江蘇省第九屆全民健身運動會暨第五屆網(wǎng)絡(luò)全民健身運動會于6月1日在南京盛大開幕！在之前的網(wǎng)絡(luò)投票中，門球、廣場舞和瑜伽脫穎而出，成為備受熱愛的前三項目，吸引了無數(shù)健身愛好者的熱情參與。從本周開始，我們將為大家?guī)硪幌盗芯实娜窠∩磉\動會專題文章，第一篇正是瑜伽！

瑜伽，作為一種古老的身體和心靈修煉方法，已經(jīng)流傳數(shù)千年，并在全球范圍內(nèi)得到了廣泛的認(rèn)可和實踐。起源于印度的瑜伽，最初是一種通過冥想、呼吸控制和體位練習(xí)來達(dá)到身心合一的修行方式。隨著時間的推移，瑜伽逐漸從一種神秘的修煉轉(zhuǎn)變?yōu)橐环N大眾化的健身和養(yǎng)生運動，融入了現(xiàn)代生活的方方面面。許多研究表明，瑜伽能夠有效降低血壓、改善心臟健康、增強(qiáng)免疫力，并對治療焦慮癥、抑郁癥等心理疾病有顯著效果。這些科學(xué)研究的支持，使得瑜伽的健康益處得到了更加廣泛的認(rèn)可和推廣。

如何選擇適合自己的瑜伽流派

1. 陰瑜伽（Yin Yoga）

適應(yīng)人群

適合希望增加柔韌性、緩解深層肌肉緊張以及尋求心靈平靜的人。特別適合那些希望通過緩慢而深度的拉伸來放松身心的練習(xí)者。

主要特點

每個體位通常保持3至5分鐘，有時甚至更長，以深層次地拉伸肌肉和結(jié)締組織（如筋膜、韌帶和關(guān)節(jié)）。與動態(tài)的力量型瑜伽不同，陰瑜伽是被動的，強(qiáng)調(diào)通過放松來深層拉伸，利用自身的重力和體重而非肌肉力量來完成體位。陰瑜伽注重緩慢而深度的放松，通過長時間保持體位來進(jìn)入一種冥想狀態(tài)，幫助釋放深層的緊張和壓力。

注意事項

◇ 緩慢進(jìn)入和退出體位：在練習(xí)陰瑜伽時，應(yīng)緩慢進(jìn)入和退出體位，避免突然的動作。

◇ 關(guān)注身體信號：練習(xí)過程中應(yīng)注意身體的反應(yīng)，避免過度拉伸，保持適度的舒適。

◇ 使用支撐工具：可以使用瑜伽磚、抱枕等工具來輔助體位，提供額外的支撐和舒適。

2. 哈他瑜伽（Hatha Yoga）

適應(yīng)人群

初學(xué)者、中級練習(xí)者。適合所有年齡和體能水平的人，特別適合初學(xué)者和希望通過溫和的體位練習(xí)來增強(qiáng)身體健康的人。

主要特點

通過結(jié)合體位練習(xí)（Asanas）、呼吸控制（Pranayama）和冥想來增強(qiáng)身體的力量、柔韌性和平衡，注重身體和心靈的整體健康，并包含清潔法（Shatkarmas）等練習(xí)，以凈化身體，提升能量水平和內(nèi)在的平靜感。

注意事項

緩慢進(jìn)展：初學(xué)者應(yīng)從基礎(chǔ)體位開始，逐步增加難度，避免過度練習(xí)。

正確的呼吸方法：注意正確的呼吸方法，配合體位練習(xí)。

聽從身體信號：練習(xí)過程中應(yīng)注意身體的反應(yīng)，避免勉強(qiáng)進(jìn)行高難度體位。

3. 艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）

適應(yīng)人群

注重細(xì)節(jié)和體態(tài)糾正的練習(xí)者。艾揚格瑜伽適合所有年齡和體能水平的人，特別適合那些希望通過精確的體位練習(xí)來改善身體對齊和柔韌性的人。由于使用輔助工具，艾揚格瑜伽對有身體限制或受傷恢復(fù)期的練習(xí)者也非常友好。

主要特點

強(qiáng)調(diào)體位的精確和對齊，通過使用瑜伽磚、繩子、抱枕等輔助工具，幫助練習(xí)者正確完成姿勢并長時間保持，以提高練習(xí)效果和安全性。

注意事項

遵循指導(dǎo)：初學(xué)者應(yīng)在有經(jīng)驗的導(dǎo)師指導(dǎo)下練習(xí)，確保動作的準(zhǔn)確性和安全性。

合理使用輔助工具：根據(jù)自身需要使用輔助工具，確保練習(xí)的舒適和安全。

關(guān)注身體信號：練習(xí)過程中應(yīng)注意身體的反應(yīng)，避免過度拉伸和不適的體位。

4. 阿斯湯加瑜伽（Ashtanga Yoga）

適應(yīng)人群

有一定瑜伽基礎(chǔ)，尋求挑戰(zhàn)和提高體能的人。阿斯湯加瑜伽適合那些希望通過高強(qiáng)度和有序的體位練習(xí)來增強(qiáng)身體力量、提高柔韌性和耐力的練習(xí)者。它尤其適合有一定瑜伽基礎(chǔ)、尋求挑戰(zhàn)和系統(tǒng)性練習(xí)的人。由于其高強(qiáng)度的特點，初學(xué)者可能需要在有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下逐步適應(yīng)和掌握。

主要特點

固定的體位序列，高強(qiáng)度和快速的動作轉(zhuǎn)換。阿斯湯加瑜伽強(qiáng)調(diào)動作與呼吸的完美結(jié)合，每個動作都與吸氣或呼氣相對應(yīng)。這種同步被稱為“Vinyasa”，旨在通過流動的動作和控制的呼吸來保持內(nèi)心的平靜和專注。練習(xí)過程充滿活力和挑戰(zhàn)，要求練習(xí)者不斷移動，通過一系列快速的轉(zhuǎn)換來保持身體的熱量和流動性。這種動態(tài)性不僅增強(qiáng)了身體力量，還提高了耐力和靈活性。阿斯湯加瑜伽強(qiáng)調(diào)通過專注（Drishti）和內(nèi)觀來達(dá)到內(nèi)心的平靜和自我覺察。在每個姿勢中，練習(xí)者都會集中注意力于特定的凝視點，幫助保持心靈的平靜和專注。

注意事項

循序漸進(jìn)：初學(xué)者應(yīng)從基礎(chǔ)動作開始，逐步掌握每個體位，并在身體適應(yīng)后逐漸增加難度。

專業(yè)指導(dǎo)：由于阿斯湯加瑜伽的高強(qiáng)度和復(fù)雜性，初學(xué)者應(yīng)在有經(jīng)驗的導(dǎo)師指導(dǎo)下練習(xí)，確保動作的準(zhǔn)確性和安全性。

關(guān)注身體信號：練習(xí)過程中應(yīng)注意身體的反應(yīng)，避免過度拉伸或勉強(qiáng)進(jìn)行高難度動作，防止受傷。

5. 其他衍生瑜伽

流瑜伽（Vinyasa Yoga）、熱瑜伽（Hot Yoga）、槳板瑜伽（SUP Yoga）和椅子瑜伽（Chair Yoga）等等是現(xiàn)代瑜伽的衍生類型。流瑜伽通過呼吸與動作的同步，形成連續(xù)不斷的體位轉(zhuǎn)換；熱瑜伽在高溫環(huán)境下進(jìn)行，促進(jìn)排汗和身體排毒；槳板瑜伽在水上的槳板上進(jìn)行，增強(qiáng)核心力量和平衡能力；椅子瑜伽利用椅子輔助，適合行動不便者進(jìn)行簡化的體位練習(xí)。這些衍生瑜伽類型各具特色，滿足了不同人群的需求和興趣。

瑜伽也有比賽

瑜伽比賽是一種相對較新的現(xiàn)象，通過競技的方式展示瑜伽的體位（Asanas）和技巧。這種比賽形式在印度已有悠久歷史，尤其是在瑜伽發(fā)源地，傳統(tǒng)的哈他瑜伽（Hatha Yoga）練習(xí)者會在宗教和文化節(jié)日中展示他們的體位技巧和控制力?，F(xiàn)代瑜伽比賽逐漸在全球范圍內(nèi)推廣，吸引了越來越多的瑜伽愛好者參與。

瑜伽比賽是一種展示瑜伽技巧和體位掌控能力的競技活動，通常分為不同的類別和組別，根據(jù)參與者的年齡、性別和練習(xí)水平進(jìn)行劃分。比賽形式多樣，包括體位展示、自由展示和冥想呼吸控制環(huán)節(jié)。參賽者需要根據(jù)比賽規(guī)則，展示自己在瑜伽體位中的靈活性、平衡能力以及對呼吸的控制。評判標(biāo)準(zhǔn)涵蓋體位精準(zhǔn)度、身體控制力、呼吸與動作的協(xié)調(diào)以及整體表現(xiàn)。這種比賽不僅可以提升個人瑜伽技能，還促進(jìn)了瑜伽社區(qū)的交流和合作，為瑜伽愛好者們提供了一個展示自我的平臺，同時也推動了瑜伽文化的傳播和發(fā)展。

除了本年度的全民健身運動會，在本月的15日至17日在南京市湯山金烏公園也會舉辦2024年全國健身瑜伽公開賽（湯山站），如果您感興趣，可以前往觀看。

在當(dāng)今快節(jié)奏、高壓力的生活中，瑜伽作為一種古老而強(qiáng)大的修煉方法，為人們提供了重要的身心平衡之道。通過瑜伽的修煉，我們可以重新連接身體、心靈和呼吸，找回內(nèi)在的平靜與和諧。不論是陰瑜伽的深度冥想，還是哈他瑜伽的身心調(diào)和，抑或是艾揚格瑜伽的體態(tài)修正，每一種瑜伽流派都為我們提供了一扇窺視內(nèi)心深處的窗戶。同時，衍生出的新型瑜伽形式，如流瑜伽、熱瑜伽等，豐富了我們的選擇，使更多人可以找到適合自己的修煉方式。江蘇省體育科學(xué)研究所 楊文賢

校對 陶善工

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