美國英語健康與營養(yǎng)

2025-05-06 12:00:00閱讀時(shí)長4分鐘1707字

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有些早餐食品，比如羊角面包，既不富含令人飽腹的蛋白質(zhì)，也不含多少纖維，而這兩種成分都是保持長時(shí)間飽腹的關(guān)鍵。燕麥通常被認(rèn)為是理想的早餐食品，因?yàn)樗袕?fù)合碳水化合物、蛋白質(zhì)和膳食纖維。然而，還有一些簡單的選項(xiàng)同樣甚至更令人滿意。

1. 雞蛋

兩個(gè)雞蛋大約含有12克蛋白質(zhì)。相比之下，半杯燕麥（燕麥粥的標(biāo)準(zhǔn)份量）只有7克蛋白質(zhì)。如果你在炒蛋中加入2盎司熏鮭魚（再增加13克蛋白質(zhì)），你就能得到一種富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的組合，使你更長時(shí)間感到滿足。

2. 希臘酸奶

一份7盎司的低脂希臘酸奶含有20克蛋白質(zhì)，還有一些碳水化合物和益生菌。為了增添風(fēng)味，可以加入薄黃瓜片、檸檬汁和扎塔爾調(diào)料，并淋上橄欖油以獲得一些對(duì)心臟有益的脂肪。

3. 奶酪

奶酪富含蛋白質(zhì)（每杯24克），是搭配堅(jiān)果和漿果的理想基礎(chǔ)。在一杯凝乳和乳清中加入半杯漿果（3克纖維）和2湯匙杏仁，可以獲得蛋白質(zhì)、纖維和健康脂肪的補(bǔ)充。

4. 牛油果

一個(gè)中等大小的牛油果含有3克蛋白質(zhì)，是單不飽和脂肪的良好來源，還含有10克纖維。但如果你需要更多變化并希望攝入更多蛋白質(zhì)，可以用半個(gè)牛油果配上4盎司的奶酪（12克蛋白質(zhì)）來達(dá)到同樣的飽腹效果。

5. 蕎麥

一杯煮熟的蕎麥含有約6克植物蛋白和4.5克纖維，是谷物碗的理想基礎(chǔ)?？梢栽谏厦婕由锨衅Ｓ凸垣@取健康脂肪和纖維，再加入混合蔬菜和胡蘿卜丁，以及半杯毛豆以增加蛋白質(zhì)含量。

6. 豆腐

半杯豆腐含有約10克蛋白質(zhì)和0.4克纖維。將其搗碎并在橄欖油中煎至金黃，然后加入一些菠菜使其軟化，以獲得更多纖維和鐵、維生素C等營養(yǎng)素。

7. 火雞肉

一份3盎司的瘦火雞肉熱量不到200卡路里，含有17.3克蛋白質(zhì)。要制作更適合早餐的火雞香腸，可以將火雞肉與鼠尾草、百里香、牛至、胡椒、大蒜和紅辣椒粉等調(diào)味料混合，然后在中火下煎至熟透。

8. 開菲爾

開菲爾是一種發(fā)酵乳制品，是一種富含益生菌的飲料，每杯提供約9克蛋白質(zhì)和2.34克脂肪。因?yàn)樗腔谂Ｄ痰?，所以它也含有重要的電解質(zhì)，可以幫助你保持水分。為了增加飽腹感，可以將其與28克一勺的香草蛋白粉（15克蛋白質(zhì)）混合。

9. 藜麥

四分之三杯煮熟的藜麥提供12克蛋白質(zhì)和4.5克纖維。用半杯牛奶（4克蛋白質(zhì)）、肉桂、香草和楓糖漿做成早餐粥。

10. 扁豆

半杯煮熟的扁豆提供9克飽腹蛋白質(zhì)和約8克膳食纖維。對(duì)于咸味早餐，可以將扁豆與水煮蛋一起食用，或準(zhǔn)備一碗扁豆，加入切片甜薯、牛油果、芝麻菜和檸檬香草醬。

11. 沙丁魚

一罐75克的沙丁魚含有高達(dá)18.5克蛋白質(zhì)，但味道很重。因此，可以用檸檬、大蒜、香草和炒紅洋蔥調(diào)味。然后，搭配四片Wasa脆面包食用，以獲得健康的纖維（6.6克）。

12. 熏鮭魚

3盎司熏鮭魚含有15.6克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。為了增加持久力，可以將其與奶油芝士搭配在多谷物貝果上食用（105克份量中含有10克蛋白質(zhì)和4克纖維）。

13. 斯基爾

冰島酸奶（又稱斯基爾）每8盎司含有20克蛋白質(zhì)。加入新鮮漿果和切片杏仁，以增加纖維和一些必需營養(yǎng)素，如維生素E。

14. 奇亞籽布丁

奇亞籽富含飽腹纖維。將3湯匙奇亞籽與半杯牛奶和四分之一杯希臘酸奶混合，使其變稠，你會(huì)得到一種奶油狀、濃密的布丁，含有16克蛋白質(zhì)和約10克纖維，足以讓你撐到下一餐。

15. 填充甜薯

一個(gè)中等大小的甜薯含有近5克膳食纖維，以及抗氧化劑β-胡蘿卜素和維生素C。為了使甜薯成為早餐友好型選擇，可以填充4盎司奶酪（12克蛋白質(zhì)），最后淋上楓糖漿。

16. 乳清蛋白奶昔

巧克力乳清蛋白每33克一勺可提供多達(dá)22克支持肌肉的蛋白質(zhì)，是開始一天的好方法。將其與你喜歡的牛奶混合，制成簡單而令人滿意的奶昔。

17. 花生醬

兩湯匙花生醬提供8克蛋白質(zhì)和一些對(duì)心臟有益的脂肪。你還會(huì)得到幾克膳食纖維。將其涂抹在一片發(fā)芽谷物吐司上，并搭配一杯牛奶，總共可以獲得約13克蛋白質(zhì)和3克纖維。

18. 夏威夷果

夏威夷果雖然脂肪和熱量高，但研究表明它們不一定導(dǎo)致體重增加。事實(shí)上，它們可能有助于飽腹感并有利于血糖控制。1.5盎司夏威夷果提供3.23克膳食纖維，此外還含有大量單不飽和脂肪和一些多不飽和脂肪，所有這些都有助于飯后感到飽腹。

快速回顧

蛋白質(zhì)和纖維可以讓你長時(shí)間感到飽腹。燕麥通常是早餐的黃金標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)樗烊桓缓w維且含有一些蛋白質(zhì)。然而，其他食物如高纖維谷物、瘦肉、豆類、堅(jiān)果和優(yōu)質(zhì)乳制品也可以像燕麥一樣甚至更令人滿意。關(guān)鍵在于如何準(zhǔn)備這些食物以及與什么搭配。添加正確的營養(yǎng)組合可以增強(qiáng)飽腹感并讓你長時(shí)間感到滿足。

(全文結(jié)束)

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