哪些瑜伽姿勢可以瘦腰

減肥是我們一直都在追求的事情，今天小編就帶領大家一起去學習如何瘦腰，都有哪些姿勢可以瘦腰呢?下面為大家推薦幾個有助于瘦腰的瑜伽動作，跟我們一起來動起來吧。

目錄五款燃脂美體的瑜伽動作哪些瑜伽姿勢可以瘦腰夏季白領八個輕松瘦身的瑜伽動作練瑜伽的最佳時間女性練瑜伽禁忌多

1五款燃脂美體的瑜伽動作

　　一、三角式

　　1. 將球放在胯下，右腿彎曲，雙臂向兩側平舉。

　　2. 呼氣，向右傾斜身體，右手放在右腳上，左手向上伸展，保持30秒。

　　功效：鍛煉脊柱和腰椎，增強腰背力量，調整盆骨位置。

　　二、前屈式

　　1.坐在球上，雙腿向前伸直，雙腳分開，雙手自然撐在球上。

　　2.身體下俯，手指碰腳趾，保持背部挺直，保持1分鐘。

　　功效：能拉伸脊柱，按摩腹部和盆腔器官，放松下半身。

　　三、眼鏡蛇式

　　1. 俯臥在地上，雙手自然撐球，雙腿伸直。

　　2. 吸氣，把球滾向身體，同時頭帶領上半身盡量向上抬，保持1分鐘。

　　功效：增加脊柱的柔軟度和彈性，強化腰椎力量，減去背部和臀部脂肪。

　　四、車輪式

　　1. 坐在球上，雙手掌張開抓住球體。

　　2. 向后彎曲身體，讓下背部和后腰貼球，手掌和腳掌貼地保持平衡，保持30秒。

　　功效：這個動作稍難，對柔軟脊柱、緩解肩頸疼痛很有效。

　　五、膝蓋搖擺式

　　1. 仰躺，雙臂向上抓住球，膝蓋彎曲豎起。

　　2. 膝蓋向左倒下，同時把頭向右轉，雙手持球盡量不變，維持30秒。

　　功效：能很好地按摩腹內器官，對便秘也有一定療效。

2哪些瑜伽姿勢可以瘦腰

　　脊柱扭轉式

　　坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲。將左手放于身體背后地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，盡量將身體向左后方轉，從而扭動脊柱。轉到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘。吸氣，將身體轉回原位，收回左腿;再做反方向。

　　蝗蟲式

　　俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復。

　　點撥：消除臀部多余脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。

　　人魚式

　　向左側躺在地上，雙臂伸直過頭，并保持與身體成同一直線。雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。維持動作并做幾次呼吸運動。還原，轉到右邊重復相同練習。

　　虎式

　　雙腿屈膝跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉手腕，手臂內側向前。吸氣，同時抬頭、展胸，右腿向后上抬。呼氣，同時將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復4～6次。換左腿練習。

　　功效：伸展強壯脊椎神經和坐骨神經，減少腰部、髖部、大腿區(qū)域的脂肪，強壯生殖器官，尤其適合女性練習。

　　前彎兔子式

　　雙腳的膝蓋脆地，屁股貼近腳后跟，腳尖踩地。雙手扶住腳后跟。吐氣后，腹部往內縮，頭頂住地板。屁股向上抬高。屁股再坐在腳后跟上，雙腳背貼地。重覆以上動作約2回。

　　功效：促進血液循環(huán)，提高代謝率，有效雕塑頸、背部及后腰線條。

　　注意事項：肩膀放松，雙手要握好。結束動作后，不要突然起身。

3夏季白領八個輕松瘦身的瑜伽動作

　　動作一：將兩腿合攏平坐在地墊上，然后用手扶著兩腿向上慢慢抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復到初始狀態(tài)，重復動作十次。

　　動作二：平坐在地墊上，將左腿壓在右腿之上，兩手在頭頂集合，吸氣，注意挺胸收腹，身體盡量向左側伸展，保持幾秒鐘，回復，呼氣。然后換側重復動作。這個動作集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

　　動作三：平站在地面上，將上半身向前傾斜至于地面保持平行，同時將左腿向后伸直，兩手向前伸直，保持動作數(shù)秒后換另一只腿重復動作。

　　動作四：平躺在地墊上，用右手手肘慢慢撐起上半身，彎曲右腿膝蓋并用左手扶住，用力慢慢拉向腹部，吸氣，收縮腹直肌，重復動作數(shù)次。

　　動作五：平坐在地墊上，彎曲膝蓋，慢慢抬起下半身，讓雙腳離開地面，并同時將上半身向后仰，雙手扶在身體兩側，吸氣，收腹，雙腿慢慢貼向腹部，呼氣，回復，重復動作數(shù)次。

　　動作六：平站在地面上，彎曲左腿膝蓋向前邁出一大步，右腿向后延伸，吸氣，兩手合攏用力向上伸展，身體前傾，屏住呼吸，保持動作數(shù)秒鐘后回復初始狀態(tài)，然后換一只腿重復動作。

　　動作七：半跪在地墊上，吸氣，將上半身慢慢向后延伸，兩手也向后延伸扶住腳踝，用于支撐身體，保持動作數(shù)秒后回復初始狀態(tài)，重復動作數(shù)次。

　　動作八：平站在地面上，彎曲左腿膝蓋，慢慢將左腿向上抬起，盡量靠近小腹，兩手抬起扶住頭部，注意挺胸收腹，保持動作數(shù)秒鐘后回復初始動作，并重復數(shù)次。

4練瑜伽的最佳時間

　　早上練瑜伽能減脂

　　清晨空腹練習瑜伽耗損的能質來自于脂肪，而不是肌肉，經過一晚的休息和凈化，已清除完腸道和膀胱的廢物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安靜的時刻，我們的精神是清醒而未被打擾，能集中在練習上。此時你最有可能深刻體會身體、心理和精神的聯(lián)系與協(xié)調，以及瑜伽作為一項“身心靈的藝術”的魅力，在一天天的積累中，你會很快體會到自己的進步。這種規(guī)律的練習能讓你從雜亂無序的生活狀態(tài)中解脫出來，養(yǎng)成按時作息的良好生活習慣。身心的健康狀況由此改善，只要每天堅持練習也能達到減肥瘦身的效果哦!而且清晨練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率。

　　傍晚練瑜伽更輕易

　　練瑜伽對身體的韌性有一定要求，如果身體不夠柔軟，一些動作做起來相對困難。沒能最大限度做動作，減肥效果自然就不會很理想。傍晚6點到8點，體溫最高，肌肉最柔軟。這時候練習瑜伽，那些平時覺得困難的動作都會變得容易多。而且這時候經歷了一天的工作，身體會感到僵硬勞累，這時練習瑜伽，能夠拉伸軀體，讓身心都得到放松。

　　上班族練瑜伽時間

　　對于朝九晚五的上班族來說，想通過練瑜伽減肥，就要學會合理利用零碎的時間。在清早起床和晚上入睡前利用 10~15 分鐘練習瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作間隙利用瑜伽體位活動頭、頸、肩，利用桌椅做一些原地的扭轉和伸展。除此之外，周末的早晨放棄賴床的習慣，清晨的瑜伽練習能給你的周末生活一個精力充沛的開始;固定 參加周末的瑜伽課程，生活會變得健康充實，而這些良好的感覺會加強你堅持練習的決心和信心。

5女性練瑜伽禁忌多

　　長時間的伸展，瑜伽的運動傷害不只導致肌腱受傷，還會韌帶拉傷或是拉松，使得關節(jié)不穩(wěn)定。

　　1、有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發(fā)心臟血管疾病。

　　2、骨質疏松癥者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏松癥，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

　　3、脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中，“拜日式”就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫癥者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發(fā)下肢神經壓迫更嚴重。

　　4、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

　　5、飯前飯后一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，因此飯前飯后1個小時內不要做瑜伽，做瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。

　　6、情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

　　7、上幾節(jié)課后，覺得關節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

　　8、懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現(xiàn)在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果平時從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12周以后，醫(yī)生評估孕期狀況良好才練。

　　9、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

　　10、癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

　　想要避免運動傷害，切記有任何問題，隨時停下來，請教老師，如果某一個動作很困難達到標準姿勢，不要過度勉強，有可能是身體還沒有準備好，千萬不要帶著比較的心態(tài)練習瑜伽，瑜伽是個人內在深層的感受，每個人的領悟都不相同。

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