女生健身計(jì)劃表!完美變身就在這里!

2014-09-27 責(zé)任編輯 : 小編     

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　　女生健身計(jì)劃表！

　　首先來(lái)說(shuō)一下這份計(jì)劃：這是一份初中級(jí)的健身訓(xùn)練表，一周循環(huán)，每次鍛煉一個(gè)肌群。一周休息兩天練五天，

　　沒(méi)有特意安排腹肌訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)：如果要增加有氧和復(fù)訓(xùn)，建議每周的次數(shù)2~3次，可以川插在你的訓(xùn)練后。有氧每次30分鐘就夠。有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。腹肌訓(xùn)練選三個(gè)動(dòng)作每個(gè)做兩組每組15-25個(gè)

　　訓(xùn)練后各肌群的拉伸請(qǐng)參考：拉伸教程:全身肌肉拉伸動(dòng)態(tài)圖解

　　周一:腿部訓(xùn)練

　　慢跑10分鐘熱身

　　1、腿屈伸：

　　兩組熱身：輕重量，20次熱身，間歇60秒加重量，大概15次，但這個(gè)重量應(yīng)仍處于輕重量的范疇

　　正式組：

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但這個(gè)重量仍應(yīng)處于中等重量的范疇，大概8~12次

　　第三組：保持第二組的重量，做到力竭

　　第四組：繼續(xù)降低重量，但仍處于中等重量的范疇，做到力竭。

　　2、深蹲：

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：增加重量，但仍處于中等重量的范疇，大概8~12次

　　第三組：降低重量，但仍處于中等重量的范疇，大概8~15次

　　3、俯臥腿彎舉：

　　三組：中等重量，大概8~15次

　　4、羅馬尼亞硬拉

　　第一組：中等重量，大概8~15次

　　第二組：中等重量，大概8~15次

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