025年，體重管理年伊始，針對(duì)兒童青少年的膳食指南顯得尤為重要。在這一階段，孩子們的生長(zhǎng)發(fā)育需求旺盛，因此，我們需要在確保均衡營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，有效控制能量過(guò)剩，從而為他們的健康成長(zhǎng)保駕護(hù)航。此外，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣也是不可或缺的一環(huán)，這將為孩子們未來(lái)的健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

△ 1.兒童青少年體重管理的必要性

兒童青少年在體重管理年需要特別重視飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣，以平衡營(yíng)養(yǎng)和控制能量，同時(shí)奠定未來(lái)健康的基礎(chǔ)。

△ 2.具體膳食建議

2.1 △ 主食選擇

推薦選擇：全谷物（如燕麥、糙米、全麥面包），它們富含纖維，有助于消化系統(tǒng)健康。同時(shí)，雜豆類（如紅豆、綠豆）和薯類（如紅薯、山藥）也是不錯(cuò)的選擇，它們不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還能提供持久的能量。

避免過(guò)多攝入：白米飯、白面包、蛋糕和餅干等精制碳水化合物。這些食物雖然口感好，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較低，過(guò)多食用可能不利于體重管理。

適量為宜：每餐主食的攝入量建議控制在約1/2～1碗之間，具體根據(jù)年齡和活動(dòng)量進(jìn)行調(diào)整，以確保營(yíng)養(yǎng)與能量的平衡。

選擇全谷物和薯類，避免精制碳水，控制每餐主食量。

2.2 △ 蛋白質(zhì)攝入

優(yōu)質(zhì)選擇：包括魚(yú)、蝦、瘦肉（如雞胸肉、牛肉）、豆制品、雞蛋以及低脂牛奶。這些食物都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，有助于維持身體的正常功能。

避免攝入：應(yīng)盡量減少肥肉、油炸肉類、加工肉制品（如香腸、培根）以及高脂乳制品（如全脂奶酪）的攝入。這些食物雖然美味，但可能對(duì)健康不利。

推薦攝入量：每天食用1個(gè)雞蛋，1～2份掌心大小的瘦肉，同時(shí)飲用300～500mL的低脂或脫脂牛奶，以滿足日常蛋白質(zhì)需求。

選擇優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每天攝入適量雞蛋、瘦肉和低脂牛奶。

2.3 △ 蔬菜水果選擇

優(yōu)選：推薦食用深色蔬菜，如菠菜和西蘭花，以及低糖水果，如蘋(píng)果、梨和草莓。這些食物富含維生素和纖維，有助于身體健康。

慎選：應(yīng)減少高糖水果如榴蓮、荔枝的攝入，同時(shí)避免飲用含添加糖的果汁。高糖食物可能導(dǎo)致能量過(guò)剩，不利于健康。

推薦攝入量：每日應(yīng)食用300～500克蔬菜（至少半盤(pán)以上），以及200～300克水果（約等于1～2個(gè)拳頭大?。?，以滿足身體對(duì)維生素和纖維的需求。

深色蔬菜和低糖水果為主，減少高糖水果。

2.4 △ 脂肪攝入

優(yōu)選：建議食用健康脂肪，如堅(jiān)果（每日適量攝入）、橄欖油、亞麻籽油，以及深海魚(yú)（如三文魚(yú)）。這些脂肪來(lái)源富含不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益。

慎選：應(yīng)避免攝入動(dòng)物油、黃油、油炸食品，以及含有反式脂肪的食品，如奶茶和糕點(diǎn)。這些食物中的飽和脂肪酸和反式脂肪酸可能增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

推薦攝入量：根據(jù)個(gè)人需求和能量水平，適量選擇上述健康脂肪，以維持身體健康。同時(shí)，注意減少或避免高飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。

以不飽和脂肪酸為主，選擇堅(jiān)果和深海魚(yú)。

2.5 △ 零食與飲料選擇

替代選擇：選擇無(wú)糖酸奶、原味堅(jiān)果以及新鮮的水果，它們可以成為糖果和薯片的健康替代。

避免攝入：含糖飲料如可樂(lè)和奶茶，甜點(diǎn)，以及膨化食品。這些零食和飲料通常含有高量的糖分和不健康脂肪，不利于身體健康。

選擇無(wú)糖酸奶和堅(jiān)果，避免含糖飲料。

2.6 △ 充足飲水

建議首選白開(kāi)水。

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