冬日晨練猝死高發(fā)！保暖 3 件套，護(hù)心護(hù)腦保平安

65 歲的退休教師老李堅(jiān)持晨練十年，每天清晨五點(diǎn)半就去公園跑步。上周寒潮來襲，他像往常一樣穿著單衣跑步，跑了不到十分鐘就突然倒地，雖經(jīng)搶救仍不幸猝死。醫(yī)生判斷，寒冷刺激導(dǎo)致血管收縮、血壓驟升是主要誘因。數(shù)據(jù)顯示，冬季晨練時(shí)的心腦血管疾病猝死率是其他季節(jié)的 3 倍，尤其是氣溫低于 5℃時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加 5 倍。冬日晨練并非不可為，但必須做好保暖防護(hù)，掌握 “保暖 3 件套” 的正確使用方法，才能護(hù)心護(hù)腦保平安。

一、冬日晨練猝死高發(fā)的 3 個(gè)致命原因

冬季清晨是心腦血管疾病的 “高危時(shí)段”，低溫、生理節(jié)律變化和運(yùn)動(dòng)刺激的三重作用，讓晨練者面臨更高的猝死風(fēng)險(xiǎn)。

低溫導(dǎo)致血管劇烈收縮

人體遇冷時(shí)，交感神經(jīng)興奮，會(huì)使全身血管收縮，血壓迅速升高。研究顯示，氣溫每下降 10℃，收縮壓會(huì)升高 5-10mmHg，舒張壓升高 3-5mmHg。對于有高血壓、動(dòng)脈硬化的中老年人，血管彈性差，劇烈收縮易導(dǎo)致血管內(nèi)斑塊破裂，引發(fā)心肌梗死或腦梗塞。同時(shí)，血管收縮使心臟泵血阻力增加，心肌耗氧量驟增，易誘發(fā)心絞痛甚至猝死。

晨間生理節(jié)律的 “脆弱期”

清晨 6-9 點(diǎn)是人體生理節(jié)律的低谷，此時(shí)交感神經(jīng)活性增強(qiáng)，血液黏稠度最高，血小板聚集性增加，血栓形成風(fēng)險(xiǎn)升高。同時(shí)，晨間體內(nèi)激素水平變化（如腎上腺素分泌增加）會(huì)使心率加快、血壓升高，與低溫疊加后，心腦血管負(fù)擔(dān)顯著加重。約 70% 的冬季晨練猝死事件發(fā)生在這個(gè)時(shí)段。

熱身不足 + 運(yùn)動(dòng)刺激的雙重打擊

冬季人體肌肉僵硬、關(guān)節(jié)靈活性差，若晨練前未充分熱身，突然運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致肌肉拉傷。更危險(xiǎn)的是，寒冷環(huán)境下突然運(yùn)動(dòng)，會(huì)使心臟負(fù)荷急劇增加，心肌需氧量突然上升，而血管收縮導(dǎo)致供氧不足，形成 “供需矛盾”，引發(fā)心肌缺血甚至猝死。數(shù)據(jù)顯示，未充分熱身的晨練者，心腦血管意外發(fā)生率是充分熱身者的 4 倍。

二、保暖第 1 套：分層穿衣法，護(hù)住核心體溫

冬季晨練的穿衣關(guān)鍵是 “保暖不捂汗”，采用分層穿衣法既能保持核心體溫穩(wěn)定，又能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)中的體溫變化，避免受涼或出汗后感冒。

三層穿衣結(jié)構(gòu)與選擇

內(nèi)層（透氣速干層）：選擇聚酯纖維或羊毛材質(zhì)的緊身衣，能快速吸收汗液并排出，保持皮膚干爽，避免汗液蒸發(fā)帶走熱量。避免穿純棉內(nèi)衣，純棉吸汗后不易干燥，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后受涼。

中層（保暖隔熱層）：根據(jù)氣溫選擇抓絨衣或輕薄羽絨馬甲，重點(diǎn)保暖背部和胸部（核心區(qū)域），羽絨馬甲能減少胸部束縛，不影響呼吸和手臂活動(dòng)，適合晨練時(shí)穿著。氣溫低于 0℃時(shí)，可選擇加絨衛(wèi)衣作為中層。

外層（防風(fēng)防水層）：選擇防風(fēng)夾克或沖鋒衣，防風(fēng)面料能阻擋寒風(fēng)直接侵襲身體，避免熱量流失。外層需輕便易脫，運(yùn)動(dòng)發(fā)熱后可隨時(shí)脫下，防止出汗過多。

關(guān)鍵部位重點(diǎn)保暖

頭部：頭部散熱占全身散熱的 30%，必須戴防風(fēng)帽子，覆蓋耳朵和額頭，材質(zhì)選擇抓絨或羊毛，避免過緊影響頭部血液循環(huán)。

頸部：佩戴圍巾或高領(lǐng)護(hù)頸，防止寒風(fēng)從頸部侵入，刺激咽喉和血管收縮，圍巾選擇透氣材質(zhì)，避免過厚影響呼吸。

手部和腳部：戴防風(fēng)手套（指尖可觸屏的款式方便操作手機(jī)），穿加絨防滑運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底紋路要深，防止路面結(jié)冰滑倒。

穿衣調(diào)整原則

出門時(shí)感覺稍熱（比靜息時(shí)舒適溫度高 2-3℃），運(yùn)動(dòng)后不會(huì)太冷；

運(yùn)動(dòng) 10-15 分鐘后若感覺出汗，及時(shí)脫下外層衣物，避免汗?jié)窈笫軟觯?/p>

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即穿上外層衣物，做整理活動(dòng)時(shí)戴上帽子和圍巾，防止熱量快速流失。

三、保暖第 2 套：熱身護(hù)具 + 漸進(jìn)熱身，激活身體防意外

冬季晨練前的熱身比其他季節(jié)更重要，結(jié)合保暖護(hù)具和漸進(jìn)式熱身流程，能激活身體機(jī)能，降低心腦血管和肌肉關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

必備熱身護(hù)具

護(hù)膝和護(hù)腰：中老年人晨練建議佩戴保暖護(hù)膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼和運(yùn)動(dòng)損傷；有腰椎問題者需戴護(hù)腰，支撐腰部并保暖，避免腰部受涼引發(fā)不適。

熱身手套：熱身階段可戴稍厚的手套，保持手部溫度，待身體發(fā)熱后再換薄手套進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

保暖護(hù)腕：腕部有豐富血管，護(hù)腕能保暖并減少手腕關(guān)節(jié)壓力，尤其適合太極拳、跑步等運(yùn)動(dòng)。

15 分鐘漸進(jìn)式熱身流程

階段 1（5 分鐘，喚醒身體）：室內(nèi)進(jìn)行原地踏步、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，配合深呼吸，讓心率逐漸升高至靜息心率 + 20 次 / 分鐘，身體微微發(fā)熱。

階段 2（5 分鐘，關(guān)節(jié)激活）：活動(dòng)頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)，每個(gè)關(guān)節(jié)做環(huán)繞動(dòng)作 10-15 次，重點(diǎn)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，提高靈活性。

階段 3（5 分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸）：進(jìn)行高抬腿、弓步走、手臂環(huán)繞等動(dòng)態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作持續(xù) 30 秒，激活肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)，使身體微微出汗。

熱身效果判斷

熱身充分的標(biāo)準(zhǔn)：身體微微出汗，關(guān)節(jié)活動(dòng)無僵硬感，心率比靜息時(shí)提高 30%-40%，自我感覺 “身體靈活、不冷不僵”。若熱身時(shí)出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈等癥狀，需立即停止，改為室內(nèi)休息，當(dāng)天不宜晨練。

四、保暖第 3 套：護(hù)心護(hù)腦細(xì)節(jié)，守住生命防線

冬季晨練除了身體保暖，還需關(guān)注心腦保護(hù)的細(xì)節(jié)，從時(shí)間選擇、補(bǔ)水方式到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制，全方位降低心腦血管負(fù)擔(dān)。

時(shí)間選擇與環(huán)境優(yōu)化

避開高危時(shí)段：將晨練時(shí)間推遲至日出后 1 小時(shí)（約 8-9 點(diǎn)），此時(shí)氣溫回升，人體生理機(jī)能逐漸活躍，風(fēng)險(xiǎn)降低。若必須早練，需在天亮后進(jìn)行，避免在 5-7 點(diǎn)的最冷時(shí)段運(yùn)動(dòng)。

選擇避風(fēng)場地：優(yōu)先選擇室內(nèi)場館或避風(fēng)的公園角落，避免在風(fēng)口、河邊等風(fēng)力大的地方運(yùn)動(dòng)，減少寒風(fēng)直接刺激。

關(guān)注空氣質(zhì)量：冬季易出現(xiàn)霧霾，PM2.5＞100 時(shí)改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，避免吸入污染物損傷血管內(nèi)皮。

補(bǔ)水與保暖飲食

溫水少量多次補(bǔ)：晨練前喝 100-150 毫升溫水（30-40℃），運(yùn)動(dòng)中每 15-20 分鐘喝 50-100 毫升溫水或淡鹽水，避免一次性大量飲水增加心臟負(fù)擔(dān)，水溫過低會(huì)刺激胃腸道和血管收縮。

晨練前少量進(jìn)食：空腹晨練易導(dǎo)致低血糖，可在運(yùn)動(dòng)前 30 分鐘吃少量易消化食物（如半片全麥面包、1 小把堅(jiān)果），避免吃高糖高脂食物。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制與監(jiān)測

低強(qiáng)度起步，逐步提升：冬季晨練強(qiáng)度比其他季節(jié)降低 20%，以散步、慢跑、太極拳等低中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，避免高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、長跑等劇烈運(yùn)動(dòng)。

“談話測試” 控強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)中能正常交談，不出現(xiàn)氣喘吁吁，心率控制在（220 - 年齡）×60%-70%，例如 60 歲老人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過 102 次 / 分鐘。

攜帶急救藥品：有高血壓、冠心病史的晨練者，隨身攜帶硝酸甘油、速效救心丸等急救藥品，手機(jī)保持電量充足，告知家人運(yùn)動(dòng)路線和時(shí)間。

五、不同人群的冬日晨練保暖重點(diǎn)

（一）中老年人（60 歲以上）

穿衣要更厚，中層可選擇羽絨內(nèi)膽，外層必須防風(fēng)；

運(yùn)動(dòng)前熱身時(shí)間延長至 20 分鐘，運(yùn)動(dòng)以散步、太極為主，每次不超過 30 分鐘；

避免在氣溫低于 - 5℃或大風(fēng)天氣外出晨練，可改為室內(nèi)活動(dòng)（如室內(nèi)太極、慢走）。

（二）高血壓 / 冠心病患者

晨練前測量血壓和心率，血壓＞160/100mmHg 或心率＞100 次 / 分鐘時(shí)取消晨練；

必須有人陪同，選擇有遮擋的場地，隨身攜帶急救藥品；

運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)胸痛、頭暈、心慌，立即停止并服藥，必要時(shí)撥打急救電話。

（三）青壯年人群

雖身體基礎(chǔ)好，但仍需分層穿衣和充分熱身，避免 “年輕人不怕冷” 的誤區(qū)；

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可適當(dāng)提高，但需循序漸進(jìn)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)；

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換汗?jié)褚挛铮苊鉀_冷水澡，防止血管驟縮。

六、晨練突發(fā)不適的緊急處理與預(yù)防

（一）緊急情況處理步驟

若出現(xiàn)胸痛、劇烈頭痛、頭暈：立即停止運(yùn)動(dòng)，原地坐下或平臥，解開衣領(lǐng)，保持呼吸通暢；

若懷疑心絞痛：立即舌下含服硝酸甘油（1 片），5 分鐘未緩解可再含服 1 片，同時(shí)撥打 120；

若出現(xiàn)意識(shí)喪失、心跳驟停：立即讓周圍人撥打 120，同時(shí)進(jìn)行心肺復(fù)蘇（胸外按壓 + 人工呼吸），直到專業(yè)醫(yī)護(hù)人員到達(dá)。

（二）絕對禁止的冬日晨練行為

不熱身直接運(yùn)動(dòng)或驟然增加運(yùn)動(dòng)量；

穿純棉內(nèi)衣晨練（易吸汗受涼）；

空腹或飽腹后立即晨練（空腹易低血糖，飽腹影響消化和心臟供血）；

氣溫驟降、大風(fēng)、霧霾天氣仍堅(jiān)持戶外晨練；

獨(dú)自在偏僻場地晨練，不告知他人行蹤。

（三）預(yù)防猝死的 3 個(gè)黃金習(xí)慣

定期體檢：每年做一次心腦血管檢查（血壓、血脂、心電圖、頸動(dòng)脈超聲），及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在風(fēng)險(xiǎn)；

規(guī)律作息：保證充足睡眠，避免熬夜，睡前 1 小時(shí)不看手機(jī)，提高晨間身體機(jī)能；

關(guān)注身體信號(hào)：出現(xiàn)感冒、疲勞、血壓波動(dòng)時(shí)，暫停晨練，身體不適時(shí)不勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

冬日晨練猝死高發(fā)并非無法預(yù)防，關(guān)鍵是做好保暖防護(hù)，掌握 “分層穿衣法、熱身護(hù)具 + 漸進(jìn)熱身、護(hù)心護(hù)腦細(xì)節(jié)” 這保暖 3 件套。中老年人和有基礎(chǔ)疾病者需格外謹(jǐn)慎，避開低溫高危時(shí)段，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，隨身攜帶急救藥品。記住，冬日晨練的核心是 “保暖、低強(qiáng)度、循序漸進(jìn)”，在享受運(yùn)動(dòng)樂趣的同時(shí)，把心腦血管風(fēng)險(xiǎn)降到最低。平安過冬，科學(xué)晨練，讓健康習(xí)慣伴隨整個(gè)冬季。

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