1、本文格式為word版，下載可任意編輯【lalala有氧健身操】健身房有氧舞蹈視頻 有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效掌握體重、能有效提高練習者各種身體素養(yǎng)。下面是我為您細心選擇了lalala有氧健身操的資料，盼望你喜愛。 健身操的分類 健身衰弱操有很多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。 健身衰弱操依據(jù)不同的年齡、熬煉目的、持器械與否、熬煉的部位等的不同，還可有不同的分類。 依據(jù)熬煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。 依據(jù)熬煉目的分為：康復健身操、保健健身操、衰弱健身操。 依據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身

2、操。 依據(jù)熬煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。 1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身衰弱操。真正有健身效果的衰弱操通常指有氧健身操。 特點 熬煉者每周參與一般3次左右的熬煉。每次熬煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運動，熬煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。 有氧運動心率：(心率=220-年齡)*(60%-85%)，無氧運動心率：(心率=220-年齡)*85%以上。 有氧操課程結(jié)構(gòu)：預備活動(510)，基本部分(1530)，力氣或墊上(1015)，放松伸展(510)。 進展趨勢 隨著我國經(jīng)濟的持續(xù)進展，人民生活水平的不斷提高，健

3、康己成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)懷的問題，尤其是在我國全民健身方案實施以來，越來越多的人參加到了體育活動中來，健身變成了人們生活中不行缺少的組成部分。衰弱操做為一項很有特色的運動，在我國全民健身活動中占有特別重要的地位，是近年來特別流行的一項體育運動。 適應人群 各類人群，以青年人為主體、青年女性為多數(shù)。包括體重明顯超重者、身高標準體重超標者、肥胖者、不愛運動者或運動不足者、皮下脂肪超過標準者、身體靈敏性與協(xié)調(diào)性較差者。兒童與高齡者不宜?；顒有约膊〗?。 運動強度 中等運動強度。青壯年的運動心率掌握在130150次/分。中年人運動心率掌握在120140之間。約相當于最大運動強度的65%80%范

4、圍。 運動頻率 每周56次，每次2組，每組2030分鐘。間隔15分鐘。 幫助運動 青春衰弱操、韻律衰弱操、藝術(shù)體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、廣播體操、跳舞毯、跑步機、功率車、臺階運動等。 效果評價 對衰弱操的評價主要有： 健身者須有頑強的意志力，嚴格要求，貴在堅持; 要求每個動作重復多次，全面到位; 實行局部練習與全身熬煉相結(jié)合，器械練習與舞操練習相結(jié)合的健身方法; 適當?shù)卣莆诊嬍?，但不能限制水和礦物質(zhì)的攝人; 每次熬煉會產(chǎn)生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復才能起到健身衰弱的功效。衰弱操的效果評價3個月為一次 留意事項 重視每次熱身預備和整理活動;穿戴有彈性的運動服和有彈性的運動鞋;防

5、止快速和大幅度的強直收縮，尤其是初學者和弱體質(zhì)、中年人和準老年人，以防肌肉突然拉傷。 肯定要留意以下幾點： 1.循序漸進。剛開頭時，應實行步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開頭不要做太長時間，以10分鐘為宜。 2 在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特殊是下肢的適度伸展特別重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間熬煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。 初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，肯定不要牽強。 2.衛(wèi)生與健康。健身操運動后，要準時更換汗?jié)竦囊路荛_

6、著涼，特殊是在空調(diào)房內(nèi)運動后應做些伸展運動再行淋浴。 常常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中簡單讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚干燥。 3.適當?shù)姆b。做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿一般皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采納半高筒式，以愛護腳踝。 4.女性應留意以下幾點 (1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。 (2)經(jīng)期做操，運動量不宜過大。 (3)沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開頭做健身操。即使有健身操訓練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以打算是否連續(xù)健身操訓練。 腹式瘦身

7、操 10步腹式瘦身操 打造小細腰 由于暴飲暴食使得脂肪在腰部囤積，再加上假期在家看電視上網(wǎng)而經(jīng)常久坐，缺乏運動更讓腰部減肥成為了空談。不需苦惱，現(xiàn)在就來學習腹式腸道瘦身操吧，針對腰部進行局部塑身運動，還可以改善腸道消化功能，達到縮小食量的奇效，纖纖細腰不再是幻想! 1、平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅持10秒鐘再換左腿。 2、俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。 3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃字狀按摩腹部肌肉。 4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。

8、雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時盡量讓腰腹部鼓起。 5、保持動作4的姿態(tài)，吐氣，同時盡量收緊腰腹部。 6、回復到動作4的姿態(tài)，盡量向腰部方向抬起雙腿，留意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運用腰腹部力氣完成此動作。 7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，留意膝蓋要并攏，動作頻率越高瘦身效果越明顯。 8、盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅持10秒鐘。 9、平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，留意兩腿并攏，成一條直線。 10、保持動作9的姿態(tài)，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止，堅持10秒鐘再換右側(cè)。

9、10分鐘健身操 一、早晨起床后，洗漱完畢，大腦糊涂了，可以著睡衣，穿拖鞋，面對南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。 二、頭部活動：以頭作筆尖，用意念調(diào)動頭部寫兩個字長壽。這兩個字可寫兩遍，然后令頭部圍繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時間約2分鐘。 三、擴胸活動。姿態(tài)站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，時間約1分鐘，動作留意要慢，擴胸時不要太猛烈，力氣適中

10、。 四、交叉擺掌。站立姿態(tài)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度各人以自己相宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。 五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌凹凸與褲腰帶平，相當于中醫(yī)說的帶脈高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體恢復到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動后，連續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鐘左右。 六、弓步擴胸法。一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿態(tài)，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及下肢協(xié)作上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到熬煉

相關(guān)知識

有氧舞蹈健身操視頻
健身房有氧舞蹈有哪些
有氧健身操齊全視頻
有氧健身操舞曲視頻
有氧健身操全套教學視頻
有氧健身體操廣場舞視頻
家庭有氧健身操視頻
有氧健身操瘦身視頻
健美健身：有氧搏擊操——男人的舞蹈
kt有氧健身操瘦腿視頻

網(wǎng)址: 【lalala有氧健身操】健身房有氧舞蹈視頻 http://m.u1s5d6.cn/newsview1541681.html