美俏瑜伽:

我先分享第一個環(huán)節(jié)

怎么算自己的身體質(zhì)量指數(shù)？

身體胖瘦的維度是什么？

判斷胖瘦的三個維度分別是BMI、腰圍、體脂含量。

BMI=體重（kg）/身高（m）2，這個數(shù)值在18.5-23.9是健康的；

腰圍影響的不只是形象，還會關(guān)系到健康，因此要隨時關(guān)注自己的腰圍，正常的標準是男性應(yīng)該小于85厘米，女性應(yīng)該小于80厘米。

體脂含量高是隱形的肥胖，會嚴重影響健康，所以我們要經(jīng)常通過體脂檢測來觀察體脂含量的變化，并且要盡量在相同的狀態(tài)下稱量，結(jié)果會更準確。

體脂率大家可以對照圖對比一下

為了讓大家更清楚，我舉四個例子給大家分析

案例一：

小A，女性，32歲，是一位寶媽，她的身高是1.6米，體重72.8公斤，腰圍92cm，體脂含量39%

案例二：

小B，女性，27歲，公司職員，她的身高1.64米，體重66公斤，腰圍78cm，體脂含量24%

案例三：

小C，女性，22歲，剛畢業(yè)的大學(xué)生，她的身高是1.65米，體重55公斤，腰圍71cm，體脂含量26%

案例四：

小D，男性，35歲，銷售經(jīng)理，他的身高1.75米，體重70公斤，腰圍87cm，體脂含量28%

好了，這時候大家可以思考一下，計算一下BMI，思考一下他們的減肥目標應(yīng)該是怎樣的。

時間問題 老師直接跟你們分析了哈

小A的BMI是28.4，BMI超標，腰圍超標，體脂含量也超標，剛生完寶寶的媽媽還在恢復(fù)期，這時候她最迫切的目標就應(yīng)該是減掉體重，好好運動加上合理飲食，讓BMI的數(shù)值盡快地恢復(fù)到23.9之內(nèi)。

小B的BMI是24.5，BMI超標，腰圍正常，體脂含量正常。她屬于“梨形肥胖”，這種肥胖在女生身上常見，肉都長在臀部和大腿。說實話，這種肥胖可能不夠美觀，但是并不影響健康，甚至有越來越多的證據(jù)表明梨形肥胖有長壽的潛質(zhì)。這種身材的女生主要糾結(jié)腰臀的肥肉，但實際上是沒有局部減肥這回事的，只能是減少體重，在全身減肥的情況下腰臀肥肉自然也會減少。不過“梨型身材”的減肥速度不用太快，以減脂為主。

小C的BMI是20.2，BMI正常，腰圍正常，體脂含量超標。這就是我們剛才說的“偷著胖”，很多女生都存在這種情況，看著不胖但體脂含量偏高，對健康的影響還是挺大的。這時候你就應(yīng)該更關(guān)注你的飲食模式，讓自己吃得更健康，畢竟我們的身體是由食物吃出來的。同時要適當增加運動，哪怕只是每天10000步，都很快可以把體脂降下來。

小D的BMI是22.9，BMI正常，腰圍超標，體脂超標。他是典型的“蘋果型肥胖”，腰部贅肉多，小D從事銷售工作可能經(jīng)常有應(yīng)酬，很容易出現(xiàn)啤酒肚，應(yīng)該多運動，同時注意飲食健康，減少腰圍。

大家可以參考這四個案例，結(jié)合自己的具體情況，設(shè)定屬于你的減肥目標。

我給大家擴展一下 中心腹部肥胖

一分鐘測試是否是中心性肥胖

一根軟尺就夠了，兩個數(shù)據(jù)可以讓你準確了解自己是否是中心性肥胖。

一是腰圍。保持身體直立、雙臂自然下垂，雙腳與肩同寬，腹部放松不過分吸氣。用軟尺在腰部最瘦的地方（肚臍上1cm）沿水平方向圍繞腹部一周，如果男性腰圍大于等于90厘米，或者女性腰圍大于等于85厘米，就可以判定為“中心性肥胖”了

二是腰臀比男性的腰臀比大于0.9，女性的腰臀比大于0.8，可認為中心性肥胖，腰臀比還可判斷內(nèi)臟的肥胖程度。比如一個女性，腰圍70，臀圍90，腰臀比就是0.78，不屬于中心性肥胖。

如果我告訴你，中心性肥胖比全身肥胖更可怕更危險，你會覺得我危言聳聽嗎？

但事實的確如此。全身肥胖一般是皮下脂肪，中心性肥胖更多是內(nèi)臟脂肪，而沉積在腹腔的內(nèi)臟脂肪最喜歡堆積在肝臟、胃腸道等器官周圍和內(nèi)部，誘發(fā)心腦血管疾病、脂肪肝、高血壓、高血脂、高血糖、胰島素抵抗等問題。

中心性肥胖是怎么找上門的呢？

第一，基因影響，如果你的父母是蘋果型身材，那你有50%的可能性中招。

第二，年紀和性別。女性腹部的“游泳圈”確實是歲月賜予的。因為女性上年紀后雌激素的分泌會減少，脂肪分布開始向中心發(fā)展。

第三，研究表明，很多蘋果型身材的朋友，都喜歡吃加工食品、精制碳水和高糖分的食物，比如香腸火腿、面包餅干蛋糕，這些食物會造成血糖快速上升，胰島素大量分泌，增加脂肪儲存的機會，而且它們更傾向儲存在內(nèi)臟周圍，形成頑固可惡的內(nèi)臟脂肪。

第四，長期久坐不動，特別是一天都粘在凳子上朋友，腹部更容易囤積脂肪，讓你進化為小蘋果……

第五，長期處于高壓之下，焦慮，抑郁等不良情緒。

了解完身材類型

我們來說說 我們給大家發(fā)了食譜

七分吃三分動

可見吃的重要性

接下來分享一下老師本人是如何又上班 又帶娃  還帶班  并且還要做早餐 午餐 帶飯 如何抽時間學(xué)習等等

這涉及到精力管理以及咱們備餐技巧

精力管理方法后面分享

先分享備餐技巧吧

針對上班族 實在打死都做不到自己做飯的還有聚餐黨的看過來

午餐不想叫外賣，又不能回去做，能用什么代替？

早餐可以帶一些食物作為中午的午餐。比如提前做好（或者買好）的醬牛肉+10粒圣女果+一根玉米（或一根地瓜）。

類似這樣的搭配很多，可以再想想。

我建議大家可以網(wǎng)上買一種小小的蒸鍋  三層的  很小，然后每層可以放不同東西，比如雞蛋 比如地瓜 紫薯 等

最好買不銹鋼 不要買塑料的

質(zhì)量選好一點 網(wǎng)上就百來塊 我天天用的神器

我比較喜歡小熊 你們根據(jù)自己喜好去準備即可[偷笑]

老師每天給自己跟孩子準備早餐都是用這個神器，為什么要出去外面吃或者煮稀飯還要炒菜那么麻煩呢？我們食譜里面的早餐 大部分都可以用這個搞定 對于食材選擇有不懂的可以私信問老師

一天只吃下午一頓飯，能減肥嗎？

能減肥，但是會臉色難看，皮膚松弛，還可能出現(xiàn)掉頭發(fā)、失眠等一系列問題，而且距離反彈也不遠了。

如果有同學(xué)晚餐一直不吃的 三餐有一餐不吃 就屬于節(jié)食了

這次要跟著調(diào)整過來

那么節(jié)食后開始恢復(fù)飲食，體重肯定會回漲一點，屬于正常現(xiàn)象，因為節(jié)食已經(jīng)破壞了身體的代謝系統(tǒng)，你身體長期營養(yǎng)虧空，一下子攝入了，身體會先補足自身需要的營養(yǎng)，然后代謝就上來了，你減起來就快了

肉類含蛋白質(zhì)高的是什么？

魚蝦等海鮮、瘦肉、雞蛋、禽肉。

能舉例說一下，哪些是高膳食纖維食物？

粗糧，特別是白扁豆、紅豆、綠豆等雜豆類，小白菜、小油菜、菜心、西藍花等綠葉蔬菜，蘑菇、海藻、魔芋、地瓜等含量也很不錯。

這些碳水可以讓你更飽腹，不會讓你感覺到低血糖 感覺頭暈乏力，還能避免你吃其他高碳水化合物引起體內(nèi)血糖偏高，脂肪囤積

在外聚餐怎么吃？

首先，想要外出就餐不發(fā)胖，需要熟練掌握“60分法則”，也就是千萬別吃主食，招牌菜多選海鮮，盡可能只吃瘦肉，以及少吃過油蔬菜。

其次，如果想要有更好的減肥效果，需要執(zhí)行“90分方案”，也就是在不同的就餐形式上要注意一些小細節(jié)，比如吃火鍋的話要選擇少油的湯底和蘸料，吃自助餐不要光想著吃回票價，取餐和進食的順序都有講究，如果是吃炒菜，那最好是選擇粵菜之類少油的餐館。

如果你想要徹底擺脫外出就餐會胖的魔咒，可以查看“100分攻略”，第一，要注意平時對身邊親戚朋友的宣傳教育，告訴他們你認真減肥的決心，第二，應(yīng)酬前最好吃個半飽，避免饑不擇食，第三，在餐桌上要多說話少動筷。

不能吃魚蝦用什么替換？

魚蝦可以用肉、雞蛋、豆腐替換，具體的替換方法在配餐之后緊接著就講食物如何靈活替換。

鮮蝦可以用干蝦代替嗎？有時候鮮蝦不好買。

不行，干蝦鹽分太高，只能當做調(diào)味品點綴。

脫脂奶可以用蛋白粉或者豆?jié){代替嗎？

不可以，蛋白質(zhì)粉不含鈣呀，而豆?jié){只能替代豆腐。脫脂奶可以用120克的酸奶替代。

早餐的蔬菜可以用水果替代嗎？

蔬菜和水果不能替代，兩者的營養(yǎng)價值不同。

我發(fā)現(xiàn)很多同學(xué)早餐喜歡吃水果 這個要改改，早餐如果空腹先吃水果，全部把糖分都吸收了

早上脾胃虛弱 不建議早上一大早吃水果

到了吃飯的時間不是很餓，是按點吃飯，還是等餓了再吃？

最好是按點吃飯，要不過一會兒也會餓的。定時定量很重要

我很愛喝湯，能不能另外煲湯喝？

可以煲湯喝，但要注意把油脂撇出來，不要喝油，喝湯完全沒問題，骨頭湯少喝。其他比如瘦牛肉 魚肉  鳥類 這些湯優(yōu)選

晚餐的時間有什么限制嗎？還是只要按量吃時間上可以不用控制？如果很晚下班，比如晚上九點了還沒來得及吃飯，還可以怎么補救呢？

最好是8點鐘之前吃完。如果9點還沒來得及吃飯，最好不要等回家在吃飯了，提前做一些準備，哪怕是外賣也行。

在外工作蛋白質(zhì)跟不上，吃一些蛋白質(zhì)粉補充劑可以嗎，什么樣的補充劑適合麻煩老師推薦一下，謝謝！

可以吃蛋白質(zhì)粉，但如果奶和豆腐攝入的少要注意鈣和維生素D的補充。

適合經(jīng)期的運動有哪些？

一般不用腹部的運動就可以，經(jīng)期還是可以運動的，但是卷腹、仰臥起坐、深蹲這樣的就不太合適，會增加腹壓

??家里沒有食物稱的看過來，老師教你手量食物

100克菠菜就可以寫成1把菠菜，250克脫脂奶就可以寫成1個小盒裝或者是一個標準被牛奶，50克瘦肉就可以寫成是1塊掌心大小、小拇指厚度的肉，200克黃瓜大概是一根半中等大小的黃瓜

我可以給大家一個點外賣的基本原則：

（1）菜品整體清淡少油

（2）主食可控

（3）蔬菜夠量

（4）蛋白質(zhì)非油炸（過油）網(wǎng)上很多那種輕食餐

自帶蔬果盒

像圣女果、黃瓜、西紅柿這樣的蔬果非常適合生吃，也非常方便攜帶，可以帶一個小餐盒，容量夠200克左右的蔬菜就可以，到中午吃飯的時候再清洗一遍就可以吃。

如果是綠葉蔬菜呢，像油麥菜本身也是非常適合生吃的蔬菜，但是跟西紅柿黃瓜不同的是最好配一些蘸料。

你可以把處理好的油麥菜帶一份到單位，中午放在飯盒里用飲水機里的熱水燙軟了，再用醬汁拌一下，配上外賣吃，有興趣的同學(xué)可以試試。

現(xiàn)在各位同學(xué)，你們不要再給自己找借口了，外面出差的，沒辦法帶飯的，還有沒有稱的，你們趕快看看，必須跟著食譜吃，沒辦法就根據(jù)歐拉上面說的方法來做，配合我們課程運動

既然花錢來到這邊，別再覺得不重要，努力想辦法克服

周所周知，瘦身或者減肥，主要在于以下兩個方面:

◎堅持運動

◎吃什么

但我認為，還應(yīng)該做到第三點，和自己作比較而不是他人，自己想要達到什么結(jié)果，并且要持續(xù)付諸行動。

做好前期準備后，接下來就要開始實施啦

◎肉不是一天長起來的，瘦也不是一天可以實現(xiàn)的，重在堅持。

◎7月的天很熱，瘦下來的你，穿上裙子肯定會更美。

◎現(xiàn)在不過是新的一次考驗，你一定會完美通過！

《未來寓言》這本書 有一句話我非常喜歡，送給大家

你沒辦法用自己舊有的方式去換取自己一個全新的未來

如果大家覺得我就是這樣 我就不想改變飲食 我做不到

那這五天下來 ，那些跟著節(jié)奏走的同學(xué)看到了效果，但是不改變自己飲食，還是隨意對待或者覺得自己忙，根本沒空管自己，那你真的很難去改變你的現(xiàn)狀，要改變自己就要舍棄，付出一些東西

我分享一下我15分鐘準備午餐的經(jīng)驗

老師本人很少帶班的 因為自己本身比較忙 久久帶一次，但是只要每次帶班，我都會對我的每個學(xué)員負責，你們應(yīng)該也可以感受到

希望大家這次可以珍惜跟老師相處的這幾天時光

15分鐘快速備餐法：

1.粗糧 比如黑米 糙米 我睡覺前直接放電飯鍋里，按雜糧飯那邊去煮，我喜歡煮雜糧粥，不過就吃一小碗

睡覺前你放進去 其實就沒占你什么時間 我懶得泡 也不知道煮多久，但是基本都熟，你們?nèi)绻箅s糧飯，就估計要稍微提前泡一下

主食就是這樣一分鐘就搞定了，這是第二天中午的主食 睡前放下去就開始悶煮了 也可以定時 第二天四五點開始煮也可以

好 準備好主食我們說第二個 肉類準備技巧

說到這個我可有經(jīng)驗了，女生都怕麻煩 也沒那么多時間 每天去搞肉那些 又難煮 真的好討厭， 那我又是怎么做的呢

到了周末 我就會去買蝦 買魚  魚我會讓老板幫我剁了 買牛肉，肉類基本就是圍繞牛肉 魚 蝦 雞腿肉比較多，雞肉只能超市買那種雞腿 買回家就水煮，把皮剝掉  然后用清水洗干凈 加入清水 開始鹵，放鹽巴 一點醬油 買減肥專用那種無糖醬油，然后放八角桂皮，我牛肉 雞腿 都是這樣鹵的，

然后撈起來 分小袋子裝好，放入冰箱速凍，魚跟蝦買回來就洗干凈，蝦我會煮開去皮，只留蝦仁，這樣我肉類食材就趁周末時間 花1-2小時就全部搞定了

我是周一到周五正常班，然后青菜就吃新鮮的 如果你家樓下有菜市場，就2天買一下就好了 ，如果沒有，可以多買點放冰箱

那么早上起床 比如到周一了，我就把牛肉或者雞腿放蒸鍋嘛，我剛才分享的那種神器，然后就跟早餐放一起，只是把我午餐的肉也準備好了，蔬菜就稍微洗一下，水煮一下?lián)破饋砭透愣?/p>

你們算一下 我這樣能花多少時間準備早餐跟午餐呀

把這個方法學(xué)起來，周一到周五，你也可以輕松備餐 ，做到不吃隔夜菜，隔夜飯的苦惱

這個是我每天帶公司的飯盒 我只要帶內(nèi)膽就可以 外殼丟公司，這個就是我的每天熱飯的外殼 熱一會就可以，吃起來就跟剛煮的一樣 口感很好

我們來這邊 不要總是又是觀望

那如果你又是觀望5天 你5天后一樣沒有任何變化

參與進來，組隊健康瘦

希望大家花點時間看完

然后大聲說出來 我要怎么做

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