長時間看手機、電腦屏幕或伏案工作，容易導致頭部前引的問題，絕不可忽視。日前，來自上海的瑜伽教練婷婷分享了一組頸部伸展和對抗的瑜伽練習，幫助提高肩頸穩(wěn)定性，緩解酸痛僵硬，改善不良體態(tài)。

簡易坐調息

小腿自然交錯，收腹，臀部坐在墊子上，保持腳掌往回勾，找到收核心脊背延展向上的力量，雙手放松搭在膝蓋上。呼氣時，雙肩放松向下沉，自然調整呼吸，感受身體的穩(wěn)定。

簡易坐十指交扣上舉式

收腹部，吸氣雙手向上高舉過頭頂，十指交扣翻轉掌心向上推，感受肩胛骨向下沉，背部挺拔向上，把肋骨和腹部收進去，掌根內側繼續(xù)向上，找到胸腔和腋窩有打開的感覺，呼氣雙手解開落回身體兩側。

簡易坐側彎

盤腿坐姿，手扶膝蓋，脊柱向上挺拔。吸氣時雙臂提起，呼氣時身體向右側彎，右手落向地面，左大臂貼著耳朵，手指尖伸向右上方。身體向右，坐骨左側抬起，身體慢慢向下，目視前方。呼氣回到坐姿，換到對側重復。

坐姿頸部伸展

盤腿坐姿，保持背部挺直，右手放在膝蓋上。吸氣，左手向上伸直，摸到右耳朵。呼氣，扶住頭部，側彎到左側，感受頸部與肩膀的伸展，力量可自行控制。慢慢還原，換到對側重復。

貓牛式

雙手向前，雙膝落在墊子上，雙手、雙膝打開與骨盆同寬。吸氣時，塌腰翹臀鎖骨間打開伸展頸部；呼氣時，收腹弓背低頭，眼睛看肚臍，把肩胛骨中間的位置推飽滿。

蛇式

雙膝落在墊子上，將腳背向下壓，雙手放至肋骨兩側。呼氣時，將雙肩向后旋；吸氣時，用手將身體推起來，手臂發(fā)力，讓胸口前側往上提，感受腹部、胸口前側、脖頸都在做伸展。

蝗蟲式

身體俯臥于地面，雙臂向后伸展，緊貼身體兩側地面，抬頭。吸氣，雙腿并攏向上抬，呼氣，肩膀下沉，帶動手臂上抬離開地面。感受背部、臀部、腿部的同時發(fā)力。

嬰兒式

雙手放至肋骨兩側，收腹部，雙手撐起身體，將雙膝落在墊子上微微向前，腳背向下壓，用手推將臀部坐向腳跟。如果做不到，也可以用手推的力量去找這個方向。吸氣時，繼續(xù)將雙手向前向遠；呼氣時，肩膀外旋打開，遠離耳朵，嘗試將額頭落在墊子上放松呼吸，可以更多地將呼吸送到整個后背。

嬰兒式側彎

保持在嬰兒式的中立位，收腹部，臀部不要離開腳跟。雙手帶動身體向右側斜前方延伸，感受左側腰、后背的伸展，可以不斷地向前向遠。吸氣時，收腹部雙手帶動身體回正，換到對側重復。

金剛坐調息

保持雙膝并攏，收腹，雙肩放松，雙手自然放至大腿上或腹部前側。閉上眼睛，舒展眉心，放松呼吸，感受一整套練習帶來的身體變化，下一次呼氣時，慢慢睜開眼睛。（轉自7月6日《中國體育報》06版）

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