美俏瑜伽:

我先分享第一個(gè)環(huán)節(jié)

怎么算自己的身體質(zhì)量指數(shù)？

身體胖瘦的維度是什么？

判斷胖瘦的三個(gè)維度分別是BMI、腰圍、體脂含量。

BMI=體重（kg）/身高（m）2，這個(gè)數(shù)值在18.5-23.9是健康的；

腰圍影響的不只是形象，還會(huì)關(guān)系到健康，因此要隨時(shí)關(guān)注自己的腰圍，正常的標(biāo)準(zhǔn)是男性應(yīng)該小于85厘米，女性應(yīng)該小于80厘米。

體脂含量高是隱形的肥胖，會(huì)嚴(yán)重影響健康，所以我們要經(jīng)常通過(guò)體脂檢測(cè)來(lái)觀察體脂含量的變化，并且要盡量在相同的狀態(tài)下稱(chēng)量，結(jié)果會(huì)更準(zhǔn)確。

體脂率大家可以對(duì)照?qǐng)D對(duì)比一下

為了讓大家更清楚，我舉四個(gè)例子給大家分析

案例一：

小A，女性，32歲，是一位寶媽?zhuān)纳砀呤?.6米，體重72.8公斤，腰圍92cm，體脂含量39%

案例二：

小B，女性，27歲，公司職員，她的身高1.64米，體重66公斤，腰圍78cm，體脂含量24%

案例三：

小C，女性，22歲，剛畢業(yè)的大學(xué)生，她的身高是1.65米，體重55公斤，腰圍71cm，體脂含量26%

案例四：

小D，男性，35歲，銷(xiāo)售經(jīng)理，他的身高1.75米，體重70公斤，腰圍87cm，體脂含量28%

好了，這時(shí)候大家可以思考一下，計(jì)算一下BMI，思考一下他們的減肥目標(biāo)應(yīng)該是怎樣的。

時(shí)間問(wèn)題 老師直接跟你們分析了哈

小A的BMI是28.4，BMI超標(biāo)，腰圍超標(biāo)，體脂含量也超標(biāo)，剛生完寶寶的媽媽還在恢復(fù)期，這時(shí)候她最迫切的目標(biāo)就應(yīng)該是減掉體重，好好運(yùn)動(dòng)加上合理飲食，讓BMI的數(shù)值盡快地恢復(fù)到23.9之內(nèi)。

小B的BMI是24.5，BMI超標(biāo)，腰圍正常，體脂含量正常。她屬于“梨形肥胖”，這種肥胖在女生身上常見(jiàn)，肉都長(zhǎng)在臀部和大腿。說(shuō)實(shí)話(huà)，這種肥胖可能不夠美觀，但是并不影響健康，甚至有越來(lái)越多的證據(jù)表明梨形肥胖有長(zhǎng)壽的潛質(zhì)。這種身材的女生主要糾結(jié)腰臀的肥肉，但實(shí)際上是沒(méi)有局部減肥這回事的，只能是減少體重，在全身減肥的情況下腰臀肥肉自然也會(huì)減少。不過(guò)“梨型身材”的減肥速度不用太快，以減脂為主。

小C的BMI是20.2，BMI正常，腰圍正常，體脂含量超標(biāo)。這就是我們剛才說(shuō)的“偷著胖”，很多女生都存在這種情況，看著不胖但體脂含量偏高，對(duì)健康的影響還是挺大的。這時(shí)候你就應(yīng)該更關(guān)注你的飲食模式，讓自己吃得更健康，畢竟我們的身體是由食物吃出來(lái)的。同時(shí)要適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)，哪怕只是每天10000步，都很快可以把體脂降下來(lái)。

小D的BMI是22.9，BMI正常，腰圍超標(biāo)，體脂超標(biāo)。他是典型的“蘋(píng)果型肥胖”，腰部贅肉多，小D從事銷(xiāo)售工作可能經(jīng)常有應(yīng)酬，很容易出現(xiàn)啤酒肚，應(yīng)該多運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意飲食健康，減少腰圍。

大家可以參考這四個(gè)案例，結(jié)合自己的具體情況，設(shè)定屬于你的減肥目標(biāo)。

我給大家擴(kuò)展一下 中心腹部肥胖

一分鐘測(cè)試是否是中心性肥胖

一根軟尺就夠了，兩個(gè)數(shù)據(jù)可以讓你準(zhǔn)確了解自己是否是中心性肥胖。

一是腰圍。保持身體直立、雙臂自然下垂，雙腳與肩同寬，腹部放松不過(guò)分吸氣。用軟尺在腰部最瘦的地方（肚臍上1cm）沿水平方向圍繞腹部一周，如果男性腰圍大于等于90厘米，或者女性腰圍大于等于85厘米，就可以判定為“中心性肥胖”了

二是腰臀比男性的腰臀比大于0.9，女性的腰臀比大于0.8，可認(rèn)為中心性肥胖，腰臀比還可判斷內(nèi)臟的肥胖程度。比如一個(gè)女性，腰圍70，臀圍90，腰臀比就是0.78，不屬于中心性肥胖。

如果我告訴你，中心性肥胖比全身肥胖更可怕更危險(xiǎn)，你會(huì)覺(jué)得我危言聳聽(tīng)嗎？

但事實(shí)的確如此。全身肥胖一般是皮下脂肪，中心性肥胖更多是內(nèi)臟脂肪，而沉積在腹腔的內(nèi)臟脂肪最喜歡堆積在肝臟、胃腸道等器官周?chē)蛢?nèi)部，誘發(fā)心腦血管疾病、脂肪肝、高血壓、高血脂、高血糖、胰島素抵抗等問(wèn)題。

中心性肥胖是怎么找上門(mén)的呢？

第一，基因影響，如果你的父母是蘋(píng)果型身材，那你有50%的可能性中招。

第二，年紀(jì)和性別。女性腹部的“游泳圈”確實(shí)是歲月賜予的。因?yàn)榕陨夏昙o(jì)后雌激素的分泌會(huì)減少，脂肪分布開(kāi)始向中心發(fā)展。

第三，研究表明，很多蘋(píng)果型身材的朋友，都喜歡吃加工食品、精制碳水和高糖分的食物，比如香腸火腿、面包餅干蛋糕，這些食物會(huì)造成血糖快速上升，胰島素大量分泌，增加脂肪儲(chǔ)存的機(jī)會(huì)，而且它們更傾向儲(chǔ)存在內(nèi)臟周?chē)?，形成頑固可惡的內(nèi)臟脂肪。

第四，長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，特別是一天都粘在凳子上朋友，腹部更容易囤積脂肪，讓你進(jìn)化為小蘋(píng)果……

第五，長(zhǎng)期處于高壓之下，焦慮，抑郁等不良情緒。

了解完身材類(lèi)型

我們來(lái)說(shuō)說(shuō) 我們給大家發(fā)了食譜

七分吃三分動(dòng)

可見(jiàn)吃的重要性

接下來(lái)分享一下老師本人是如何又上班 又帶娃  還帶班  并且還要做早餐 午餐 帶飯 如何抽時(shí)間學(xué)習(xí)等等

這涉及到精力管理以及咱們備餐技巧

精力管理方法后面分享

先分享備餐技巧吧

針對(duì)上班族 實(shí)在打死都做不到自己做飯的還有聚餐黨的看過(guò)來(lái)

午餐不想叫外賣(mài)，又不能回去做，能用什么代替？

早餐可以帶一些食物作為中午的午餐。比如提前做好（或者買(mǎi)好）的醬牛肉+10粒圣女果+一根玉米（或一根地瓜）。

類(lèi)似這樣的搭配很多，可以再想想。

我建議大家可以網(wǎng)上買(mǎi)一種小小的蒸鍋  三層的  很小，然后每層可以放不同東西，比如雞蛋 比如地瓜 紫薯 等

最好買(mǎi)不銹鋼 不要買(mǎi)塑料的

質(zhì)量選好一點(diǎn) 網(wǎng)上就百來(lái)塊 我天天用的神器

我比較喜歡小熊 你們根據(jù)自己喜好去準(zhǔn)備即可[偷笑]

老師每天給自己跟孩子準(zhǔn)備早餐都是用這個(gè)神器，為什么要出去外面吃或者煮稀飯還要炒菜那么麻煩呢？我們食譜里面的早餐 大部分都可以用這個(gè)搞定 對(duì)于食材選擇有不懂的可以私信問(wèn)老師

一天只吃下午一頓飯，能減肥嗎？

能減肥，但是會(huì)臉色難看，皮膚松弛，還可能出現(xiàn)掉頭發(fā)、失眠等一系列問(wèn)題，而且距離反彈也不遠(yuǎn)了。

如果有同學(xué)晚餐一直不吃的 三餐有一餐不吃 就屬于節(jié)食了

這次要跟著調(diào)整過(guò)來(lái)

那么節(jié)食后開(kāi)始恢復(fù)飲食，體重肯定會(huì)回漲一點(diǎn)，屬于正?，F(xiàn)象，因?yàn)楣?jié)食已經(jīng)破壞了身體的代謝系統(tǒng)，你身體長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)虧空，一下子攝入了，身體會(huì)先補(bǔ)足自身需要的營(yíng)養(yǎng)，然后代謝就上來(lái)了，你減起來(lái)就快了

肉類(lèi)含蛋白質(zhì)高的是什么？

魚(yú)蝦等海鮮、瘦肉、雞蛋、禽肉。

能舉例說(shuō)一下，哪些是高膳食纖維食物？

粗糧，特別是白扁豆、紅豆、綠豆等雜豆類(lèi)，小白菜、小油菜、菜心、西藍(lán)花等綠葉蔬菜，蘑菇、海藻、魔芋、地瓜等含量也很不錯(cuò)。

這些碳水可以讓你更飽腹，不會(huì)讓你感覺(jué)到低血糖 感覺(jué)頭暈乏力，還能避免你吃其他高碳水化合物引起體內(nèi)血糖偏高，脂肪囤積

在外聚餐怎么吃？

首先，想要外出就餐不發(fā)胖，需要熟練掌握“60分法則”，也就是千萬(wàn)別吃主食，招牌菜多選海鮮，盡可能只吃瘦肉，以及少吃過(guò)油蔬菜。

其次，如果想要有更好的減肥效果，需要執(zhí)行“90分方案”，也就是在不同的就餐形式上要注意一些小細(xì)節(jié)，比如吃火鍋的話(huà)要選擇少油的湯底和蘸料，吃自助餐不要光想著吃回票價(jià)，取餐和進(jìn)食的順序都有講究，如果是吃炒菜，那最好是選擇粵菜之類(lèi)少油的餐館。

如果你想要徹底擺脫外出就餐會(huì)胖的魔咒，可以查看“100分攻略”，第一，要注意平時(shí)對(duì)身邊親戚朋友的宣傳教育，告訴他們你認(rèn)真減肥的決心，第二，應(yīng)酬前最好吃個(gè)半飽，避免饑不擇食，第三，在餐桌上要多說(shuō)話(huà)少動(dòng)筷。

不能吃魚(yú)蝦用什么替換？

魚(yú)蝦可以用肉、雞蛋、豆腐替換，具體的替換方法在配餐之后緊接著就講食物如何靈活替換。

鮮蝦可以用干蝦代替嗎？有時(shí)候鮮蝦不好買(mǎi)。

不行，干蝦鹽分太高，只能當(dāng)做調(diào)味品點(diǎn)綴。

脫脂奶可以用蛋白粉或者豆?jié){代替嗎？

不可以，蛋白質(zhì)粉不含鈣呀，而豆?jié){只能替代豆腐。脫脂奶可以用120克的酸奶替代。

早餐的蔬菜可以用水果替代嗎？

蔬菜和水果不能替代，兩者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同。

我發(fā)現(xiàn)很多同學(xué)早餐喜歡吃水果 這個(gè)要改改，早餐如果空腹先吃水果，全部把糖分都吸收了

早上脾胃虛弱 不建議早上一大早吃水果

到了吃飯的時(shí)間不是很餓，是按點(diǎn)吃飯，還是等餓了再吃？

最好是按點(diǎn)吃飯，要不過(guò)一會(huì)兒也會(huì)餓的。定時(shí)定量很重要

我很愛(ài)喝湯，能不能另外煲湯喝？

可以煲湯喝，但要注意把油脂撇出來(lái)，不要喝油，喝湯完全沒(méi)問(wèn)題，骨頭湯少喝。其他比如瘦牛肉 魚(yú)肉  鳥(niǎo)類(lèi) 這些湯優(yōu)選

晚餐的時(shí)間有什么限制嗎？還是只要按量吃時(shí)間上可以不用控制？如果很晚下班，比如晚上九點(diǎn)了還沒(méi)來(lái)得及吃飯，還可以怎么補(bǔ)救呢？

最好是8點(diǎn)鐘之前吃完。如果9點(diǎn)還沒(méi)來(lái)得及吃飯，最好不要等回家在吃飯了，提前做一些準(zhǔn)備，哪怕是外賣(mài)也行。

在外工作蛋白質(zhì)跟不上，吃一些蛋白質(zhì)粉補(bǔ)充劑可以嗎，什么樣的補(bǔ)充劑適合麻煩老師推薦一下，謝謝！

可以吃蛋白質(zhì)粉，但如果奶和豆腐攝入的少要注意鈣和維生素D的補(bǔ)充。

適合經(jīng)期的運(yùn)動(dòng)有哪些？

一般不用腹部的運(yùn)動(dòng)就可以，經(jīng)期還是可以運(yùn)動(dòng)的，但是卷腹、仰臥起坐、深蹲這樣的就不太合適，會(huì)增加腹壓

??家里沒(méi)有食物稱(chēng)的看過(guò)來(lái)，老師教你手量食物

100克菠菜就可以寫(xiě)成1把菠菜，250克脫脂奶就可以寫(xiě)成1個(gè)小盒裝或者是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)被牛奶，50克瘦肉就可以寫(xiě)成是1塊掌心大小、小拇指厚度的肉，200克黃瓜大概是一根半中等大小的黃瓜

我可以給大家一個(gè)點(diǎn)外賣(mài)的基本原則：

（1）菜品整體清淡少油

（2）主食可控

（3）蔬菜夠量

（4）蛋白質(zhì)非油炸（過(guò)油）網(wǎng)上很多那種輕食餐

自帶蔬果盒

像圣女果、黃瓜、西紅柿這樣的蔬果非常適合生吃，也非常方便攜帶，可以帶一個(gè)小餐盒，容量夠200克左右的蔬菜就可以，到中午吃飯的時(shí)候再清洗一遍就可以吃。

如果是綠葉蔬菜呢，像油麥菜本身也是非常適合生吃的蔬菜，但是跟西紅柿黃瓜不同的是最好配一些蘸料。

你可以把處理好的油麥菜帶一份到單位，中午放在飯盒里用飲水機(jī)里的熱水燙軟了，再用醬汁拌一下，配上外賣(mài)吃，有興趣的同學(xué)可以試試。

現(xiàn)在各位同學(xué)，你們不要再給自己找借口了，外面出差的，沒(méi)辦法帶飯的，還有沒(méi)有稱(chēng)的，你們趕快看看，必須跟著食譜吃，沒(méi)辦法就根據(jù)歐拉上面說(shuō)的方法來(lái)做，配合我們課程運(yùn)動(dòng)

既然花錢(qián)來(lái)到這邊，別再覺(jué)得不重要，努力想辦法克服

周所周知，瘦身或者減肥，主要在于以下兩個(gè)方面:

◎堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

◎吃什么

但我認(rèn)為，還應(yīng)該做到第三點(diǎn)，和自己作比較而不是他人，自己想要達(dá)到什么結(jié)果，并且要持續(xù)付諸行動(dòng)。

做好前期準(zhǔn)備后，接下來(lái)就要開(kāi)始實(shí)施啦

◎肉不是一天長(zhǎng)起來(lái)的，瘦也不是一天可以實(shí)現(xiàn)的，重在堅(jiān)持。

◎7月的天很熱，瘦下來(lái)的你，穿上裙子肯定會(huì)更美。

◎現(xiàn)在不過(guò)是新的一次考驗(yàn)，你一定會(huì)完美通過(guò)！

《未來(lái)寓言》這本書(shū) 有一句話(huà)我非常喜歡，送給大家

你沒(méi)辦法用自己舊有的方式去換取自己一個(gè)全新的未來(lái)

如果大家覺(jué)得我就是這樣 我就不想改變飲食 我做不到

那這五天下來(lái) ，那些跟著節(jié)奏走的同學(xué)看到了效果，但是不改變自己飲食，還是隨意對(duì)待或者覺(jué)得自己忙，根本沒(méi)空管自己，那你真的很難去改變你的現(xiàn)狀，要改變自己就要舍棄，付出一些東西

我分享一下我15分鐘準(zhǔn)備午餐的經(jīng)驗(yàn)

老師本人很少帶班的 因?yàn)樽约罕旧肀容^忙 久久帶一次，但是只要每次帶班，我都會(huì)對(duì)我的每個(gè)學(xué)員負(fù)責(zé)，你們應(yīng)該也可以感受到

希望大家這次可以珍惜跟老師相處的這幾天時(shí)光

15分鐘快速備餐法：

1.粗糧 比如黑米 糙米 我睡覺(jué)前直接放電飯鍋里，按雜糧飯那邊去煮，我喜歡煮雜糧粥，不過(guò)就吃一小碗

睡覺(jué)前你放進(jìn)去 其實(shí)就沒(méi)占你什么時(shí)間 我懶得泡 也不知道煮多久，但是基本都熟，你們?nèi)绻箅s糧飯，就估計(jì)要稍微提前泡一下

主食就是這樣一分鐘就搞定了，這是第二天中午的主食 睡前放下去就開(kāi)始悶煮了 也可以定時(shí) 第二天四五點(diǎn)開(kāi)始煮也可以

好 準(zhǔn)備好主食我們說(shuō)第二個(gè) 肉類(lèi)準(zhǔn)備技巧

說(shuō)到這個(gè)我可有經(jīng)驗(yàn)了，女生都怕麻煩 也沒(méi)那么多時(shí)間 每天去搞肉那些 又難煮 真的好討厭， 那我又是怎么做的呢

到了周末 我就會(huì)去買(mǎi)蝦 買(mǎi)魚(yú)  魚(yú)我會(huì)讓老板幫我剁了 買(mǎi)牛肉，肉類(lèi)基本就是圍繞牛肉 魚(yú) 蝦 雞腿肉比較多，雞肉只能超市買(mǎi)那種雞腿 買(mǎi)回家就水煮，把皮剝掉  然后用清水洗干凈 加入清水 開(kāi)始鹵，放鹽巴 一點(diǎn)醬油 買(mǎi)減肥專(zhuān)用那種無(wú)糖醬油，然后放八角桂皮，我牛肉 雞腿 都是這樣鹵的，

然后撈起來(lái) 分小袋子裝好，放入冰箱速凍，魚(yú)跟蝦買(mǎi)回來(lái)就洗干凈，蝦我會(huì)煮開(kāi)去皮，只留蝦仁，這樣我肉類(lèi)食材就趁周末時(shí)間 花1-2小時(shí)就全部搞定了

我是周一到周五正常班，然后青菜就吃新鮮的 如果你家樓下有菜市場(chǎng)，就2天買(mǎi)一下就好了 ，如果沒(méi)有，可以多買(mǎi)點(diǎn)放冰箱

那么早上起床 比如到周一了，我就把牛肉或者雞腿放蒸鍋嘛，我剛才分享的那種神器，然后就跟早餐放一起，只是把我午餐的肉也準(zhǔn)備好了，蔬菜就稍微洗一下，水煮一下?lián)破饋?lái)就搞定

你們算一下 我這樣能花多少時(shí)間準(zhǔn)備早餐跟午餐呀

把這個(gè)方法學(xué)起來(lái)，周一到周五，你也可以輕松備餐 ，做到不吃隔夜菜，隔夜飯的苦惱

這個(gè)是我每天帶公司的飯盒 我只要帶內(nèi)膽就可以 外殼丟公司，這個(gè)就是我的每天熱飯的外殼 熱一會(huì)就可以，吃起來(lái)就跟剛煮的一樣 口感很好

我們來(lái)這邊 不要總是又是觀望

那如果你又是觀望5天 你5天后一樣沒(méi)有任何變化

參與進(jìn)來(lái)，組隊(duì)健康瘦

希望大家花點(diǎn)時(shí)間看完

然后大聲說(shuō)出來(lái) 我要怎么做

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