初學(xué)者專屬 30 分鐘無(wú)重量普拉提,塑造美腹翹臀
普拉提初學(xué)者有福啦——這個(gè) 30 分鐘的簡(jiǎn)短普拉提鍛煉可以強(qiáng)化核心肌肉和臀部,無(wú)需借助重量器材。雖然器械普拉提有很多健康益處,但墊上普拉提作為一種可行的方式來(lái)獲得這種鍛煉方式所提供的眾多益處,仍然非常受歡迎。
雖然不是專門為普拉提制作的,但最好的瑜伽墊在這個(gè)鍛煉中效果不錯(cuò),您所需要做的就是在一個(gè)安靜的空間鋪開(kāi)您的墊子,讓您能夠不受干擾地度過(guò) 30 分鐘。
我喜歡在早上第一件事、午餐時(shí)或睡前練習(xí),以幫我重新集中忙碌的思緒——但您幾乎可以在任何地方、任何時(shí)間進(jìn)行這個(gè)普拉提常規(guī)練習(xí)。由 YouTube 博主和教練拉米納拉(Raminara)帶領(lǐng),這個(gè)針對(duì)腹部和臀部的鍛煉非常適合初學(xué)者跟隨。就在下面。
觀看拉米納拉為初學(xué)者準(zhǔn)備的 30 分鐘腹部和臀部普拉提常規(guī)練習(xí)普拉提的六大原則之一包括呼吸——這是我早期剛開(kāi)始學(xué)普拉提時(shí)希望知道的事情之一。所有動(dòng)作都是精確和受控的,圍繞著擴(kuò)張性呼吸,這有助于在鍛煉過(guò)程中連接身心,鍛煉核心肌群,并改善身體的排列姿態(tài)。
您的普拉提教練應(yīng)當(dāng)引導(dǎo)呼吸,但在本次課程中盡量避免憋氣,尤其是當(dāng)某個(gè)動(dòng)作感覺(jué)特別不舒服或具有挑戰(zhàn)性時(shí)。
在本次課程中盡量避免憋氣,尤其是當(dāng)某個(gè)動(dòng)作感覺(jué)特別不舒服或具有挑戰(zhàn)性時(shí)。我們建議您觀看下面的視頻,如果可以的話,跟著拉米納拉一起練習(xí)。在線練習(xí)普拉提的妙處在于您隨時(shí)都能暫停,需要的話還能歇口氣。如果您處于更高級(jí)的練習(xí)階段,這個(gè)可能就不適合您了,但要是您足夠有信心,您或許可以決定全程做出調(diào)整。
這是一種全身性的鍛煉,重點(diǎn)集中在臀部和腹部,這意味著您會(huì)大量關(guān)注環(huán)繞軀干的肌肉群,這些肌肉群負(fù)責(zé)骨盆和脊柱周圍的穩(wěn)定和支撐。定期練習(xí)可以幫助您增強(qiáng)這些肌肉,有助于形成更挺拔的姿勢(shì)、更好的穩(wěn)定性和平衡性,并提高功能性運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。
普拉提的好處是什么?您是否曾想過(guò),一小時(shí)的普拉提對(duì)您的身體能起到什么作用?它可能不會(huì)立即改變您的世界(但可能會(huì)讓您感到更平靜),但隨著時(shí)間的推移,持續(xù)進(jìn)行練習(xí)會(huì)帶來(lái)諸多好處,包括更強(qiáng)壯、更穩(wěn)定的關(guān)節(jié)和肌肉、更好的姿勢(shì)以及降低受傷的可能性。
您或許不會(huì)大汗淋漓,但您能夠塑造出一個(gè)更加強(qiáng)壯且富有彈性的身體。像瑜伽一樣,有一個(gè)專注的正念部分,這能讓您更好地與呼吸相連接,進(jìn)而在建立更平靜的神經(jīng)系統(tǒng)的同時(shí),鍛煉更強(qiáng)壯的核心肌肉。
學(xué)會(huì)激活并正確調(diào)動(dòng)這些起源于骨盆與胸腔之間的強(qiáng)大肌肉群,這也能應(yīng)用于其他形式的鍛煉。
如果您的目標(biāo)是 借助普拉提減肥,很遺憾,相關(guān)研究相對(duì)有限,不過(guò)還是存在一些的。
然而,重要的是要認(rèn)識(shí)到,鍛煉在您每日的總能量消耗(稱為 TDEE)中所占的比例較小,而飲食和整體活動(dòng)水平等其他因素將對(duì)減肥產(chǎn)生重大影響。
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