維生素B族是一組復(fù)合維生素B，在體內(nèi)起著許多重要作用。

　　大多數(shù)人僅通過(guò)飲食就能獲得所需的維生素，因?yàn)樗鼈兇嬖谟诙喾N食品中。

　　但是，諸如年齡，懷孕，飲食選擇，醫(yī)療狀況，遺傳，藥物治療和飲酒等因素會(huì)增加人體對(duì)B族維生素的需求。在這種情況下，可能需要補(bǔ)充B族維生素。

　　包含所有八種B族維生素的補(bǔ)劑被稱為復(fù)合維生素B。

　　那么，究竟復(fù)合維生素B有什么樣的功效和副作用，什么樣的人適合服用呢？今天就帶大家全方位了解下！

　　什么是復(fù)合維生素B？

　　復(fù)合維生素B通常含有全部的8種維生素B，因?yàn)檫@些維生素B都是水溶性的，這意味著身體不會(huì)儲(chǔ)存它們。因此，您的飲食必須每天補(bǔ)充。

　　B族維生素具有許多重要功能，對(duì)于保持健康至關(guān)重要。

　　復(fù)合維生素B通常包含以下物質(zhì)：

B1（硫胺素）：硫胺素通過(guò)幫助將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，在新陳代謝中起重要作用。含有豐富維生素B1的食物包括：豬肉，葵花籽和小麥胚芽等等。

　　B2（核黃素）：核黃素有助于將食物轉(zhuǎn)化為能量，還可以用作抗氧化劑。核黃素含量最高的食物包括內(nèi)臟，牛肉和蘑菇等等。

　　B3（煙酸）：煙酸在細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)，代謝，DNA產(chǎn)生和修復(fù)中發(fā)揮重要作用。食物來(lái)源包括雞肉，金槍魚和小扁豆等等。

　　B5（泛酸）：與其他B族維生素一樣，泛酸可幫助您的身體從食物中獲取能量，還參與激素和膽固醇的產(chǎn)生。肝，魚，酸奶和鱷梨都是很好的來(lái)源。

　　B6（吡哆素）：吡哆素與氨基酸代謝，紅細(xì)胞產(chǎn)生和神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生有關(guān)。維生素含量最高的食物包括鷹嘴豆，鮭魚和土豆等等。

　　B7（生物素）：生物素對(duì)于碳水化合物和脂肪代謝至關(guān)重要，并調(diào)節(jié)基因表達(dá)。酵母，雞蛋，鮭魚，奶酪和肝臟是生物素的最佳食物來(lái)源。

　　B9（葉酸）：細(xì)胞生長(zhǎng)，氨基酸代謝，紅細(xì)胞和白細(xì)胞的形成以及適當(dāng)?shù)募?xì)胞分裂都需要葉酸。它可以在多葉蔬菜，肝臟和豆類等食物中找到，也可以作為葉酸補(bǔ)充劑中找到。

　　B12（鈷胺素）：也許是所有B族維生素中最著名的，B12對(duì)神經(jīng)功能，DNA產(chǎn)生和紅細(xì)胞發(fā)育至關(guān)重要。B12天然存在于動(dòng)物源中，例如肉，蛋，海鮮和乳制品，臭豆腐中也富含維生素B12。

　　盡管這些維生素具有某些特征，但它們都有獨(dú)特的功能，需要的量也不同。

　　什么人應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素B？

　　由于許多食物中都含有B族維生素，因此，只要遵循膳食平衡的飲食習(xí)慣，一般不會(huì)出現(xiàn)缺乏維生素B的風(fēng)險(xiǎn)。

　　但是，在某些情況下，對(duì)B族維生素的需求增加，因此需要補(bǔ)充維生素。

　　1.孕婦或哺乳期婦女

　　在懷孕期間，對(duì)B族維生素（尤其是B12和葉酸）的需求不斷增長(zhǎng)，以支持胎兒發(fā)育。

　　對(duì)于孕婦或母乳喂養(yǎng)的婦女，尤其是那些遵循素食或純素食的婦女，補(bǔ)充B復(fù)合維生素至關(guān)重要。

　　孕婦或哺乳期婦女的B12或葉酸缺乏會(huì)導(dǎo)致胎兒或嬰兒的嚴(yán)重神經(jīng)系統(tǒng)損害或先天缺陷。

　　2.老年人

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，吸收維生素B12的能力會(huì)下降，食欲也會(huì)下降，這使得某些人僅通過(guò)飲食就難以獲取足夠的B12。

　　人體從食物中釋放B12使其被吸收的能力取決于胃酸。但是，據(jù)估計(jì)，超過(guò)50歲的人群中有10–30％的人無(wú)法產(chǎn)生足夠的胃酸來(lái)適當(dāng)吸收B12。

　　B12缺乏與老年人抑郁癥和情緒障礙的發(fā)生率增加有關(guān)。此外，維生素B6和葉酸的缺乏在老年人口中也很常見(jiàn)。

　　3.患有某些疾病的人

　　患有某些疾病的人，例如腹腔疾病，癌癥，克羅恩病，酒精中毒，甲狀腺功能減退和厭食癥，更容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，包括B族維生素。

　　在這些情況下，通常建議患者補(bǔ)充B復(fù)合維生素以避免缺乏癥。

　　4.素食主義者

　　維生素B12天然存在于肉，奶，蛋和海鮮等動(dòng)物產(chǎn)品中。

　　素食主義者無(wú)法通過(guò)食品攝取足夠的這種維生素，則有可能患上B12缺乏癥。

　　5.服用某些藥物的人

　　常用處方藥會(huì)導(dǎo)致維生素B缺乏。

　　例如，質(zhì)子泵抑制劑是降低胃酸的藥物，可以降低B12的吸收，而二甲雙胍（一種糖尿病藥物）可以降低B12和葉酸的水平。

　　避孕藥還可以消耗幾種B族維生素，包括B6，B12，葉酸和核黃素。

　　服用復(fù)合維生素B的健康益處

　　雖然某些條件使某些人有必要補(bǔ)充B復(fù)合維生素，但研究表明，即使對(duì)那些營(yíng)養(yǎng)素的需求沒(méi)有增加的人，服用B復(fù)合維生素也可能有所幫助。

　　1.可能減輕壓力并增強(qiáng)情緒

　　復(fù)雜的B族維生素通常用于減輕疲勞和改善情緒。

　　一些研究表明，復(fù)合B族維生素可以振奮精神并改善認(rèn)知能力。

　　一項(xiàng)針對(duì)215名健康男性的為期33天的研究發(fā)現(xiàn)，高劑量的B族復(fù)合物和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑可以改善總體心理健康狀況和壓力，并提高認(rèn)知測(cè)試的表現(xiàn)。

　　另一項(xiàng)針對(duì)年輕人的研究表明，在90天內(nèi)補(bǔ)充含有高含量B復(fù)合維生素的多種維生素可減輕壓力和精神疲勞。

　　2.可能減輕焦慮或抑郁癥狀

　　雖然B復(fù)合維生素補(bǔ)充劑不能解決心理健康問(wèn)題，但它們可能有助于改善抑郁癥或焦慮癥的癥狀。

　　一項(xiàng)針對(duì)60名成人抑郁癥的研究表明，與安慰劑相比，使用B復(fù)合維生素治療60天可顯著改善抑郁癥和焦慮癥的癥狀。

　　與抗抑郁藥合用時(shí)，維生素B也可增強(qiáng)治療反應(yīng)。

　　一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，在一年中向患者補(bǔ)充含有B12，B6和葉酸的維生素可導(dǎo)致更持久的抗抑郁反應(yīng)。

　　請(qǐng)注意，某些B族維生素（包括B12，B6和葉酸）的低血液水平與抑郁癥的患病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，因此，如果您遇到抑郁癥癥狀，就必須排除營(yíng)養(yǎng)不足，這一點(diǎn)很重要。

　　推薦用量

　　每種B維生素都有特定的建議每日量，該量視性別，年齡和其他變量（例如懷孕）而異。

　　對(duì)于男性和女性，建議的B維生素每日攝入量（RDI）如下：

　　孕婦和哺乳期婦女需要更多的B族維生素，而嬰兒和兒童則很少。

　　如果缺乏B族維生素，則可能需要補(bǔ)充更高劑量的維生素。因此，具體需要補(bǔ)充多少，還要和醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師溝通。

　　潛在的副作用

　　由于B維生素是水溶性的，因此不可能僅通過(guò)飲食或按照指示服用補(bǔ)充劑就攝入過(guò)量。

　　但是，如果服用過(guò)量的補(bǔ)充劑，可能會(huì)導(dǎo)致的副作用。

大劑量補(bǔ)充B3（煙酸）可能會(huì)導(dǎo)致嘔吐，高血糖，皮膚潮紅甚至肝損傷。

　　高劑量的B6可能導(dǎo)致神經(jīng)損傷，光敏性和皮膚疼痛。

　　維生素B族補(bǔ)劑的另一個(gè)副作用是它可以使尿液變黃但這并沒(méi)什么危險(xiǎn)，只是身體會(huì)清除掉多余的無(wú)法使用的維生素。

　　總結(jié)

1.孕婦，老年人，純素食者和患有某些疾病的人更適合服用復(fù)合維生素B補(bǔ)充劑。2.服用這些補(bǔ)劑可以改善情緒，認(rèn)知功能和抑郁癥狀。3.如果您遵循建議的劑量（根據(jù)年齡，營(yíng)養(yǎng)需求，性別和健康狀況而變化），則副作用不太可能發(fā)生。4.如果您不確定服用B族復(fù)合物是否對(duì)您的健康有益，請(qǐng)與您的醫(yī)生交談，以幫助您確定這是否是正確的選擇。

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