孕期，每個(gè)準(zhǔn)媽媽都懷揣著對新生命的期待，既希望胎兒健康成長，又擔(dān)心自己體重飆升，影響產(chǎn)后恢復(fù)。別焦慮！今天就為大家?guī)?10 道長胎不長肉的神仙食譜，照著做，讓你輕松實(shí)現(xiàn) “一人吃，兩人補(bǔ)”，寶寶長得好，自己身材也能保持住，看完真的會后悔沒早點(diǎn)知道！

一、蝦仁蒸蛋 —— 嫩滑鮮香，優(yōu)質(zhì)蛋白的寶庫

食材準(zhǔn)備：雞蛋 3 個(gè)、鮮蝦 10 只、溫水適量、鹽少許、香油幾滴、生抽適量。
制作步驟：

鮮蝦洗凈，去頭去殼，挑出蝦線，切成小段備用；

雞蛋打入碗中，加入少許鹽，用筷子充分打散；

按照雞蛋與溫水 1:1.5 的比例，往蛋液中緩緩倒入溫水，攪拌均勻；

用濾網(wǎng)過濾蛋液，去除表面浮沫，蓋上保鮮膜，用牙簽扎幾個(gè)小孔；

鍋中燒水，水開后放入蛋液，中火蒸 8 分鐘左右；

揭開保鮮膜，放入蝦仁段，繼續(xù)蒸 3 - 5 分鐘，直至蝦仁熟透；

取出蒸蛋，淋上幾滴香油和生抽即可。
營養(yǎng)解析：雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂等營養(yǎng)成分，對胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育十分有益；蝦仁則是高蛋白、低脂肪的代表食材，含有豐富的鈣、鋅等礦物質(zhì)，有助于胎兒骨骼生長和智力發(fā)育。這道菜口感嫩滑，容易消化吸收，熱量也不高，孕媽可以放心食用。

二、三色藜麥沙拉 —— 膳食纖維滿滿，飽腹感十足

食材準(zhǔn)備：三色藜麥 50 克、生菜 1 小把、黃瓜半根、圣女果 5 - 6 顆、雞胸肉 100 克、橄欖油、黑胡椒、鹽適量。
制作步驟：

三色藜麥淘洗干凈，放入鍋中，加入適量清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮 15 - 20 分鐘，至藜麥膨脹，撈出瀝干水分；

雞胸肉洗凈，放入鍋中，加入適量清水、姜片和料酒，煮熟后撈出，用手撕成細(xì)絲；

生菜洗凈撕成小塊，黃瓜切成薄片，圣女果對半切開；

將所有食材放入碗中，加入適量橄欖油、黑胡椒和鹽，攪拌均勻即可。
營養(yǎng)解析：三色藜麥?zhǔn)侨热珷I養(yǎng)完全蛋白堿性食物，含有豐富的膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，既能提供持久的飽腹感，又能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防孕期便秘；雞胸肉低脂高蛋白，搭配新鮮蔬菜，營養(yǎng)均衡又健康，熱量還很低，特別適合孕期控制體重的孕媽。

三、香菇油菜 —— 清爽解膩，補(bǔ)充維生素

食材準(zhǔn)備：油菜 200 克、香菇 5 - 6 朵、蒜末、鹽、生抽、水淀粉適量。
制作步驟：

油菜洗凈，根部切十字花刀；香菇泡發(fā)后洗凈，切十字花刀；

鍋中燒水，加入少許鹽和食用油，水開后放入油菜焯水 1 - 2 分鐘，撈出瀝干水分，擺盤；

熱鍋涼油，放入蒜末爆香，加入香菇翻炒至變軟；

加入適量鹽、生抽調(diào)味，倒入少許水淀粉勾芡，煮至湯汁濃稠；

將香菇連湯汁一起澆在擺好的油菜上即可。
營養(yǎng)解析：油菜富含維生素 C、維生素 K、鈣等營養(yǎng)成分，有助于增強(qiáng)孕婦免疫力，促進(jìn)胎兒骨骼發(fā)育；香菇含有多種氨基酸和香菇多糖，具有提高免疫力、延緩衰老的作用。這道菜清淡爽口，熱量低，能有效緩解孕期食欲不振和油膩感。

四、豆腐鯽魚豆腐湯 —— 鮮美補(bǔ)鈣，助力胎兒骨骼發(fā)育

食材準(zhǔn)備：鯽魚 1 條、豆腐 1 塊、姜片、蔥段、鹽、料酒適量。
制作步驟：

鯽魚處理干凈，在魚身兩側(cè)劃幾刀，用料酒和鹽腌制 10 分鐘左右；

豆腐切成小塊，放入開水中焯水 1 - 2 分鐘，撈出瀝干水分；

熱鍋涼油，放入姜片煸炒出香味，將鯽魚放入鍋中，小火煎至兩面金黃；

加入適量清水，放入蔥段，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮 15 - 20 分鐘，至湯汁呈奶白色；

放入豆腐塊，繼續(xù)煮 5 - 8 分鐘，加鹽調(diào)味即可。
營養(yǎng)解析：鯽魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，對胎兒大腦和視力發(fā)育有益；豆腐富含植物蛋白和鈣，兩者搭配熬成湯，味道鮮美，營養(yǎng)豐富，補(bǔ)鈣效果極佳，能滿足胎兒骨骼發(fā)育對鈣的需求，同時(shí)也有助于孕婦預(yù)防骨質(zhì)疏松。

五、南瓜小米粥 —— 養(yǎng)胃健脾，緩解孕期不適

食材準(zhǔn)備：南瓜 200 克、小米 100 克、紅棗 3 - 4 顆、冰糖適量（可根據(jù)個(gè)人口味選擇是否添加）。
制作步驟：

南瓜去皮去籽，切成小塊；小米淘洗干凈；紅棗去核，切成小塊；

將小米、南瓜塊和紅棗放入鍋中，加入適量清水；

大火煮開后轉(zhuǎn)小火，煮 20 - 30 分鐘，至小米和南瓜軟爛；

根據(jù)個(gè)人口味加入適量冰糖，攪拌均勻，煮至冰糖融化即可。
營養(yǎng)解析：南瓜富含胡蘿卜素、維生素 B 族、膳食纖維等營養(yǎng)成分，具有養(yǎng)胃健脾、促進(jìn)消化的作用；小米是傳統(tǒng)的養(yǎng)胃食材，富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，能有效緩解孕期惡心、嘔吐等不適癥狀。這道粥口感香甜，容易消化，非常適合孕期腸胃功能較弱的孕媽食用。

六、西蘭花炒蝦仁 —— 營養(yǎng)雙拼，助力胎兒成長

食材準(zhǔn)備：西蘭花 200 克、蝦仁 150 克、蒜末、鹽、料酒、淀粉適量。
制作步驟：

西蘭花切成小朵，放入鹽水中浸泡 10 - 15 分鐘，然后洗凈瀝干水分；蝦仁洗凈，加入少許鹽、料酒和淀粉，腌制 10 分鐘；

鍋中燒水，水開后放入西蘭花焯水 1 - 2 分鐘，撈出瀝干水分；

熱鍋涼油，放入蒜末爆香，加入蝦仁翻炒至變色；

放入西蘭花，繼續(xù)翻炒 2 - 3 分鐘，加鹽調(diào)味即可。
營養(yǎng)解析：西蘭花是蔬菜中的 “營養(yǎng)之王”，富含維生素 C、維生素 K、葉酸等多種營養(yǎng)素，對胎兒神經(jīng)管發(fā)育和孕婦免疫力提升有重要作用；搭配蝦仁，不僅口感鮮美，還能為孕媽和胎兒提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)，促進(jìn)胎兒健康成長。

七、番茄龍利魚湯 —— 酸甜開胃，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

食材準(zhǔn)備：龍利魚 200 克、番茄 2 個(gè)、姜片、蔥段、鹽、料酒、淀粉、番茄醬適量。
制作步驟：

龍利魚洗凈，切成小塊，加入少許鹽、料酒和淀粉，腌制 10 分鐘；番茄洗凈，劃十字刀，放入開水中燙一下，去皮后切成小塊；

熱鍋涼油，放入姜片和蔥段煸炒出香味，加入番茄塊翻炒至出沙；

加入適量清水和番茄醬，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮 5 - 8 分鐘；

放入腌制好的龍利魚塊，煮 3 - 5 分鐘，至魚肉熟透，加鹽調(diào)味即可。
營養(yǎng)解析：龍利魚肉質(zhì)鮮嫩，刺少肉多，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，易于消化吸收，對胎兒大腦和視力發(fā)育十分有益；番茄富含維生素 C、番茄紅素等營養(yǎng)成分，具有抗氧化、增強(qiáng)免疫力的作用，還能增加湯的酸甜口感，開胃下飯，特別適合孕期食欲不振的孕媽。

八、紫薯燕麥粥 —— 低脂高纖，控制體重好幫手

食材準(zhǔn)備：紫薯 1 個(gè)、燕麥片 50 克、牛奶 200 毫升、清水適量。
制作步驟：

紫薯去皮，切成小塊；

將紫薯塊放入鍋中，加入適量清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮 10 - 15 分鐘，至紫薯軟爛；

加入燕麥片，繼續(xù)煮 3 - 5 分鐘；

倒入牛奶，攪拌均勻，煮至微微沸騰即可。
營養(yǎng)解析：紫薯富含膳食纖維、維生素 A、花青素等營養(yǎng)成分，具有飽腹感強(qiáng)、熱量低的特點(diǎn)，能幫助孕婦控制體重；燕麥片是高纖維、低熱量的健康食材，含有豐富的 β- 葡聚糖，有助于降低膽固醇，穩(wěn)定血糖。搭配牛奶，營養(yǎng)更加全面，是孕期理想的早餐或加餐選擇。

九、菠菜炒雞蛋 —— 經(jīng)典搭配，補(bǔ)鐵又補(bǔ)鈣

食材準(zhǔn)備：菠菜 200 克、雞蛋 3 個(gè)、蒜末、鹽、食用油適量。
制作步驟：

菠菜洗凈，切成段，放入開水中焯水 1 - 2 分鐘，撈出瀝干水分；雞蛋打入碗中，加入少許鹽，用筷子充分打散；

熱鍋涼油，倒入蛋液，翻炒至凝固，盛出備用；

鍋中再加入少許食用油，放入蒜末爆香，加入菠菜翻炒 1 - 2 分鐘；

放入炒好的雞蛋，繼續(xù)翻炒均勻，加鹽調(diào)味即可。
營養(yǎng)解析：菠菜富含鐵、維生素 C、葉酸等營養(yǎng)成分，是孕期補(bǔ)鐵的優(yōu)質(zhì)食材；雞蛋則是補(bǔ)鈣和補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的好選擇。這道菜簡單易做，營養(yǎng)豐富，能有效預(yù)防孕婦缺鐵性貧血，促進(jìn)胎兒骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。

十、玉米山藥排骨湯 —— 滋補(bǔ)養(yǎng)生，增強(qiáng)孕婦免疫力

食材準(zhǔn)備：玉米 1 根、山藥 200 克、排骨 300 克、姜片、蔥段、鹽、料酒適量。
制作步驟：

排骨洗凈，切成小段，放入開水中焯水，加入少許料酒去腥，撈出瀝干水分；玉米切成小段；山藥去皮，切成滾刀塊，放入清水中浸泡，防止氧化變黑；

將排骨、玉米、山藥、姜片和蔥段放入鍋中，加入適量清水；

大火煮開后轉(zhuǎn)小火，煮 1 - 1.5 小時(shí)，至排骨和山藥軟爛；

加鹽調(diào)味即可。
營養(yǎng)解析：玉米富含膳食纖維、維生素 B 族等營養(yǎng)成分，有助于促進(jìn)腸道蠕動；山藥具有健脾益胃、滋腎益精的作用；排骨富含蛋白質(zhì)、鈣、磷等礦物質(zhì)。這道湯營養(yǎng)豐富，滋補(bǔ)養(yǎng)生，能增強(qiáng)孕婦免疫力，為胎兒提供充足的營養(yǎng)支持。

以上這 10 道食譜，不僅營養(yǎng)豐富，長胎不長肉，而且做法簡單，食材也容易獲取。孕期的姐妹們趕緊收藏起來，每天換著花樣吃，讓自己吃得健康又開心，期待寶寶健康平安地降臨！如果你還有其他孕期飲食方面的問題，或者想了解更多美味又營養(yǎng)的食譜，歡迎在評論區(qū)留言哦！

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