01中國學(xué)生營養(yǎng)日主題

2025年5月20日，我們迎來了第36個(gè)“中國學(xué)生營養(yǎng)日”，今年的主題聚焦于“吃動(dòng)平衡，身心健康”，旨在強(qiáng)調(diào)飲食與運(yùn)動(dòng)的平衡對(duì)于學(xué)生健康成長的重要性。在繁忙的學(xué)習(xí)生活中，如何確保孩子能夠科學(xué)飲食、合理運(yùn)動(dòng)，從而培養(yǎng)健康的體魄與積極的心態(tài)，成為了每位家長和老師共同關(guān)注的焦點(diǎn)。

> 健康飲食的基礎(chǔ)

食物的多樣性是健康飲食的基礎(chǔ)。我們建議每天攝入至少12種以上的食物，每周更是應(yīng)達(dá)到25種以上，以確保營養(yǎng)的全面均衡。這涵蓋了谷薯類、新鮮的蔬菜水果、以及適量的畜禽魚蛋奶和大豆堅(jiān)果類。在主食的選擇上，應(yīng)注重粗細(xì)搭配，全谷物應(yīng)占到總量的1/4～1/3，以避免長期僅攝入精米白面所帶來的營養(yǎng)單一問題。

> “活力四溢，每日輕松運(yùn)動(dòng)”

為了確保身體健康，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。這包括堅(jiān)持日常的身體活動(dòng)，如散步、慢跑等，以及加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)，如進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性鍛煉等。建議每日進(jìn)行至少60分鐘的中高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周至少三次高強(qiáng)度鍛煉，這樣能夠有效提升心肺功能，增強(qiáng)肌肉耐力，為我們的生活注入更多活力。

02健康飲食指南

> 食物多樣性與主食搭配

在這份權(quán)威指南中，我們強(qiáng)調(diào)了食物多樣性的重要性。為了確保孩子們獲得全面均衡的營養(yǎng)，我們建議他們每天至少攝入12種以上的食物，每周達(dá)到25種以上。這樣的飲食建議不僅覆蓋了谷薯類、新鮮的蔬菜水果，還包括了適量的畜禽魚蛋奶和大豆堅(jiān)果類。在主食的選擇上，應(yīng)注重粗細(xì)搭配，增加全谷物的攝入量，以避免長期僅攝入精米白面所帶來的營養(yǎng)不均衡問題。通過遵循這些膳食指南，孩子們能夠建立起健康飲食習(xí)慣，為未來的健康成長奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

> 優(yōu)質(zhì)蛋白與油鹽糖控制

我們建議優(yōu)先選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如魚禽、蛋類、瘦肉以及大豆制品，以確保每日攝入至少300ml以上的液態(tài)奶或奶制品。同時(shí)，應(yīng)減少油炸和腌制食品的攝入，控制鹽的攝入量在5g以內(nèi)，糖的攝入量則控制在50g以內(nèi)（理想狀態(tài)是控制在25g以內(nèi)），以培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣。

> 清淡烹飪與蔬果攝入

在烹飪方式上，我們推薦選擇蒸、煮、燉等清淡方式，減少油炸和紅燒等高油高鹽的烹飪方法。這樣的烹飪習(xí)慣不僅有助于降低食物中的油鹽含量，還能保持食物的原汁原味，更利于健康。在日常飲食中，我們應(yīng)確保攝入充足的蔬果和水分。建議每天食用不少于300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上，同時(shí)攝入200至350克的新鮮水果。此外，足量飲水也至關(guān)重要，小學(xué)生每天應(yīng)攝取800至1200毫升的水，而初高中生則需達(dá)到1200至1500毫升。

03科學(xué)生活方式

> 零食選擇與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

在追求健康生活的道路上，零食的選擇同樣不容忽視。為了保持均衡飲食，我們應(yīng)優(yōu)先挑選新鮮水果、奶及奶制品，以及原味堅(jiān)果等天然食品作為加餐。同時(shí)，應(yīng)盡量避免攝入高糖、高鹽、高脂的加工食品，例如薯片、糖果和辣條等，以維護(hù)身體健康。此外，還要注意選擇正規(guī)品牌，避免購買“三無”產(chǎn)品。

此外，合理安排運(yùn)動(dòng)是保持能量平衡的重要環(huán)節(jié)。應(yīng)該合理安排零食時(shí)間，確保其不超過每日總能量的10%，同時(shí)與正餐保持至少1小時(shí)以上的間隔。保證合理的時(shí)間安排，讓運(yùn)動(dòng)和休息達(dá)到預(yù)期效果。

> 日常鍛煉與久坐打破

為了擁有強(qiáng)健的體魄，鍛煉要融入日常生活。這不僅意味著要參加各種體育活動(dòng)，更意味著要培養(yǎng)一種持之以恒的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。通過每日的鍛煉，我們可以有效提升心肺功能，增強(qiáng)肌肉耐力，從而確保身體健康。此外，減少久坐的時(shí)間也是提高健康水平的重要方法。每坐一小時(shí)后，起身活動(dòng)五分鐘，無論是簡單的拉伸還是散步，都能有效緩解久坐帶來的不適。課間時(shí)分，走出教室，享受一下清新的空氣，做一些輕松的拉伸運(yùn)動(dòng)；上下學(xué)的路上，選擇步行或騎行，既鍛煉了身體，又享受了自然的風(fēng)景；家務(wù)勞動(dòng)也是消耗能量的好方法，拖地、整理房間等活動(dòng)，都能讓你在忙碌中保持活力。

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