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瑜伽姿勢(shì)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 13:24

在瑜伽眾多的贈(zèng)予中，瑜伽姿勢(shì)（asana）也許是最著名的了。Asana按字面譯就是“舒服的姿勢(shì)”。 [1]

瑜伽姿勢(shì)還能擠壓并按摩內(nèi)臟器官，使它們發(fā)揮出最佳的功能。事實(shí)上，沒(méi)有任何一個(gè)鍛煉體系，在調(diào)和體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)的效能上能與瑜伽姿勢(shì)相比。瑜伽姿勢(shì)還能調(diào)節(jié)荷爾蒙的釋放，對(duì)情緒、心態(tài)、新陳代謝、免疫功能以及生殖系統(tǒng)都有著強(qiáng)大的影響。另外，瑜伽姿勢(shì)能舒經(jīng)活絡(luò)，恢復(fù)精細(xì)神經(jīng)功能，使之暢通無(wú)阻。

練習(xí)瑜伽操的好處不只局限于身體上的得益。這些姿勢(shì)如能配合著瑜伽呼吸術(shù)、放松術(shù)和瑜伽語(yǔ)音冥想，習(xí)練者將感到情緒穩(wěn)定，并在精神上獲得奧妙無(wú)比的益處。

俗話說(shuō)“通則不痛，痛則不通”。瑜伽、中醫(yī)都認(rèn)為，要想使身心達(dá)到最佳的狀態(tài)，全身的氣血經(jīng)絡(luò)關(guān)竅越暢通越好。

風(fēng)吹樹(shù)式

練習(xí)瑜伽姿勢(shì)能夠預(yù)防和調(diào)理疾病，強(qiáng)身健體，對(duì)我們的身心健康產(chǎn)生莫大的裨益。

瑜伽姿勢(shì)與針灸和太極一樣，能打通經(jīng)脈堵塞之處，促進(jìn)“氣”在全身上下的流動(dòng)和平衡。氣息通順才能保證內(nèi)臟的活力，發(fā)揮內(nèi)臟的最佳功能，從而使身心達(dá)到最佳的狀態(tài)。

有許多瑜伽姿勢(shì)，包括那些簡(jiǎn)單溫和的姿勢(shì)，都能刺激按壓人體的各種針灸穴位，從而對(duì)經(jīng)絡(luò)產(chǎn)生積極的作用。因此，經(jīng)常練習(xí)各種瑜伽姿勢(shì)能夠促進(jìn)氣的流通和平衡。

受先天（體質(zhì)偏弱或偏強(qiáng)）、遺傳、環(huán)境、年齡、長(zhǎng)期的生活方式、是否有舊傷或宿疾等因素的影響，我們每個(gè)人的身體狀況各有不同。瑜伽姿勢(shì)可以根據(jù)我們的特性和個(gè)人不同的狀況，使我們達(dá)到和維持在最佳的身體狀態(tài)。

增強(qiáng)肌肉力量，塑造肌肉輪廓

改善平衡與協(xié)調(diào)，加強(qiáng)耐力

調(diào)和身體的內(nèi)部系統(tǒng)

培養(yǎng)力量和柔韌性

調(diào)節(jié)荷爾蒙的分泌

瑜伽姿勢(shì)

無(wú)論進(jìn)行何種體能訓(xùn)練，包括瑜伽姿勢(shì)在內(nèi)，都不能避免由于挑戰(zhàn)新、難動(dòng)作所可能引起的損傷。因此嚴(yán)格遵守安全指南至關(guān)重要。遵循下列各個(gè)注意事項(xiàng)，能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的功效，降低受傷幾率。

1. 咨詢醫(yī)生：注意事項(xiàng)不能代替醫(yī)生的建議。如果懷孕、受傷、有疾?。ǜ哐獕旱龋⑸眢w有舊傷或有其他健康問(wèn)題（如頸背問(wèn)題），在做姿勢(shì)或呼吸練習(xí)前請(qǐng)務(wù)必先咨詢醫(yī)生，確定是否能夠練習(xí)，再?zèng)Q定怎樣安全地練習(xí)。注意：并非每個(gè)人都適所有姿勢(shì)。

2.感受身體的反應(yīng)：為了能從練習(xí)中獲得最大的益處同時(shí)降低受傷的幾率，要時(shí)刻仔細(xì)地感受自己身體的反應(yīng)。練習(xí)時(shí)，盡自己所能，但不勉強(qiáng)、不過(guò)度。這是姿勢(shì)練習(xí)中最重要的原則。

3.不要用蠻力：不要強(qiáng)迫自己的身體達(dá)到某個(gè)特定的位置，也決不能讓別人（包括瑜伽姿勢(shì)大師）來(lái)強(qiáng)行推壓你的身體。

4.千萬(wàn)不可攀比：為了表現(xiàn)、炫耀或攀比而練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，容易使人過(guò)度地伸展扭轉(zhuǎn)，而增加受傷的幾率。

5.對(duì)自己負(fù)責(zé)：你應(yīng)為自己的健康負(fù)責(zé)，因此決不要做任何自己感覺(jué)不舒服的姿勢(shì)，要溫和地伸展到自身的極限。

6. 有需要應(yīng)立即還原姿勢(shì)：在練姿勢(shì)時(shí)如果感到疼痛或尖銳刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止這個(gè)姿勢(shì)并休息；如果手腳部位有發(fā)麻的感覺(jué)，須立即收回姿勢(shì)并應(yīng)咨詢醫(yī)生。

7.生理期：為了順應(yīng)血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心臟、會(huì)擠壓或強(qiáng)烈伸展到腹部等讓你感覺(jué)不舒服的姿勢(shì)。

8. 心臟及血液循環(huán)問(wèn)題患者：有這些問(wèn)題的練習(xí)者，請(qǐng)咨詢醫(yī)生是否能夠練習(xí)本書(shū)中的瑜伽姿勢(shì)與呼吸技法。若以上注意事項(xiàng)與醫(yī)囑沖突，請(qǐng)遵醫(yī)囑。同時(shí)，請(qǐng)遵循以下注意事項(xiàng)（即使身體狀況在服用藥物后表現(xiàn)正常）：不要做任何頭下腳上（頭部低于心臟）的姿勢(shì)；不要做任何會(huì)使心跳加快的激烈姿勢(shì)；不要屏氣。

小提示

1.以赤足在不會(huì)打滑的地面或在瑜伽墊上練習(xí)為佳。坐、臥、跪的姿勢(shì)，可在地毯或者折疊的氈子上做。

2.穿著要輕松舒適，以便身體自由活動(dòng)，不受拘束。

3.進(jìn)食后短時(shí)間內(nèi)不要練習(xí)瑜伽姿勢(shì)。

4. 除非另有說(shuō)明，一般都用鼻子呼吸。在做姿勢(shì)時(shí)不需要屏氣，尤其是高血壓患者。

5.注意補(bǔ)充水分。如果在天氣炎熱、練習(xí)房間溫度高等容易出汗的情況下練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，可在課前一小時(shí)左右以及課后10～30分鐘，都喝上一大杯加了約1/8 茶匙鹽的開(kāi)水（有鹽量攝取的限制或者任何腎臟問(wèn)題的人，需在加鹽以前先咨詢醫(yī)生）。補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃帜苁股?體靈活、預(yù)防肌肉的痙攣及受傷。

6.合理安排日常的練習(xí)、持之以恒才能得到練習(xí)瑜伽的最大益處。如果因缺乏耐心迫使自己做出與體能不符的難度動(dòng)作，將會(huì)導(dǎo)致受傷。

常見(jiàn)問(wèn)題

1 男人不能練習(xí)瑜伽姿勢(shì)嗎？

練習(xí)瑜伽的男士

現(xiàn)今，一般人都認(rèn)為“瑜伽姿勢(shì)只適合女性練習(xí)”，這個(gè)誤解令人頗感遺憾。

其實(shí)，從前瑜伽姿勢(shì)練習(xí)者大多是男性。許多男性卻因?yàn)檎`解對(duì)瑜伽望而止步，錯(cuò)失了本來(lái)可以從姿勢(shì)練習(xí)中獲得的益處。

有些人誤以為瑜伽姿勢(shì)有專為男女不同性別而設(shè)的動(dòng)作。搞不清哪些適合男性練，怕練錯(cuò)了，所以干脆不練了。

其實(shí)這種擔(dān)心大可不必，因?yàn)樽藙?shì)練習(xí)分性別的想法，毫無(wú)事實(shí)與理論依據(jù)。男性女性都能從所有的瑜伽姿勢(shì)中獲益。根據(jù)男女生理特點(diǎn)的不同，受益的方式也會(huì)有所不同，譬如，貓伸展式有助于調(diào)理女性的月經(jīng)周期紊亂，而對(duì)男性的生殖系統(tǒng)也有益處。

2 身體僵硬的人不能練習(xí)瑜伽姿勢(shì)嗎？

瑜伽姿勢(shì)人人能練，并能從中收到極大的益處，即使靈活性特差的人也不例外。

眼鏡蛇降低難度做法

如今，人們對(duì)練習(xí)瑜伽姿勢(shì)存在著極大的誤識(shí)。很多人覺(jué)得只有身體柔韌性好，能把身體扭擰到極致的人，才能練習(xí)瑜伽姿勢(shì)并從中受益。

其實(shí)，瑜伽最大的好處之一，就是只要根據(jù)自己的極限做相應(yīng)的調(diào)整，靈活性差的人也能練。如果你的柔韌性不怎么好，可以練些簡(jiǎn)單易做的姿勢(shì)，比如溫和的關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣可以逐漸地增強(qiáng)身體的力量和靈活性；對(duì)于有難度的姿勢(shì)，你可以選擇降低難度來(lái)練習(xí)。

柔韌性不怎么好的人不僅能練瑜伽姿勢(shì)，還能得到極大的益處。

3 瑜伽姿勢(shì)只能改善身體彈性？

很多人認(rèn)為練瑜伽姿勢(shì)能使身體保持靈活有彈性，而培養(yǎng)力量和耐力則需要做器械健身。其實(shí)，多數(shù)的瑜伽姿勢(shì)都能在身體的韌性、力量和耐力上帶來(lái)綜合的功效。因此，僅僅做瑜伽姿勢(shì)就能做到上述兩點(diǎn)。

跳水式

多數(shù)的瑜伽姿勢(shì)都能對(duì)身體的韌性、力量和耐力產(chǎn)生積極的效果。這是因?yàn)殍べぷ藙?shì)以伸展或收縮的方式鍛煉了各塊肌肉。譬如頂峰式，需要靠腿肌和臂肌來(lái)對(duì)抗地心引力，才能將臀部向上提。此時(shí)大腿后側(cè)肌拉伸、前側(cè)肌收縮，腿肌因此得到了鍛煉，而雙臂承受著體重則使臂肌更加強(qiáng)健，與此同時(shí)，其他部位的肌肉也以各種方式參與了鍛煉。器械健身只能鍛煉到局部肌肉，而且形成的肌肉都是短而大塊的。而瑜伽姿勢(shì)則能全面均衡地培養(yǎng)身體的力量和韌性。它不僅能強(qiáng)健肌肉，還能通過(guò)伸縮保持肌肉的靈活度，擴(kuò)大活動(dòng)的幅度。與此同時(shí)，當(dāng)我們保持姿勢(shì)或重復(fù)練習(xí)時(shí)，身體的耐力就增加了。隨著有規(guī)律的練習(xí)，我們很快就能覺(jué)察到自己的進(jìn)步。身體越來(lái)越靈活，伸展的幅度也逐漸增大。隨著體力和耐力的增加，我們能夠把姿勢(shì)保持得更久而不會(huì)感覺(jué)很費(fèi)力。瑜伽姿勢(shì)不僅全面地增進(jìn)了健康，使我們的精力越來(lái)越充沛，還是一種全面的健美之道。

4 瑜伽姿勢(shì)能否讓你百病不生、長(zhǎng)生不老？

縱然瑜伽姿勢(shì)對(duì)身體健康如此有益，但我們無(wú)論如何也不能存有一旦練習(xí)瑜伽，身體就絕對(duì)不會(huì)虛弱、老化以至死亡的幻想。

常言道“歲月催人老”，對(duì)自己有不切實(shí)際的期望，并將“完美健康”設(shè)定為目標(biāo)，會(huì)引致更多的壓力、焦慮、失望以至憤怒，那反而就毀損了我們的健康！

瑜伽姿勢(shì)或是任何其他鍛煉的目的，都不是為了得到“完美健康”。“完美健康”，應(yīng)該是指軀體完全擺脫了所有痛苦，但這是不可能的，因?yàn)檐|體和病痛，就像水和濕是一體兩面無(wú)法分離一樣。軀體的自然本性，決定了我們會(huì)有不適、壓力、疾病、損傷、老化以及最終的死亡，顯然這與完美無(wú)瑕的健康是相對(duì)立的。

呼吸

瑜伽姿勢(shì)

在做瑜伽姿勢(shì)練習(xí)時(shí)，懂得如何利用呼吸確實(shí)能起到很大的幫助。但對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在練習(xí)時(shí)，能保持自然放松的呼吸就行了。因?yàn)樾率謧儾皇煜?dòng)作的步驟，因此，很難顧及到呼吸方式的搭配。但等到熟悉姿勢(shì)之后，關(guān)注呼吸就應(yīng)該不成問(wèn)題了。

其實(shí)，呼吸對(duì)我們的幫助是多面性的，是身體對(duì)姿勢(shì)感受的一個(gè)標(biāo)志。譬如說(shuō)，在練難度動(dòng)作時(shí)，如果你開(kāi)始感到氣急或氣短，那就說(shuō)明你是有點(diǎn)勉強(qiáng)了，應(yīng)該收回姿勢(shì)休息一下再來(lái)。還有，在學(xué)新的姿勢(shì)時(shí)，因?yàn)槲覀兊淖⒁饬Χ技性趧?dòng)作的要領(lǐng)上，因此時(shí)常會(huì)忘了呼吸造成屏氣，結(jié)果讓身體上產(chǎn)生緊張感。當(dāng)我們意識(shí)到這種情況時(shí)，就要盡量放松，把呼吸調(diào)整得平和舒暢，并讓呼吸逐漸地加深，這樣連起來(lái)就會(huì)更輕松了。

當(dāng)身體特別僵硬時(shí)，肌肉多多少少都會(huì)本能地抗拒伸展，這是一種自我保護(hù)的生理機(jī)制。在這種情況下，你若不小心，就很容易拉傷肌肉。這時(shí)正是讓呼吸發(fā)揮作用的良好時(shí)機(jī)。例如待會(huì)兒要做的膝髖伸展式，你會(huì)感覺(jué)臀胯部位有很強(qiáng)的伸展感。你可以試著在吸氣時(shí)想象把氣息帶到這個(gè)緊繃處，體會(huì)到氣息溫柔地舒展到這個(gè)部位，然后再隨著呼氣，看看能否把緊繃感釋放掉。這可能需要你做幾次呼吸才能做到，但別著急，慢慢來(lái)。感覺(jué)到了極限切勿繼續(xù)伸展。其實(shí)，伸展適度并把氣息帶到那預(yù)想部位，就是給肌肉發(fā)出了“不勉強(qiáng)它們”的信號(hào)，這樣一來(lái)，周身就會(huì)自然地放松下來(lái)。這充分體現(xiàn)了呼吸與動(dòng)作要配合默契的重要性！

俗話說(shuō)：“強(qiáng)扭的瓜不甜！”我們不應(yīng)強(qiáng)迫身體。溫和的伸展能由內(nèi)而外地消除緊張，這有利于放松身體，是逐步增加柔韌性的關(guān)鍵所在，以至能讓人感覺(jué)到氣通外順。在呼吸這種精細(xì)能量的輕柔引導(dǎo)下，我們會(huì)達(dá)到那種“啊”好爽快的感覺(jué)。

常見(jiàn)姿勢(shì)

瑜伽姿勢(shì)

瑜伽體式欄目收錄常見(jiàn)的初中高級(jí)瑜伽體位近400個(gè)，并詳細(xì)介紹了每個(gè)瑜伽動(dòng)作的練習(xí)方法,體式功效,是您瑜伽練習(xí)的良師益友。 [1]

常見(jiàn)的包括關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)式、蜂雀式、頸部練習(xí)等；基本姿勢(shì)，如山式、各種坐姿等；前彎姿勢(shì)，如夕陽(yáng)式、單腿交換伸展式；側(cè)彎姿勢(shì)，如三角伸展式、風(fēng)吹樹(shù)式等；后彎姿勢(shì)，如輪式、弓式等；此外還有扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)、倒立姿勢(shì)、放松姿勢(shì)等。

除了這些常規(guī)姿勢(shì)，一些姿勢(shì)還有相應(yīng)的降低難度法和變體，方便不同類型的人群靈活應(yīng)用和選擇。您不必把世上每一個(gè)姿勢(shì)全學(xué)到或練習(xí)會(huì)，那簡(jiǎn)直不可能。其實(shí)在古老的瑜伽文獻(xiàn)上面已經(jīng)說(shuō)了，世上有百萬(wàn)種的瑜伽姿勢(shì)。我們光是固定地練幾個(gè)能做到的，就可獲益匪淺了。有些人片面地認(rèn)為，只要練瑜伽就可以擁有健康漂亮的完美身體?？墒牵肋h(yuǎn)不感覺(jué)疲勞、不會(huì)受傷、永不生病或變老，才有資格被稱為擁有完美體魄的人，這當(dāng)然是不可能的。所以真正的目標(biāo)應(yīng)該是放在達(dá)到自身健康的最佳狀態(tài)上。每個(gè)人都得根據(jù)自身的年齡、生活環(huán)境、遺傳基因、個(gè)人因素和生活方式的不同而有所變化。回顧歷史，確有不少習(xí)練瑜伽或氣功的人，期盼得以長(zhǎng)生不老，但這些人都在哪兒呢？他們都早已作古并不知去向！還有很多惡棍假借瑜伽和氣功有長(zhǎng)生不老功能的許諾，專門(mén)欺蒙那些易于受騙的徒眾。我們對(duì)這些惡棍真得要有提防之心！有些被誤導(dǎo)的人，以為練瑜伽就是為了得神異法術(shù)，這對(duì)人對(duì)己都可能招致危害。一心只想攫取法術(shù)的人早晚會(huì)精神錯(cuò)亂，患狂妄自大的幻覺(jué)等等。

最高形式的“瑜伽姿勢(shì)”

“瑜伽姿勢(shì)”的梵文詞不是專指一種人為的穩(wěn)定姿勢(shì)，其真正的意思是練習(xí)瑜伽動(dòng)作或姿勢(shì)時(shí)順乎人的天性，自發(fā)自然的舞蹈，這樣可以使身心處在穩(wěn)定舒適的狀態(tài)之中，不會(huì)引起緊張。隨著瑜伽語(yǔ)音而跳舞的形式常被人稱為最高形式的“瑜伽姿勢(shì)”

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