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學(xué)齡兒童青少年的膳食營養(yǎng)建議

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月12日 00:48

  學(xué)齡兒童青少年是指從6歲到不滿18歲的未成年人。學(xué)齡兒童正處于在校學(xué)習(xí)階段,生長發(fā)育迅速,對能量和多種營養(yǎng)素的需求量相對高于成年人。充足的營養(yǎng)是學(xué)齡兒童智力和體格正常發(fā)育,乃至一生健康的物質(zhì)保障,因此,學(xué)齡兒童青少年更需要強(qiáng)調(diào)合理膳食、均衡營養(yǎng)。

  學(xué)齡兒童青少年時(shí)期的營養(yǎng)均衡,可以保持適宜的體重增長。偏食挑食和過度節(jié)食會(huì)影響兒童青少年的健康,容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良和微量營養(yǎng)素缺乏。而暴飲暴食在短時(shí)間內(nèi)會(huì)攝入過多的食物,加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),增加發(fā)生超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn),不僅影響學(xué)齡兒童青少年的健康,更容易延續(xù)到成年期,增加罹患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

  那么,下面介紹怎樣養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和健康飲食行為

  一.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

  1.飲食規(guī)律:

  飲食應(yīng)多樣化,保證營養(yǎng)齊全。經(jīng)常吃含奶及奶制品和大豆及制品等以保證鈣、蛋白質(zhì)的攝入;經(jīng)常吃含鐵豐富的食物,如廋肉、血豆腐等同時(shí)搭配維生素C食物,以促進(jìn)鐵的吸收攝入和利用。并且經(jīng)常吃維生素D豐富的食物,經(jīng)常主動(dòng)進(jìn)行戶外陽光活動(dòng)有利于鈣的吸收和利用。

  一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對固定,做到定時(shí)定量,進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽,早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%,午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%為宜(還可適當(dāng)減少)。午餐在一天中起著承上啟下的作用,要吃飽吃好,在有條件的地區(qū),提倡吃“營養(yǎng)午餐”。晚餐要適量。要少吃高鹽、高糖或高脂肪的快餐和外賣,如果要吃,盡量選擇搭配蔬菜、水果的快餐。

  2.吃好早餐:

  每天必須按時(shí)吃早餐,并保證早餐的營養(yǎng)充足??山Y(jié)合本地飲食習(xí)慣,豐富早餐品種,保證早餐營養(yǎng)質(zhì)量。一頓營養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括以下三類及以上食物。

 ?。?)谷薯類:谷物及薯類食物,如饅頭、花卷、面包、米飯等

 ?。?)肉蛋類:魚禽肉蛋等食物,如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等

 ?。?)奶豆類:奶及其制品、豆類及其制品,如牛奶、酸奶、豆?jié){等

  (4)果蔬類:新鮮蔬菜水果,如菠菜、西紅柿、黃瓜、蘋果、梨等

  3.天天喝奶:

  為滿足骨骼生長的需要,要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當(dāng)量奶制品,可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉等。同時(shí)要積極參加戶外陽光身體活動(dòng),促進(jìn)鈣的吸收和利用。

  4.足量飲水:

  每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800-1000ml,11-17歲兒童每天1100-1400ml。天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)出汗較多,應(yīng)增加飲水量。飲水時(shí)應(yīng)少量多次,不要感到口渴時(shí)再喝。

  二.健康飲食行為

  1.合理選擇零食

  2.不喝或少喝含糖飲料

  3.合理選擇快餐

  4.不偏食節(jié)食、不暴飲暴食

  5.禁止飲酒

  健康飲食從小做起,合理選擇,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

  圖片均來源于網(wǎng)絡(luò)

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