王大爺今年剛退休，本想著享清福，卻總覺(jué)得體力大不如從前。走幾步路就氣喘吁吁，鄰居勸他多補(bǔ)點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)?？梢惶岬降鞍踪|(zhì)，王大爺就頭大：“我都這把年紀(jì)了，還能補(bǔ)得上嗎？”

事實(shí)上，人越上了年紀(jì)，越需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)維持身體機(jī)能。但現(xiàn)實(shí)中，很多中老年人對(duì)蛋白的攝入一知半解，甚至誤以為吃肉就是補(bǔ)蛋白。其實(shí)，并不是所有蛋白質(zhì)都一樣，選對(duì)很關(guān)鍵。

上了年紀(jì)，蛋白質(zhì)不能少

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞的基礎(chǔ)，是維持肌肉、免疫力、器官功能的“原材料”。尤其是中老年人，隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉流失加快，免疫力也在下降，如果蛋白質(zhì)攝入不足，容易出現(xiàn)“肌少癥”、反復(fù)感冒感染、傷口愈合慢等問(wèn)題。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，65歲以上老年人每日每公斤體重建議攝入1.0~1.2克蛋白質(zhì)，比如60公斤的老人，一天大約要攝入60~72克蛋白質(zhì)。但現(xiàn)實(shí)中，大多數(shù)老年人都攝入不足。

更重要的是，并非所有蛋白質(zhì)都能被人體有效利用。蛋白質(zhì)的“質(zhì)量”很關(guān)鍵，優(yōu)質(zhì)蛋白更容易被身體吸收利用，能真正“補(bǔ)到點(diǎn)上”。

什么是“優(yōu)質(zhì)蛋白”？不是越多越好

我們常說(shuō)的“優(yōu)質(zhì)蛋白”，其實(shí)是指氨基酸組成更接近人體需求、吸收率高的蛋白質(zhì)。比如雞蛋、牛奶、魚(yú)肉、豆制品等，都是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。

而像一些油炸肉類(lèi)、加工肉制品、蛋白粉沖劑等，雖然也含蛋白質(zhì)，但吸收率、氨基酸配比都不理想，甚至可能帶來(lái)健康隱患。

所以，如果你是中老年人，補(bǔ)充蛋白質(zhì)不僅要看“量”，更要看“質(zhì)”。

中老年人適合吃的4種優(yōu)質(zhì)蛋白食物，建議常備

1.雞蛋：性價(jià)比最高的蛋白質(zhì)之王

雞蛋可以說(shuō)是最容易獲取的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源之一。一顆雞蛋大約含有6~7克蛋白質(zhì)，吸收利用率高達(dá)98%以上，幾乎是“滿分食材”。

有研究表明，中老年人每天吃一個(gè)雞蛋，有助于維持肌肉量和增強(qiáng)免疫力。而且蛋黃中還含有卵磷脂，對(duì)大腦和血管都有保護(hù)作用。

不少人擔(dān)心雞蛋膽固醇高，其實(shí)健康人每天吃1~2個(gè)雞蛋是完全沒(méi)問(wèn)題的。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也明確指出，雞蛋攝入不應(yīng)被過(guò)度限制。

建議吃法：水煮蛋、蒸蛋最推薦，避免油炸或煎蛋。

2.牛奶：適合老年人的“液體蛋白餐”

牛奶不僅含蛋白質(zhì)，還富含鈣、維生素D，是中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的“營(yíng)養(yǎng)大禮包”。

每100ml牛奶大約含有3克蛋白質(zhì)，吸收率也很高，特別適合作為早餐或睡前補(bǔ)充。對(duì)于咀嚼能力差、胃口不好的老人，牛奶更是理想選擇。

如果乳糖不耐受，也可以選擇酸奶或低乳糖牛奶，不必因?yàn)椤昂攘死亲印本鸵豢诜穸ㄅＤ痰暮锰帯?/p>

建議喝法：每天250~500ml為宜，避免空腹喝或一次性大量飲用。

3.魚(yú)肉：比豬牛羊更溫和的動(dòng)物蛋白

和紅肉相比，魚(yú)肉脂肪更少，膽固醇更低，但蛋白質(zhì)含量絲毫不遜色。尤其是深海魚(yú)類(lèi)，如三文魚(yú)、鱈魚(yú)、帶魚(yú)，不僅蛋白豐富，還含有DHA、EPA，有助于保護(hù)心腦血管。

研究顯示，中老年人每周吃魚(yú)2~3次，有助于減少中風(fēng)、癡呆、心臟病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

建議吃法：清蒸、燉煮為佳，盡量避免紅燒、油炸。

4.豆制品：植物蛋白的“優(yōu)等生”

豆腐、豆?jié){、豆干等豆制品，是中老年人非常合適的蛋白來(lái)源。大豆蛋白被世界衛(wèi)生組織評(píng)為僅次于動(dòng)物蛋白的“優(yōu)質(zhì)植物蛋白”。

不僅如此，大豆異黃酮還對(duì)女性骨骼、心腦血管有保護(hù)作用。對(duì)于不吃肉或腸胃不好的人，豆制品是極佳選擇。

建議吃法：每天攝入豆制品50~100克左右，注意選擇低鹽、少油的做法。

吃對(duì)蛋白，還得吃得均衡

雖然上面這4種食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白，但也不能只吃某一種。最好的方式是“動(dòng)物+植物蛋白搭配”，這樣氨基酸種類(lèi)更齊全，吸收率更高。

比如早餐一杯牛奶+一個(gè)雞蛋，中午吃點(diǎn)魚(yú)肉，晚上來(lái)點(diǎn)豆腐，不僅營(yíng)養(yǎng)全面，也好消化。

而且中老年人消化吸收能力下降，每頓飯都要攝入適量蛋白質(zhì)，不建議集中在一頓吃很多。每餐平均攝取15~20克蛋白，既穩(wěn)妥又有效。

補(bǔ)蛋白別走進(jìn)這3個(gè)誤區(qū)

誤區(qū)一：吃肉就是補(bǔ)蛋白

很多人誤以為“多吃肉就等于多補(bǔ)蛋白”，但實(shí)際上，豬肉、牛肉雖然含蛋白質(zhì)，但脂肪也高，攝入過(guò)多反而影響健康。而且加工肉類(lèi)更是高鹽、高脂，不建議常吃。

誤區(qū)二：年紀(jì)大了補(bǔ)蛋白沒(méi)用

不少老人覺(jué)得“年紀(jì)大了身體吸收不了，再補(bǔ)也沒(méi)用”。其實(shí)，越是年紀(jì)大，越需要優(yōu)質(zhì)蛋白維持免疫力和肌肉量，關(guān)鍵是方式和種類(lèi)要選對(duì)。

誤區(qū)三：靠蛋白粉代替食物

蛋白粉雖然方便，但不能代替正常飲食。長(zhǎng)期只靠蛋白粉，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)容易失衡，而且部分產(chǎn)品添加劑多，反而對(duì)身體有負(fù)擔(dān)。

參考資料：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南（2022）》. 人民衛(wèi)生出版社 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).《老年人膳食營(yíng)養(yǎng)與健康指南》. 2021年#圖文打卡計(jì)劃#

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

中老年人要常吃的4大優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，都給你列好了，早點(diǎn)了解下
早餐“補(bǔ)蛋白”很重要，建議中老年人，常吃4種食物，增強(qiáng)體質(zhì)
蛋白質(zhì)吃得好，健康少不了，建議中老年人常吃3種高蛋白質(zhì)食物
早餐“補(bǔ)蛋白”很重要，建議中老年人，經(jīng)常吃4種食物，增強(qiáng)體質(zhì)
蛋白吃得好，健康少不了！建議中老年多吃3種優(yōu)質(zhì)蛋白，別心疼錢(qián)
蛋白吃得好，身體更有勁，4種優(yōu)質(zhì)蛋白食物，中老年別忽視
對(duì)心臟最好的4種肉，都是低脂高蛋白，建議中老年人要常吃
蛋白質(zhì)吃好，健康跟著跑：這4種高蛋白食物人老了要舍得吃
優(yōu)質(zhì)“蛋白質(zhì)”排行榜：豆腐落榜，牛奶最后，建議中老年人要了解
生活中有哪些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源？建議中老年人多了解

網(wǎng)址: 中老年人要常吃的4種優(yōu)質(zhì)蛋白食物，都列好了！建議早點(diǎn)了解 http://m.u1s5d6.cn/newsview1787455.html