首頁資訊 ?♂?健身房一周訓練計劃，男生必看

?♂?健身房一周訓練計劃，男生必看

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月13日 09:19

?♂?健身房一周訓練計劃，男生必看！
大家好，我是佩佩，今天給大家?guī)硪粋€適合新手上班族男生的健身房一周訓練計劃。相對于女生，男生的鍛煉計劃更注重“大”肌肉群的訓練，所以這個計劃主要針對胸、背、腿三大肌肉群。
周一：腿部訓練
周一主要是腿部訓練，包括羅馬硬拉、史密斯架弓步蹲、俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。剛開始練的時候，不要追求重量，而是要關注動作是否標準，臀腿是否發(fā)力正確。至少在第一個月的訓練中，優(yōu)先選擇固定器械，這樣可以固定運動軌跡，規(guī)范姿勢，更安全。
周二：休息
周二可以休息一天，給身體一個恢復的時間。
周三：背部訓練
周三主要是背部訓練，包括高位下拉、T杠劃船、坐姿劃船和杠鈴劃船/單臂劃船。練背就兩個動作：拉和劃?？梢杂纱水a(chǎn)生萬千變式，比如更換不同把手，感受不同發(fā)力；變化起始位，如坐姿、站姿、俯臥，都能把一個動作練出花來，但是萬變不離其宗，必須以背部發(fā)力為主，否則再多招式都是花拳繡腿。
周四：休息
周四繼續(xù)休息一天，給身體一個恢復的時間。
周五：胸部訓練
周五主要是胸部訓練，包括器械上推胸、坐姿推胸、蝴蝶機夾胸和啞鈴飛鳥。不建議新手一上來就做杠鈴臥推，一是掌握不好左右發(fā)力，容易常用手借力，練成一邊大一邊小；二是直杠下放時，小白為追求下落幅度，降得太低，使手腕發(fā)生翻轉，造成損傷。所以還是以器械為主，小重量啞鈴為輔。
周六：休息
周六繼續(xù)休息一天，給身體一個恢復的時間。
周日：有氧或休息 ?♂?
基數(shù)較大的伙伴，可以在一小時左右的力量訓練后，加做30-50分鐘的有氧運動，這樣可以事半功倍的減脂。

好啦，今天的分享就到這里。