入，尤其是含有固體脂肪、添加糖和鈉的食品。
適量飲用酒精飲料，成年女性每天不超過(guò)1杯，成年男性每天不超過(guò)2杯。

食譜建議：
小食/前菜：可以選擇各種新鮮水果、蔬菜、堅(jiān)果、酸奶等健康零食。
主菜：推薦瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。
配菜沙拉：可以自制各種蔬菜沙拉，搭配橄欖油、檸檬汁等健康調(diào)味品。
餐后甜點(diǎn)：適量享用新鮮水果、低糖點(diǎn)心等。

提前準(zhǔn)備食材：提前幾天想好要吃什么，備好食材。通過(guò)批量烹飪來(lái)簡(jiǎn)化流程，為自己儲(chǔ)備一些冷凍便餐。比如將文中的火雞肉替換成普通雞肉，將一些香草料和醬汁提前制作分裝冷凍，還有主頁(yè)的冷凍蔬菜指南都是常用且便捷的方法。這樣就可逐步建立起一套可復(fù)用的健康食譜，達(dá)成健康又省時(shí)省力的目標(biāo)。

飲食限制：
每日鈉攝入量減少到2300毫克以下。
用單不飽和和多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，將飽和脂肪酸的熱量攝入控制在總熱量的10%以下。
每日膳食膽固醇攝入量控制在300毫克以下。
盡量減少反式脂肪酸的攝入。
減少來(lái)自固體脂肪和添加糖的熱量攝入。
限制精制谷物的攝入，尤其是含有固體脂肪、添加糖和鈉的食品。
適量飲用酒精飲料，成年女性每天不超過(guò)1杯，成年男性每天不超過(guò)2杯。