對(duì)于減肥、健美、塑身，你是“行動(dòng)困難戶”嗎？如果你回答是，那這樣的場景一定不陌生：

收藏不少瘦身成功者的作品，卻從未行動(dòng)。運(yùn)動(dòng)裝備買了，但沒用過幾次，只在角落落灰。健身卡辦了年卡，1個(gè)月最多去一次。經(jīng)常因長胖焦慮，卻控制不住貪吃的嘴。減肥計(jì)劃制定了，卻總是一推再推。似乎好身材永遠(yuǎn)是別人的，自己只有羨慕的份兒。

前陣子朋友約我去室內(nèi)攀巖，我很是驚訝，以她163的身高，配上182的體重，攀巖的畫面我實(shí)在想象不出。但見面時(shí)我傻眼了，她居然變得又瘦又美，身體線條好看到宛如大學(xué)時(shí)期我們?nèi)ソ∩矸恳黄鹫业慕∩斫叹殹?/p>

她跟我分享了自己的瘦身秘籍，隔天給我快遞了一本名叫《國際超模的極簡瘦身課》，作者是李霄雪，曾經(jīng)是一名職業(yè)模特。這本書不僅有文字解說，還有動(dòng)作配圖，方法比較簡單易學(xué)。

本書總共分為五個(gè)部分，從預(yù)備階段到養(yǎng)成健美線條間的一整套系統(tǒng)知識(shí)，簡單易懂，還有清晰配圖供我們模仿參照。從“極簡”目標(biāo)出發(fā)，適合人群廣，無論是學(xué)生、上班族，無基礎(chǔ)小白，還是有一定的健身功底，都可以獲得參考經(jīng)驗(yàn)。

一、為什么我們過去沒有瘦下來？

有一個(gè)比較有意思的現(xiàn)象：瘦的人在健身，胖的人在圍觀瘦的人健身。瘦的人覺得自己胖，胖的人覺得自己身材還行。而我們大部分減肥沒有成功的人，大多屬于后者——自我感覺挺良好。

有人覺得減肥難，有人卻覺得減肥不難。實(shí)踐過卻失敗的人往往說它并不簡單，而真正靠健身和自律瘦身成功的人，回想過往努力的曾經(jīng)，覺得沒有那么難。

為什么越是瘦身成功的人越覺得沒那么難呢？究其原因，是因?yàn)槲覀兒雎粤艘患诵闹攸c(diǎn)，減肥需要對(duì)內(nèi)部脂肪和外部脂肪雙重控制。“管住嘴，邁開腿”雖然我們都已耳熟能詳，卻鮮有人能夠真正做到，大多數(shù)人只能做到其一。

1.運(yùn)動(dòng)健身卻不瘦

很多人確實(shí)也努力健身了，每天的運(yùn)動(dòng)量也達(dá)到了健身的要求，運(yùn)動(dòng)量足夠消耗當(dāng)天體內(nèi)的脂肪攝入，確實(shí)值得可喜可賀。但這只是內(nèi)部脂肪控制到位，外部脂肪未必控制的好。

看見美食常常妥協(xié)，“不吃飽，哪有力氣減肥”，在瘦身后的疲勞和美味刺激下，最終妥協(xié)成了的“毀滅模式”。

于是，好不容易消耗掉的脂肪量，一頓飯下來又補(bǔ)進(jìn)來了，甚至比消耗掉的更多，所以導(dǎo)致有的人一直在健身卻達(dá)不到瘦身的效果。

2.努力控制飲食卻不瘦

有的人很努力控制飲食，卻不瘦，原因多半是不運(yùn)動(dòng)，不健身，靠節(jié)食瘦身，雖然短期看著確實(shí)瘦了一些，但容易進(jìn)入減肥瓶頸期，無法繼續(xù)瘦下去。

細(xì)究之下，就是沒能夠把靠運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)脂肪，只是把外部脂肪控制了，并不能達(dá)到瘦身的效果。

綜上所述，只有靠均衡膳食減少外部脂肪的攝入，再靠運(yùn)動(dòng)增加內(nèi)部脂肪的消耗，這兩者相結(jié)合，才能達(dá)成瘦身成功的目標(biāo)?？上Т蠖鄶?shù)人，只能堅(jiān)持其一，便也就不難看出減肥失敗的結(jié)局。

二、跳出飲食誤區(qū)，控制好外部脂肪攝入量

以前和舍友一起去健身，回學(xué)校的時(shí)候要經(jīng)過小吃街，便控制不住來點(diǎn)燒烤、火鍋什么的胡吃海喝，不僅容易爆痘，還白白浪費(fèi)了在健身房揮汗如雨的努力。

所以，健身后的飲食還是要有節(jié)制，要注意以下幾點(diǎn)：

1.三餐都要吃

很多減肥的小伙伴喜歡讓自己餓著，靠饑餓瘦身，尤其是晚飯不吃，這樣的方法不可取。瘦身是一場持久戰(zhàn)，要規(guī)律作息，也要規(guī)律飲食。

不按時(shí)吃飯最大的問題就是在你過于餓之后吸收更多的能量，且晚上不吃飯代謝功能下降，難以形成易瘦體質(zhì)，而且不按時(shí)吃飯，容易造成暴飲暴食，繼而導(dǎo)致減肥難以成功。

俗話說得好，人是鐵，飯是鋼，想要有鋼鐵般結(jié)實(shí)的健美身材，總免不了了合理補(bǔ)充“鋼”。

2.少吃糖和高GI食物

GI，即常說的升糖指數(shù)，簡單來說就是衡量食物中糖分引發(fā)餐后血糖上升水平的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

比如蛋糕、糖果、奶油、甜飲料、奶茶、漢堡、拔絲香蕉等等，如果你吃的都是這類高GI的食物，飽腹感比較差，讓人沒過多久就又重新餓了，想繼續(xù)吃東西。這些食物會(huì)讓我們靠健身讓身體流的汗白白浪費(fèi)，畢竟它們所蘊(yùn)含的能量，勝過我們運(yùn)動(dòng)鍛煉所消耗的能量。

可想而知，吃進(jìn)去這些食物，那么我們努力的健身，根本消耗不掉過多的能量攝入，結(jié)果輕則原地踏步，重則越健身越胖。

多吃水果蔬菜，容易造成飽腹感，減少對(duì)其他高能量食物的攝入，也是一種不錯(cuò)的飲食替代方式。況且，蔬菜和水果中蘊(yùn)含豐富的維生素，既有助于瘦身減肥，還能夠幫助我們養(yǎng)顏，何樂不為？

蔬菜最好的烹飪方式是蒸或者煮，倘若是炒的話，攝入的外部脂肪又會(huì)增多。而且，炒的食物大多需要加入過多的佐料，容易失去蔬菜本來富含的營養(yǎng)元素。

最重要的是，蔬菜、水果和五谷雜糧，本身所含能量不高，人體所需的營養(yǎng)元素卻十分豐富。對(duì)于減肥瘦身，這三類算得上是“一舉兩得”的絕佳食材。

三、提高內(nèi)部脂肪消耗量，新手健身訓(xùn)練，從4個(gè)簡單動(dòng)作開始

作者建議每個(gè)動(dòng)作15次，共做3組，組間歇45秒。若想達(dá)到更好的瘦身效果，建議做4組。

1.徒手肩外旋

→身體保持直立，保持腹部收緊。

→上臂保持與地面垂直，肘關(guān)節(jié)彎曲至90度。

→此時(shí)手向外打開。

→全程要注意手臂始終與地面垂直，并始終貼近身體，不要聳肩。

→向外旋轉(zhuǎn)的時(shí)候節(jié)奏是1、2、3、4，直到旋轉(zhuǎn)至你的極限。

→再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，直至雙手碰在一起。

2.頸后上推舉

→身體保持收腹挺胸的站立姿勢，將雙手上舉過頭頂，手掌向前。

→手臂與身體保持在同一條直線上。

→吐氣，雙臂彎曲并同時(shí)下滑，過程中注意要沉肩，再將兩側(cè)肩胛骨向中間收緊。

→在手臂下滑的過程中，兩個(gè)手掌心始終向前。

→肩胛骨收緊后，再將兩個(gè)手臂緩慢地按照原來的下滑軌跡向上伸直。

→全程保持一定的節(jié)奏，不要太快，注意動(dòng)作一定要做完整手臂，一定要下沉到肩胛骨完全收緊的位置。

3.跪姿俯撐髖外旋

→俯身跪姿，手肘和前臂支撐地面。

→膝蓋支撐地面，身體保持中立立位，腹部收緊，軀干及頭部自然伸直。

→這時(shí)單側(cè)的膝蓋向外打開，直至自己的極限，注意節(jié)奏1、2、3、4之后，收回膝蓋，向另一個(gè)膝蓋并攏，兩腿接觸后重復(fù)下一次動(dòng)作。

4.傾斜俯臥撐

→標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐應(yīng)該是在地面上完成的，但是由于從零基礎(chǔ)開始，所以我們調(diào)高角度，降低難度。找個(gè)較高的位置完成，如床邊、窗邊、柜子邊、桌子邊等都可以。例如，我們?cè)谧雷舆呁瓿蓛A斜俯臥撐。

→雙手打開的距離略寬于肩寬，雙手手指張開，完全撐住。

→挺胸收腹、沉肩，雙腿及雙腳并攏，身體傾斜成一條直線。

→吸氣，屈肘，身體向下，將胸部輕碰到桌邊。

→注意：手掌放于胸部兩側(cè)，在身體向下的時(shí)候要保證肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)，這才是胸部發(fā)力的正確的俯臥撐姿勢。

→胸部輕輕碰到桌子邊之后，再將身體推起至原先的位置，在推起的過程中，吐氣。

書中還介紹了“徒手深蹲”、“Burpee跳”、“箭步蹲”、“徒手砍樹”、“仰臥卷腹”四個(gè)動(dòng)作，以及相應(yīng)的配圖指示。如有興趣，可以去看書練習(xí)。

總結(jié)：

如果你問拼命努力健身后瘦下來是一種什么體驗(yàn)，村上春樹曾這樣描述：

當(dāng)暴風(fēng)雨過去，你不會(huì)記得自己是如何度過的，你甚至不確定，暴風(fēng)雨是否真正結(jié)束了，但你已不再是當(dāng)初走進(jìn)暴風(fēng)雨里的那個(gè)人了，這就是暴風(fēng)雨的意義。

健身塑形是一場自我主刀的大手術(shù)，其中的艱辛和汗水以及疼痛在所難免。用《霸王別姬》中的話說就是：要想人前顯貴，必定人后受罪。人前有多美，人后就要有多拼，多累！要想脫胎換骨，必須勞其筋骨。

當(dāng)然，健的不僅是身，更是心和靈魂的輕盈。健身倒逼自律，自律規(guī)律作息，規(guī)律作息硬逼成長，成長變成更優(yōu)秀的自己，更好的你遇見更優(yōu)秀的志同道合者……無限良性循環(huán)！

不論現(xiàn)在是胖還是瘦，任何時(shí)候開始健身都不晚，只是早開始，早受益。共勉之！

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