控制血壓的飲食需遵循低鹽、低脂、高鉀、高膳食纖維原則，重點(diǎn)減少鈉攝入、增加蔬果和全谷物比例，并保持熱量平衡。 通過(guò)科學(xué)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，可有效輔助降低血壓，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

鈉攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致水鈉潴留，增加血管壓力。建議：

每日鹽量不超過(guò)5克（約一啤酒瓶蓋），避免腌制食品、加工肉、醬油等高鹽食物。 1.烹飪時(shí)用香草、檸檬汁、醋等代替部分鹽調(diào)味。 2.購(gòu)買包裝食品時(shí)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇鈉含量≤120mg/100g的產(chǎn)品。3.

這些礦物質(zhì)可幫助平衡體內(nèi)鈉水平，放松血管。推薦：

高鉀食物：香蕉、菠菜、土豆、牛油果、豆類。 1.高鈣食物：低脂牛奶、酸奶、豆腐、深綠色蔬菜。 2.高鎂食物：堅(jiān)果（原味）、全麥?zhǔn)称贰⒑谇煽肆Γā?0%可可）。3.蛋白質(zhì)：以魚類（如三文魚、鯖魚）、禽肉（去皮）、豆制品為主，減少紅肉。 1.脂肪：用橄欖油、亞麻籽油

代替動(dòng)物油，避免反式脂肪（如糕點(diǎn)、油炸食品）。2.

膳食纖維可改善代謝，輔助控壓。建議：

全谷物：燕麥、糙米、藜麥代替精制米面。 蔬果：每日攝入≥500g蔬菜（如西蘭花、芹菜）和200g水果（如藍(lán)莓、蘋果）。 豆類及堅(jiān)果：每周吃3次雜豆（如鷹嘴豆、扁豆），少量原味堅(jiān)果作為零食。

肥胖

是高血壓

的重要誘因，需：

限制含糖飲料、甜點(diǎn)、油炸食品。 1.采用蒸、煮、燉等烹飪方式，避免燒烤和煎炸。 2.每日主食控制在200-300g（生重），搭配適量運(yùn)動(dòng)維持健康體重。3.男性每日酒精≤25g（約啤酒750ml），女性≤15g，高血壓患者建議戒酒。 1.咖啡每日≤2杯（約200ml/杯），避免空腹飲用。2.

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院推薦的DASH飲食模式已被證實(shí)可降壓，核心為：

多蔬菜、水果、低脂乳制品 少飽和脂肪、膽固醇 適量全谷物、魚類、禽肉 定時(shí)定量，避免暴飲暴食。 1.細(xì)嚼慢咽，每餐吃七分飽。 2.晚餐少而清淡，睡前2小時(shí)不進(jìn)食。 3.每日飲水量建議1500-1700ml（心腎功能正常者）。 1.吸煙者需戒煙，尼古丁會(huì)短暫升高血壓。 2.定期監(jiān)測(cè)血壓，飲食調(diào)整需長(zhǎng)期堅(jiān)持，配合藥物和運(yùn)動(dòng)效果更佳。 3.

通過(guò)上述飲食管理，多數(shù)人可在4-8周內(nèi)觀察到血壓

改善。若血壓持續(xù)偏高，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)調(diào)整治療方案。

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