最近，美國《預防慢性病》雜志上刊登了一項引人注目的研究。它揭示出，那些每周堅持至少150分鐘，且保持中等至劇烈強度運動的人們，似乎找到了一把降低疾病風險的神奇鑰匙，能夠顯著降低19種慢性疾病的發(fā)病風險。

研究發(fā)現(xiàn)，壽命差異不僅與遺傳因素有關，更與個人生活習慣密切相關。尤其對于60歲左右的老年人而言，這一階段是身體機能加速衰退的“關鍵期”，若此時仍存在一些高危行為，可能會顯著縮短壽命。

以下是醫(yī)學界總結的6種可能影響長壽的不良習慣，快來看看你是否“踩雷”。

每日22分鐘運動，筑起防病長城

在最新研究中，美國艾奧瓦大學團隊調(diào)查了2017~2022年間該校醫(yī)療保健中心的7000余名患者，詢問了他們一周內(nèi)中等至劇烈強度運動的次數(shù)和每次持續(xù)時間。

根據(jù)數(shù)據(jù)，研究人員將參與者分為不活動組、活動不足組（每周運動1~149分鐘）和活躍組（每周運動超149分鐘）?；钴S組的運動水平與世界衛(wèi)生組織建議的成年人每周至少150~300分鐘中等強度有氧運動或75~150分鐘劇烈運動相吻合。

研究結果顯示，活躍組人群的舒張壓、靜息心率、低密度脂蛋白膽固醇水平均較低，且患19種慢性疾?。ㄈ绶逝帧⑤p度肝病、精神疾病等）的風險也顯著降低。這意味著，每天堅持22分鐘中高強度運動就能有效預防這些疾病。

對于時間緊張的人，少量多次的運動方式同樣有效。更令人欣喜的是，哈佛大學麻省總醫(yī)院的研究指出，將150分鐘運動集中在一周內(nèi)的1~2天完成，如周末集中運動，其效果與一周中分次運動相當。

精準施策，實施“運動靶向療法”

談及運動，人們常區(qū)分有氧運動與無氧運動，核心在于氧氣充足與否。跑步、游泳、騎行等有氧運動，強度不大，能持續(xù)較長時間，對心肺功能和脂肪燃燒效果顯著。

無氧運動則在肌肉“缺氧”狀態(tài)下進行，強度高、時間短，有助于增肌和提升骨密度。太極拳、瑜伽等雖歸為有氧運動，但在增強平衡力、柔韌性、穩(wěn)定性方面表現(xiàn)卓越，對預防老年人跌倒及骨折有積極作用。

西安體育學院運動與健康科學學院的茍波教授指出，無論選擇何種運動方式，只要適量，都能增強免疫力，促進整體健康。若進一步深究，不同的運動項目在防病方面各有千秋，我們不妨根據(jù)需求，進行“運動靶向療法”。

1.水中抗癌術——游泳

中國工程院院士、腫瘤外科學家湯釗猷團隊的小鼠實驗揭示，游泳能增加多巴胺的分泌，抑制腫瘤的生長及轉移，對于延長癌癥患者的生存期有著其他運動無法比擬的優(yōu)勢。

此外，游泳時水產(chǎn)生的阻力使機體消耗更多能量，而浮力則減輕了關節(jié)的負擔，對于骨骼存在問題的人來說，無疑是一項友好的運動。

2.降脂護血管——揮拍運動

《美國醫(yī)學會雜志·網(wǎng)絡開放》的研究顯示，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍類運動，在降低死亡風險、預防心血管病方面獨占鰲頭，其改善血脂的效果尤為顯著。

揮拍運動要求快速反應和準確的手眼協(xié)調(diào)能力，神經(jīng)系統(tǒng)始終保持活躍，上下肢肌肉也在不斷的閃轉騰挪中得到鍛煉。但需注意，揮拍運動需急停扭轉，務必掌握規(guī)范動作，充分熱身，并佩戴好護具。

3.降血糖的“天然良藥”——快走

鍛煉腓腸肌可促進血液循環(huán)、改善血糖代謝。快走時，腓腸肌的持續(xù)收縮、舒張，能提高機體對葡萄糖的利用效率。

《英國運動醫(yī)學雜志》的研究指出，即便是輕快的步行（5~6.5千米/小時），也能降低24%的2型糖尿病風險；若速度超過6.5千米/小時，風險可降低39%。

4.大腦回血泵——深蹲

大腦是個“用血大戶”，深蹲有助于改善大腦的血供。屈膝下蹲時，腿部肌肉內(nèi)的血管受擠壓，內(nèi)部壓力增高；直立站起后壓力解除，下肢靜脈血液加速泵出，回流至心臟，再泵至大腦。

美國《應用生理學雜志》的研究表明，深蹲等間歇性運動可能有助于抵消久坐對大腦的負面影響。進行深蹲鍛煉時，動作要規(guī)范，注意膝關節(jié)全程不要內(nèi)扣，以免損傷關節(jié)。

5.降壓擴血管——太極拳

中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院等機構的研究團隊在《美國醫(yī)學會雜志》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，相比爬樓梯、慢跑、快走等常規(guī)有氧運動，每周4次、每次1小時且持續(xù)12個月的太極拳在降壓方面效果更為顯著。

太極拳作為中國傳統(tǒng)健身運動，動作節(jié)節(jié)貫串，全身肌肉在有節(jié)奏的收縮、舒張中會產(chǎn)生擴張血管的物質，微血管數(shù)量也可增加數(shù)倍，均有助于降壓。

原標題：《每周運動只要達到這個時長，就能降低19種疾病風險！》

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