減肥“江湖”里的飲食模式門(mén)派林立，各有所長(zhǎng)，其中難免渾水摸魚(yú)之輩混淆視聽(tīng)。
近幾年興起的減肥飲食方法層出不窮，我們選擇了其中5種耳熟能詳?shù)娘嬍衬Ｊ阶龀鲈敿?xì)分析，讓大家進(jìn)一步了解這些流行飲食模式的減脂原理、飲食結(jié)構(gòu)以及可能存在的健康隱患。
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輕食減肥法
輕食起源于十七世紀(jì)左右的英國(guó)，彼時(shí)的英國(guó)貴胄，午餐和晚餐相隔時(shí)間較長(zhǎng)，期間他們會(huì)吃一些茶點(diǎn)果腹，這種量少而精的下午茶就是輕食的概念雛形。
▲輕食的飲食概念脫胎于十七世紀(jì)前后的英國(guó)下午茶
演變至今，輕食在烹飪方式和飲食結(jié)構(gòu)上都形成了一套成熟的方案，備受減脂人群的追捧。
輕食減肥法強(qiáng)調(diào)低卡路里、低脂肪、高纖維、簡(jiǎn)單烹飪、追求天然營(yíng)養(yǎng)的食物。烹飪方法上多以水煮、清蒸、微烤、涼拌等方式呈現(xiàn)，拒絕煎、炸、鹵、腌等高油高鹽高溫的方式。
▲輕食的飲食模式在食材選擇、烹飪方式上都做出了嚴(yán)格要求
對(duì)輕食不甚了解的減脂人群，很容易將它與素食混為一談。輕食并非茹素，它同樣要求一餐中有脂肪攝入，只不過(guò)對(duì)于脂肪的選擇有嚴(yán)格規(guī)定。魚(yú)肉、蝦、貝類(lèi)、雞胸等高蛋白低脂肪的“白肉”是輕食的首選，羊肉、豬肉、馬肉、鴨肉等油脂比較高的肉類(lèi)不在輕食飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中。
▲魚(yú)蝦貝類(lèi)是輕食飲食結(jié)構(gòu)中的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源
除了在食材選擇上有諸多限制，每餐的進(jìn)食量也有規(guī)定。輕食一般一餐只吃6~8分飽，讓身體長(zhǎng)期處在一個(gè)半飽的狀態(tài)。這對(duì)減脂來(lái)說(shuō)有所成效，但十分考驗(yàn)意志力和忍耐力。
現(xiàn)在市面上不少餐飲打著“輕食”的理念推出五花八門(mén)的沙拉產(chǎn)品，沙拉在輕食中的確占有非常重要的位置，但食材選擇上很容易出錯(cuò)，一不小心就熱量超標(biāo)。
新鮮蔬菜、水果是輕食沙拉的主角，不過(guò)像土豆、山藥、芋頭等碳水含量高的根莖類(lèi)蔬菜需要排除在外；水果方面，甜度過(guò)高的西瓜、荔枝、香蕉、榴蓮、芒果等也不符合低卡路里的理念；而牛油果、西柚、柚子、草莓、香橙等富含維生素且熱量、甜度較低的水果才是輕食沙拉的理想之選。
▲沙拉是輕食的主要呈現(xiàn)方式，沙拉食材的選擇也很講究
輕食沙拉食材豐富，酸甜清爽，對(duì)于進(jìn)食受到嚴(yán)格控制的減脂人群來(lái)說(shuō)，它們是鮮有的吃完可以產(chǎn)生愉悅感的減肥餐。
長(zhǎng)期堅(jiān)持輕食的飲食方式，體重的確可以明顯下降，而且不易反彈，唯一的健康隱患是，過(guò)于限制食材，會(huì)造成身體某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，比如鐵、部分B族維生素等。
2
輕斷食飲食法
輕斷食又稱(chēng)5:2飲食法。以一周為一個(gè)循環(huán)，5天正常飲食，選出不連續(xù)的2天嚴(yán)格控制熱量。輕斷食期間，每天攝入的熱量在500~600千卡。
輕斷食是一種“非常規(guī)”的飲食方式，會(huì)打破人體的固有能量平衡。期間有不連續(xù)的2天幾乎不怎么進(jìn)食，對(duì)于意志力薄弱的人來(lái)是個(gè)考驗(yàn)，但的確可以達(dá)到減重的效果。
▲輕斷食期間，每天攝入的熱量在500~600千卡
輕斷食飲食法，在選擇食物的時(shí)候以低鹽低脂低糖為準(zhǔn)則。碳水化合物來(lái)源主要依靠升糖速度慢的粗糧，比如糙米、燕麥等；魚(yú)蝦、去皮雞肉可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白；蔬果方面則優(yōu)先選擇膳食纖維豐富的品種。
輕斷食飲食法，因?yàn)闊崃繑z入比較低，短期內(nèi)確實(shí)有瘦身效果，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看很容易反彈。
不建議本身腸胃不適的朋友套用此法減肥，長(zhǎng)期執(zhí)行不僅會(huì)加重腸胃疾病，還存在便秘、營(yíng)養(yǎng)不良等健康隱患。
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阿特金斯飲食法
阿特金斯飲食法也稱(chēng)“全蛋白飲食法”或者“吃肉減肥法”，顧名思義，就是拒絕所有碳水化合物，以高蛋白食物為主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。
▲阿特金斯飲食法以高蛋白食物為主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源
“吃肉也能瘦”的夢(mèng)想，阿特金斯可以幫你實(shí)現(xiàn)。長(zhǎng)期執(zhí)行此法，可以改變身體的代謝模式，人為創(chuàng)造出“身體饑餓”（其實(shí)是血糖虧空），使身體從消耗碳水化合物轉(zhuǎn)變?yōu)橄闹?，從而達(dá)到減肥的目的。
阿特金斯飲食法對(duì)碳水的需求極低，每天＜20g，反觀蛋白質(zhì)和脂肪的需求，則不做過(guò)多限制。總體來(lái)說(shuō)，阿特金斯飲食法以“高蛋白、中等脂肪、極低碳水”為骨架，短期內(nèi)對(duì)減脂有顯著效果，6個(gè)月左右的效果程度會(huì)再增加4%。
但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，阿特金斯飲食法不僅減脂效果一般，還會(huì)造成一些健康隱患：
①增加“無(wú)菌性炎癥”，即“上火”，因此要大量喝水，每天至少2000~3000ml；
②飲食結(jié)構(gòu)中強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)需要肝來(lái)代謝，腎來(lái)排除，長(zhǎng)此以往會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)；
③蛋白質(zhì)代謝會(huì)消耗大量的無(wú)機(jī)鹽礦物質(zhì)，降低骨量，增加骨折及骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)；
④會(huì)增加心腦血管的患病風(fēng)險(xiǎn)；
⑤阿特金斯飲食法嚴(yán)格限制碳水的攝入，糖類(lèi)過(guò)少也會(huì)造成大腦遲鈍。
這種方法會(huì)對(duì)身體造成不必要的傷害，小YO不推薦大家依照此法減肥哦。
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升酮飲食減肥法
升酮飲食早期是為治療癲癇的一種手段，后來(lái)才應(yīng)用到減肥上。升酮飲食減肥的主要原理是利用碳水虧空，身體由原本的糖代謝轉(zhuǎn)化為脂肪代謝，消耗酮體。
升酮飲食的原理乍看之下和阿特金斯類(lèi)似，但升酮飲食是始終保持極低的碳水，阿特金斯則會(huì)在執(zhí)行的過(guò)程中逐漸增加一部分碳水的攝入量。兩者在飲食結(jié)構(gòu)上的側(cè)重點(diǎn)也有所不同，升酮飲食強(qiáng)調(diào)的是脂肪，阿特金斯更注重蛋白質(zhì)。
▲升酮飲食的特點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)脂肪的攝入
以高脂肪為主旋律的膳食結(jié)構(gòu)，并非人人可以接受，“大口吃肉也能瘦”聽(tīng)起來(lái)是減肥人群的福音，但堅(jiān)持下去的人并不多。
除此之外，執(zhí)行升酮飲食還存在以下幾點(diǎn)問(wèn)題：
①抑制食欲，影響情緒，導(dǎo)致內(nèi)分泌問(wèn)題突出；
②肝腎壓力過(guò)大；
③酮體只能為大腦提供25~70%的能量，長(zhǎng)期執(zhí)行，會(huì)影響大腦功能；
④一旦停止升酮飲食模式，體重反彈十分明顯。
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DASH飲食減肥法
DASH飲食是97年美國(guó)的一次大型高血壓預(yù)防計(jì)劃中衍生出來(lái)的飲食方式，被稱(chēng)作全球最佳飲食模式之一。DASH飲食是一種降壓飲食，也是小YO比較推薦的健康減肥飲食模式。
▲DASH飲食是一種降壓飲食，對(duì)減肥也有一定作用
DASH飲食主要強(qiáng)調(diào)低油低鈉、高鉀高鎂、豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸。
DASH飲食的飲食特點(diǎn)：
鼓勵(lì)吃全谷食物和蔬菜，強(qiáng)調(diào)纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀元素的重要性；
適度吃瘦禽肉和魚(yú)類(lèi)；
甜食方面，建議以水果代替，拒絕飯后甜點(diǎn)；
嚴(yán)格限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調(diào)味料和檸檬取代額外食鹽。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面稱(chēng)，DASH飲食法攝入的營(yíng)養(yǎng)素比較全面，適合長(zhǎng)期減重，但對(duì)于本身腸胃不適或者腎臟方面有損的人群來(lái)說(shuō)，不適合長(zhǎng)期執(zhí)行此法，膳食纖維和鉀元素?cái)z入過(guò)多，對(duì)腸胃和腎臟都會(huì)造成一定程度的負(fù)擔(dān)。
這五種減肥飲食法各存利弊，下面這張表從飲食特點(diǎn)、減肥效果、減肥速度、反彈幾率等維度比較它們各自的優(yōu)劣，哪種減肥方法更加健康、更加合理，表中一目了然。
減肥忌盲目，選擇適合自己的飲食方法只是其一，配合運(yùn)動(dòng)，持之以恒才是減肥的制勝之道！加油吧各位小仙女！
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