知識(shí)不是靠聽(tīng)說(shuō)來(lái)的。咱們得自己去學(xué)習(xí)了解行。聽(tīng)說(shuō)很多時(shí)候就是個(gè)大坑。

首先咱們先承認(rèn)一件事實(shí)，咱們一天忙的時(shí)候多，閑的時(shí)候少，只能用碎片時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。所以花的時(shí)間少，減脂效率高，這就是咱們一直追求的目標(biāo)。

想要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，就必須要走——利于減脂塑形的運(yùn)動(dòng)+利于塑形的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，雙管齊下，才能不枉費(fèi)我們對(duì)減脂的良苦用心。首先先科普一下我們常常聽(tīng)說(shuō)的有氧、無(wú)氧和混氧運(yùn)動(dòng)，到底是個(gè)啥？

簡(jiǎn)單的說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)。它能夠幫助我們?nèi)紵嗟纳眢w皮下脂肪，提高我們的心肺功能，起到強(qiáng)身健體的作用。對(duì)于健身塑形初期的伙伴們，可以先從簡(jiǎn)單而且容易堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，畢竟先能堅(jiān)持下去，才有勝利的希望。

起初我們可以做一些，比如說(shuō)：快步走、慢跑、騎自行車(chē)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等等。

在這里，我需要特別提醒小伙伴的是：在有氧運(yùn)動(dòng)的前30分鐘左右，首先消耗的是，咱們身體中的碳水化合物。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到30分鐘以后，40-45分鐘時(shí)，才開(kāi)始燃燒我們的脂肪，并且燃燒量隨著我們的運(yùn)動(dòng)不斷的上升。所以，很多小伙伴，經(jīng)常會(huì)在這里栽跟頭，運(yùn)動(dòng)到30分鐘就停了，卡路里還沒(méi)有燃燒呢，我們就停工了，無(wú)法減脂就不奇怪了。

原來(lái)沒(méi)有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，甚至是一動(dòng)不動(dòng)的朋友們，建議咱們可以先從一些日常活動(dòng)開(kāi)始。比如說(shuō)，交通工具全靠走、上下樓拒絕坐電梯改為爬樓梯、每天健步走6千-1萬(wàn)步、利用碎片時(shí)間跳跳辦公室塑形操等等。給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間，等待身體慢慢適應(yīng)之后，咱們?cè)僦饾u開(kāi)始加量。

咱們?cè)僬f(shuō)說(shuō)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)咱們可以理解為抗阻力訓(xùn)練。

小伙伴在塑形初期，可以嘗試抗自身重力的力量訓(xùn)練，比如說(shuō)深蹲、俯臥撐以及平板支撐等。

在這里小伙伴要注意，無(wú)論是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉都會(huì)發(fā)生一定程度的損傷，也就是肌肉撕裂。不過(guò)小伙伴不用擔(dān)心，這屬于很正常的情況。在肌肉撕裂之后，肌肉組織便會(huì)開(kāi)始自我修復(fù)，這時(shí)候的修復(fù)也叫做“肌肉的超量恢復(fù)”。

如果在這時(shí)適量補(bǔ)充乳清蛋白的話，便可以加速肌肉的修復(fù)與成長(zhǎng)。這里，小伙伴要注意，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)本身，更具有挑戰(zhàn)性：很多人運(yùn)動(dòng)以后肌肉酸痛，難以堅(jiān)持，一旦動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)則身體容易受傷。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，肌肉甚至可能拉傷等等。因此建議在訓(xùn)練時(shí)，盡可能請(qǐng)專(zhuān)業(yè)教練在旁指導(dǎo)。

通過(guò)上面的分析，咱們就了解了，什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，什么是有氧運(yùn)動(dòng)。

但是咱們?nèi)绻?strong>單純做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，不一定能起到很好的燃脂效果。

因此在健康塑形初期，建議小伙伴們可以?xún)?yōu)先選擇，燃脂效果更好的運(yùn)動(dòng)：混氧運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單的說(shuō)，混氧運(yùn)動(dòng)就是，有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)形式。

它可以更快地消耗身體中的碳水化合物，能夠讓我們的身體，盡快進(jìn)入脂肪消耗增大的階段，具有更加顯著的燃脂效果。

如果小伙伴對(duì)混氧運(yùn)動(dòng)感興趣，可以私信我，加入我營(yíng)養(yǎng)健康讀書(shū)群，在里面會(huì)有一些混氧運(yùn)動(dòng)的視頻，大家可以根據(jù)視頻的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，來(lái)在家中練習(xí)。

同時(shí)還要提醒各位小伙伴，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，我們的身體會(huì)需要消耗大量能量，這些能量由體內(nèi)的三大能源物質(zhì)：糖類(lèi)、脂類(lèi)、蛋白質(zhì)的分解代謝所提供。

剛才咱們講過(guò)，在我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的前30分鐘，消耗的能量主要來(lái)源于糖類(lèi)；在有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上時(shí)，身體會(huì)更多地消耗脂類(lèi)和蛋白質(zhì)用來(lái)供給能量。

而且運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，也是肌肉蛋白質(zhì)不斷更新與破壞的交替過(guò)程。也就是舊的肌肉蛋白在不斷分解，新的肌肉蛋白在不斷合成。如果我們是在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練時(shí)，發(fā)力會(huì)造成肌肉的撕裂和損傷

。因此，如果我們運(yùn)動(dòng)的消耗得不到及時(shí)補(bǔ)充，肌肉蛋白會(huì)處于一種虧損狀態(tài)，不僅無(wú)法進(jìn)行新的合成，還會(huì)不斷分解以供能，肌肉便會(huì)不斷流失。

所以，要修復(fù)受損肌肉，幫助肌肉增長(zhǎng)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)便是非常重要的一個(gè)措施。咱們還要注意，一定要有充分的休息，再加上足量?jī)?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。比如乳清蛋白，有助修復(fù)受損肌肉，幫助肌肉增長(zhǎng)，可以幫助肌肉修復(fù)得比損傷前強(qiáng)度更高，達(dá)到重新合成的效果。

在這里，我要提醒大家的是：運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充蛋白，時(shí)機(jī)相當(dāng)重要?。?！我們從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始30分鐘，直到運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的1個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，這個(gè)時(shí)間段，是建議運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充蛋白的最佳時(shí)間。

在運(yùn)動(dòng)中，肌肉酸痛是難免的，很多小伙伴，無(wú)論是增肌還是減脂，肌肉酸痛，往往是阻礙我們堅(jiān)持下去的絆腳石。

那么為了幫助小伙伴們，更好的緩解肌肉酸痛，關(guān)鍵是能堅(jiān)持下去，我給大家支幾個(gè)小妙招。

1. 運(yùn)動(dòng)前，熱身不能少：我們可以通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸、低強(qiáng)度的踏步動(dòng)作等等進(jìn)行熱身。這樣可以將身體逐漸調(diào)整到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 運(yùn)動(dòng)中，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)不能少：在運(yùn)動(dòng)中，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)暮信；撬幔珺族維生素的能量飲料，這些營(yíng)養(yǎng)素可以促進(jìn)新陳代謝。我記得我姐夫跑半馬時(shí)，這樣的體能飲料沒(méi)少喝，第二天，肌肉沒(méi)有酸痛感。注明一下，姐夫參加的是單位運(yùn)動(dòng)會(huì)，并非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員。

3. 運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，適當(dāng)?shù)姆聪蚶旒鞍茨Ψ潘杉∪?，必不可少?/p>

4. 在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始30分鐘，直到運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的1個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)乳清蛋白。

5. 切記，一定不能空腹運(yùn)動(dòng)，可食用一些易消化食物。最后，除了運(yùn)動(dòng)，我們還要同時(shí)做到：少攝入，少吸收，少合成，少囤積，每天八杯水，運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。

少攝入：通過(guò)改變膳食結(jié)構(gòu)控制膳食總能量的攝入，同時(shí)補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)，均衡膳食營(yíng)養(yǎng)。建議補(bǔ)充：營(yíng)養(yǎng)代餐、蛋白質(zhì)、多種維生素及礦物質(zhì)。

少吸收：減少碳水化合物和脂肪的分解和吸收。不被分解的碳水化合物和脂防會(huì)通過(guò)消化道排出體外。建議營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充:益生菌、膳食纖維、綠茶提取物、大豆精華、腰豆精華。

少合成：減少脂肪和碳水化合物在體內(nèi)進(jìn)一步合成為能量?jī)?chǔ)存。建議補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素:共軛亞油酸、綠茶提取物。

少囤積：提高能量代謝才能防止體內(nèi)多余能量物質(zhì)轉(zhuǎn)化囤積，并提高對(duì)原有囤積脂肪組織的利用。建議補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素:共軛亞油酸、綠茶提取物、多種維生素礦物質(zhì)。

每天飲用八杯優(yōu)質(zhì)水，保留水中有益營(yíng)養(yǎng)元素，同時(shí)去除水中污染物以及殺滅細(xì)菌與病毒。注意規(guī)律飲水，促腸動(dòng)，助飽腹，促代謝!

每天運(yùn)動(dòng)至少半小時(shí)，強(qiáng)身健體，燃脂塑形，放松心情。有氧運(yùn)動(dòng)幫助燃燒多余脂肪，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有助于増肌塑形，混氧運(yùn)動(dòng)塑形更高效。

小伙伴們，讀完文章，燃起來(lái)。

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