健身新手必看：力量訓(xùn)練全攻略
嘿，健身新手們！你們是不是對力量訓(xùn)練一頭霧水？別擔(dān)心，我來給你們捋一捋。力量訓(xùn)練其實沒那么復(fù)雜，只要掌握了幾個關(guān)鍵點，你也能成為健身達人！
一周練幾次力量？??♂?
如果你是個健身小白，剛開始接觸健身1-3個月，那建議你每周練2-3次力量。這個階段主要是讓你逐漸適應(yīng)運動，別太貪心，慢慢來。
每次練多久？?
力量訓(xùn)練的時間最好控制在60-90分鐘以內(nèi)。別以為練得越久效果越好，我們體內(nèi)的糖原只能支撐45-90分鐘的力量訓(xùn)練，超過這個時間就得靠分解蛋白質(zhì)來供能了。
怎么制定訓(xùn)練計劃？
減脂人群：多做一些大肌群的中等復(fù)合動作，比如深蹲、弓步等。多關(guān)節(jié)的抗阻訓(xùn)練，多組數(shù)，多次數(shù)（每個動作16次以上），燃脂效果杠杠的。
塑形人群：想要緊致線條的話，可以選擇單一部位或上下肢分化的訓(xùn)練，中等重量的循環(huán)力量訓(xùn)練。每個動作的重點在離心收縮，也就是動作還原的時候，一定要控制好。
先有氧還是先力量？?♀???♂?
肌肉力量訓(xùn)練在前，有氧運動在后。如果你先把有氧放在前面，體內(nèi)的糖分會被消耗掉，到時候再做力量訓(xùn)練就只能靠分解蛋白質(zhì)了。所以，先力量再有氧，效果更好。
正確的運動順序是什么？?♀?
熱身-無氧-有氧-拉伸。減脂人群可以這樣安排：熱身5分鐘，無氧運動30-50分鐘，有氧30分鐘以上，拉伸5分鐘。塑形人群可以這樣安排：熱身5分鐘，無氧運動40-60分鐘，有氧運動20分鐘，拉伸5分鐘。
運動前需要吃東西嗎？
力量訓(xùn)練前：建議吃點快碳水，比如香蕉、酸奶、面包片，補充能量。別吃太多，適量就好。
有氧運動前：新手建議適量補充碳水及蛋白質(zhì)，避免低血糖。老手如果習(xí)慣空腹有氧可以不吃。
運動后需要喝蛋白粉嗎？
減脂人群：根據(jù)你的蛋白質(zhì)攝入需求，更建議你通過日常飲食的合理搭配來實現(xiàn)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。
塑形增肌人群：有增肌訴求的建議練后補充蛋白粉加快合成肌肉，不過要合理計算避免蛋白質(zhì)攝入過多。

好了，這就是我給大家整理的力量訓(xùn)練干貨啦！希望對你們有幫助！加油，健身小白們！

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