你吃的東西可以決定你的飽腹感，因?yàn)槭澄飳?duì)飽腹感的影響不同.

例如，與冰淇淋或羊角面包相比，煮土豆或燕麥片所需的卡路里更少.

填飽肚子的食物可以避免饑餓并幫助您在下一餐時(shí)少吃.

因此，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這些類型的食物應(yīng)該可以幫助您控制體重.

這篇文章列出了 15 種令人難以置信的填充食物.

但首先，讓我們看看為什么有些食物比其他食物更飽的原因.

是什么讓食物餡料?

飽腹感是一個(gè)術(shù)語(yǔ)，用于解釋進(jìn)食后發(fā)生的飽腹感和食欲不振.

一種稱為飽腹感指數(shù)的量表測(cè)量了這種效果。它是在 1995 年的一項(xiàng)研究中開(kāi)發(fā)的，該研究測(cè)試了 38 種食物的 240 卡路里份量.

這些食物根據(jù)它們滿足饑餓的能力進(jìn)行排名。得分高于 100 的食物被認(rèn)為是飽腹感，而得分低于 100 的食物被認(rèn)為是飽腹感不足.

簡(jiǎn)而言之，吃飽腹感指數(shù)更高的食物可以幫助你攝入更少的卡路里。但是，請(qǐng)記住，僅僅因?yàn)槟承〇|西讓您更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感并不意味著它的營(yíng)養(yǎng)更豐富.

填充食物往往具有以下特點(diǎn):

完整的、未加工的食品通常也比加工食品更有飽腹感，并提供額外的健康益處.

概括: 填充食物可能具有某些特征，例如蛋白質(zhì)或纖維含量高。這些類型的食物往往在一個(gè)叫做飽腹感指數(shù)的量表上得分很高.

1. 煮土豆

土豆過(guò)去被妖魔化，但其實(shí)非常健康營(yíng)養(yǎng).

煮熟的未去皮土豆是多種維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，包括維生素 C 和鉀.

土豆富含水分和碳水化合物，并含有適量的纖維和蛋白質(zhì)。它們也幾乎不含脂肪.

與其他高碳水化合物食物相比，土豆很飽.

煮土豆的飽腹感指數(shù)為 323，是所有 38 種食物中得分最高的。它們的得分比得分最低的羊角面包高出近 7 倍.

一項(xiàng)針對(duì) 14 人的研究發(fā)現(xiàn)，與用米飯或意大利面代替同一餐的人相比，吃肉、蔬菜和土豆的人感覺(jué)不那么餓，更滿意.

一些證據(jù)表明，土豆如此飽滿的部分原因是它們含有一種稱為蛋白酶抑制劑 2 (PI2) 的蛋白質(zhì)，它可能會(huì)抑制食欲.

概括: 煮熟的土豆很飽，飽腹感指數(shù)在所有食物中得分最高。它們可以讓你吃飽并幫助你減少總熱量.

2個(gè)蛋

雞蛋非常健康且營(yíng)養(yǎng)豐富.

大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素都存在于蛋黃中，包括抗氧化劑葉黃素和玉米黃質(zhì)，它們可能有益于眼睛健康.

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。一個(gè)大雞蛋含有大約 6 克蛋白質(zhì)，包括所有九種必需氨基酸.

雞蛋也很飽，飽腹感指數(shù)高.

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃雞蛋和吐司的人比吃牛奶和果汁麥片的人在下一餐時(shí)饑餓感和攝入的卡路里更少.

另一項(xiàng)較早的研究發(fā)現(xiàn)，由雞蛋和瘦牛肉組成的富含蛋白質(zhì)的早餐會(huì)增加飽腹感，幫助人們做出更好的食物選擇.

概括: 雞蛋是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的高蛋白食物，對(duì)飽腹感有很強(qiáng)的影響。它們還可以幫助您在當(dāng)天晚些時(shí)候少吃.

3. 燕麥片

燕麥，作為燕麥片（粥）食用，是一種受歡迎的早餐選擇。燕麥的熱量相當(dāng)?shù)?，而且是纖維的重要來(lái)源，尤其是一種叫做 β-葡聚糖的可溶性纖維。飽腹感指數(shù)也高，總體排名第三.

最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與即食早餐麥片相比，參與者在吃燕麥片后感覺(jué)更飽，更不餓。他們?cè)谖绮蜁r(shí)攝入的卡路里也更少.

燕麥的填充力來(lái)自其高纖維含量和吸水能力.

可溶性纖維，例如燕麥中的 β-葡聚糖，可以幫助您感覺(jué)飽腹。它還可能有助于釋放飽腹感荷爾蒙并延遲胃排空.

概括: 燕麥?zhǔn)且环N非常飽腹的早餐選擇。它可能會(huì)幫助您在下一餐中攝入更少的卡路里并延遲胃排空.

4. 魚(yú)

魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì).

它還富含omega-3脂肪酸，這是必須從食物中獲取的必需脂肪.

根據(jù) 2008 年的一項(xiàng)研究，omega-3 脂肪酸可以增加超重或肥胖人群的飽腹感.

此外，一些研究表明，魚(yú)中的蛋白質(zhì)可能比其他蛋白質(zhì)來(lái)源對(duì)飽腹感的影響更大.

在飽腹感指數(shù)上，魚(yú)的得分高于所有其他富含蛋白質(zhì)的食物，包括雞蛋和牛肉。魚(yú)在所有測(cè)試的食物中得分第二高.

另一項(xiàng)較早的研究與魚(yú)、雞肉和牛肉蛋白質(zhì)進(jìn)行了比較。研究人員發(fā)現(xiàn)魚(yú)蛋白對(duì)飽腹感的影響最強(qiáng).

概括: 魚(yú)富含蛋白質(zhì)和omega-3脂肪酸，可以增加飽腹感。魚(yú)中的蛋白質(zhì)可能比其他類型的蛋白質(zhì)對(duì)飽腹感的影響更大.

5. 湯

液體通常被認(rèn)為比固體食物填充量少，盡管證據(jù)不一.

然而，湯有點(diǎn)不同。研究表明，湯可能比含有相同成分的固體食物更有飽腹感.

在一項(xiàng)較早的研究中，志愿者食用經(jīng)過(guò)食品加工機(jī)加工的固體食物、濃湯或光滑的湯。然后測(cè)量飽腹感和食物離開(kāi)胃的速度.

有趣的是，光滑的湯對(duì)飽腹感的影響最大，胃排空的速度最慢，其次是厚湯.

概括: 盡管湯是液體形式，但湯是非常飽腹的食物。它們也可能會(huì)在胃中停留更長(zhǎng)時(shí)間，從而延長(zhǎng)飽腹感.

6. 肉類

瘦肉等高蛋白食物非常飽.

例如，牛肉可以對(duì)飽腹感產(chǎn)生強(qiáng)大的影響。它的飽腹感指數(shù)為 176，在富含蛋白質(zhì)的食物中排名第二，僅次于魚(yú).

增加肉類等富含蛋白質(zhì)的食物的攝入量是幫助調(diào)節(jié)食欲的一種簡(jiǎn)單方法.

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與高碳水化合物餐相比，吃高蛋白餐對(duì)與饑餓和食欲相關(guān)的激素的影響要大得多.

概括: 肉的蛋白質(zhì)含量很高，而且很飽。牛肉的飽腹感指數(shù)在富含蛋白質(zhì)的食物中排名第二.

7.希臘酸奶

與普通酸奶相比，希臘酸奶非常濃稠，蛋白質(zhì)含量通常也更高.

希臘酸奶是不錯(cuò)的早餐選擇。這也是一種受歡迎的下午點(diǎn)心，可以幫助您填飽肚子直到下一頓飯.

在 2013 年的一項(xiàng)研究中，女性食用了一種 160 卡路里的酸奶零食，蛋白質(zhì)含量低、中或高。吃高蛋白希臘酸奶的人感覺(jué)飽的時(shí)間最長(zhǎng)，不那么餓，晚餐吃得更晚.

概括: 希臘酸奶是一種受歡迎的高蛋白早餐和小吃。它可能會(huì)增加飽腹感，并幫助您在下一餐前減少饑餓感.

8. 蔬菜

蔬菜是非常有營(yíng)養(yǎng)的。它們富含各種維生素、礦物質(zhì)和有益的植物化合物.

蔬菜也是高容量、低熱量的食物。它們含有纖維和水，可以增加您的膳食并幫助您填飽肚子.

此外，蔬菜需要一些時(shí)間來(lái)咀嚼，并且非常令人滿意.

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與單獨(dú)吃意大利面相比，在吃意大利面之前吃沙拉會(huì)降低整體卡路里攝入量.

概括: 蔬菜富含纖維和水，可以讓你保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。飯前吃沙拉可以幫助您減少整體卡路里攝入量.

9. 干酪

白干酪通常脂肪和碳水化合物含量低，但蛋白質(zhì)含量高.

它的高蛋白質(zhì)含量可以幫助您感覺(jué)飽足，即使消耗的卡路里相對(duì)較少.

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)白軟干酪的填充效果與雞蛋相似.

概括: 白干酪富含蛋白質(zhì)，但脂肪和卡路里含量低。它對(duì)飽腹感的影響可能與雞蛋相媲美.

10. 豆類

豆類，如豆類、豌豆、扁豆和花生，具有令人印象深刻的營(yíng)養(yǎng)成分.

它們富含纖維和植物蛋白，但能量密度相對(duì)較低。這讓他們非常充實(shí).

一篇文章回顧了九項(xiàng)研究豆類食物后飽腹感的隨機(jī)試驗(yàn)，豆類是豆科植物的一部分.

他們發(fā)現(xiàn)，與吃面食和面包組成的膳食相比，參與者吃豆類的飽腹感提高了 31%.

概括: 豆類是纖維和蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。與其他食物相比，它們可能會(huì)幫助您感到飽足.

11. 水果

水果的能量密度低。它還含有大量纖維，可能會(huì)減緩消化并幫助您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感.

蘋(píng)果和橙子的飽腹感指數(shù)非常高，約為 200.

但是，需要注意的是，吃整個(gè)水果總是更好，而不是果汁，因?yàn)楣皇翘貏e飽滿.

概括: 水果纖維含量高，體積大，可以幫助您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。整個(gè)水果比果汁對(duì)飽腹感的影響更大.

12. 藜麥

藜麥?zhǔn)且环N受歡迎的谷物作物，因其種子而種植，它是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源.

它提供所有必需氨基酸，因此被認(rèn)為是完整的蛋白質(zhì)來(lái)源.

藜麥的纖維含量也高于大多數(shù)谷物.

藜麥的蛋白質(zhì)和纖維含量可能會(huì)增加飽腹感并幫助您減少整體攝入的卡路里.

概括: 藜麥?zhǔn)堑鞍踪|(zhì)和纖維的良好來(lái)源，有助于增加飽腹感.

13. 堅(jiān)果

杏仁和核桃等堅(jiān)果是能量密集、營(yíng)養(yǎng)豐富的零食選擇.

它們富含健康脂肪和蛋白質(zhì)，研究表明它們很飽.

其他研究強(qiáng)調(diào)了正確咀嚼堅(jiān)果的重要性.

一項(xiàng)較早的研究發(fā)現(xiàn)，與咀嚼 10 次或 25 次相比，咀嚼杏仁 40 次可大大減少饑餓感并增加飽腹感.

另一項(xiàng)對(duì) 13 項(xiàng)試驗(yàn)的審查得出的結(jié)論是，更徹底地咀嚼食物可以通過(guò)改變某些調(diào)節(jié)食欲的激素水平來(lái)減少自我報(bào)告的饑餓感和食物攝入量.

概括: 堅(jiān)果是一種流行的零食選擇。它們富含健康脂肪，還含有一些蛋白質(zhì)。它們也很飽，可以減少饑餓感.

14. MCT 油

中鏈甘油三酯 (MCT) 油是一種飽和脂肪，通常用作補(bǔ)充劑.

MCT油由中等長(zhǎng)度的脂肪酸鏈組成，從消化道進(jìn)入肝臟，可轉(zhuǎn)化為酮體.

根據(jù)一些研究，酮體具有降低食欲的作用.

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，吃早餐補(bǔ)充液體形式的 MCT 油的人全天消耗的卡路里要少得多.

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另一項(xiàng)研究比較了中鏈和長(zhǎng)鏈甘油三酯的影響，發(fā)現(xiàn)早餐吃中鏈甘油三酯的人午餐攝入的卡路里更少.

概括: MCT油可以轉(zhuǎn)化為酮體，并可能顯著降低食欲和卡路里攝入量.

15. 爆米花

爆米花是一種纖維含量非常高的全麥?zhǔn)称?，每杯含有超過(guò) 1 克的纖維（8 克）).

研究發(fā)現(xiàn)爆米花比薯片等其他流行零食更有飽腹感.

有幾個(gè)因素可能會(huì)影響其填充效果，包括其高纖維含量和低能量密度.

但是，請(qǐng)注意，您在鍋或空氣爆米花機(jī)中準(zhǔn)備的爆米花是最健康的選擇。爆米花中加入大量的脂肪可以顯著增加卡路里含量.

概括: 爆米花是一種流行的零食，纖維含量高，體積大，但能量密度低?？防飳?duì)卡路里，很飽.

概括

填充食物具有某些特性，例如纖維或蛋白質(zhì)含量高且能量密度低.

此外，這些食物往往是完整的、單一成分的食物——而不是高度加工的食物.

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，專注于讓你攝入更少卡路里的全食可能會(huì)幫助你減肥.